jueves, 30 de octubre de 2014

Qué es IIFYM y por qué puede servirte?

Tiempo de lectura aproximado: 35 minutos.


La traducción de IIFYM significa "si se ajusta a tus macros" y está ganando popularidad dentro del fitness, fisicoculturismo, y el mundo de la nutrición en general.
IIFYM está basado en el principio del balance de energía, más conocido como "calorías que entran vs calorías que salen". Esto significa que no hay aumento de peso, independientemente de la elección de alimentos, siempre y cuando no se excedan las necesidades calóricas totales para el día.
En lugar de ver a los alimentos como “buenos” o “malos” en aislación, se observa la foto completa. Se trata de números; si hay déficit calórico se perderá peso, sin déficit no habrá pérdida de peso. Y mucha gente, inclusive profesionales de la salud, ponen su enfoque en la calidad de la comida y no lo suficiente en la cantidad. Y la cantidad triunfa sobre la calidad, siempre.
Se puede perder peso comiendo lo que se quiera, siempre y cuando se llegue a este déficit. El caso más conocido en el último tiempo es el de Jared, alias “Subway guy”.
También es muy famoso el experimento del profesor de la Universidad de Kansas, que basó su dieta en Twinkies
Ni hablar del hombre que bajó 56 libras (25 kilos) comiendo solo en McDonalds

Sin embargo, no es todo acerca de calorías. Para los entusiastas del fitness, IIFYM lleva este concepto un paso más allá, exigiendo a sus practicantes contar no solo calorías, sino macronutrientes para asegurar la construcción de músculo y la quema de grasa.
Cuando decimos macronutrientes (o su abreviación “macros”) nos referimos a las proteínas, las grasas y los hidratos de carbono. Cada persona, según su edad, tipo y cantidad de entrenamiento, género, objetivos y otros factores, necesitará determinada cantidad de los diferentes macronutrientes.

Además, el cuerpo humano necesita vitaminas y minerales (llamados micronutrientes) y fibra, para garantizar un correcto funcionamiento del organismo.
Es importante entonces la distribución de los macronutrientes (cuánto se ingiere de grasa, cuánto de hidratos y cuánto de proteína) para ganar/conservar músculo y además adquirir las vitaminas, minerales y fibra para que el cuerpo funcione correctamente.
Por ende, los seguidores de este estilo de alimentación tendrán como objetivo incluir, dentro de los números que deben alcanzar a diario, una cantidad mínima de micronutrientes, fibra y grasas saludables, lo que conducirá a una dieta equilibrada y a un óptimo estado de salud.

En qué se diferencia entonces IIFYM?
Los seguidores de IIFYM se deshacen de etiquetas arbitrarias como “comida chatarra” y tienen la posibilidad de comer cualquier alimento que deseen, siguiendo la única regla de consumir la cantidad de calorías que necesitan, respetar las cantidades de grasas, carbohidratos, proteínas recomendados e incorporar vitaminas, minerales, fitonutrientes y fibra. Esto  a fin de lograr la composición corporal deseada.
De repente, la pizza, hamburguesas y helados están de vuelta en el menú. Eso sí, a controlar todo lo que se come y a calcular los macros a lo largo del día; IIFYM no va a funcionar si no se tiene cuidado en las porciones.

Aplicaciones como “Myfitnesspal” ayudan mucho en este “proceso” de calculos.

Entonces, a diferencia de dietas restrictivas, la conocida como “dieta flexible” (IIFYM) no impone ninguna norma sobre la elección de alimentos y no tiene alimentos prohibidos o restringidos, dando mucha mayor libertad y control.
Eso podría significar comer unas galletitas Oreo o un gran tazón de cereales. Pero, tendrá esto algún daño en la salud? Retrasará nuestros objetivos? Como voy a estar explicando a lo largo del artículo, esto no causará ningún problema, en absoluto.

Por qué funciona?
En un mundo repleto de obesidad, diabetes, problemas del corazón y cáncer, seguramente hablar de comidas sanas sea lo correcto. Cómo puede ser que alguien dentro del rubro de la salud y que promueve la longevidad recomiende comidas consideradas masivamente como “basura” o “sucias”?
"La premisa de IIFYM podría parecer poco saludable, pero no es necesariamente el caso" dice Alberto Núñez, fisicoculturista y entrenador personal.
"Cuando se hace correctamente, se cumplen con todos los requisitos de una dieta sana y equilibrada. La comida basura viene después” argumenta.
“En el caso de mis atletas, me aseguro de que cumplan con una cierta cantidad mínima de frutas, verduras aminoácidos y grasas esenciales; e ingieran suficiente fibra. Una vez que cumplen con esas necesidades, si todavía queda energía por consumir, es indiferente si incluyen comidas que no se encuentren normalmente en la dieta de un fisicoculturista".
No hay duda de que los alimentos que se consumen pueden tener un enorme impacto en la salud, el rendimiento físico y la composición corporal. Sin embargo, no hay evidencia de que no se pueda estar en plenitud física disfrutando de comida “sucia”.
La pregunta que me surge es: qué es una comida “sucia” o “chatarra”? Qué significa?
La respuesta varía enormemente dependiendo a quién se le haga la pregunta. Por lo general, la definición de “comida sana” es totalmente subjetiva y arbitraria.
Un alimento determinado será adorado por un grupo de dogmáticos alimentarios, mientras que otrosdirán que consumirlos traerá problemas de salud.

Por qué no hay alimentos buenos o malos
Hay tres formas en las que un alimento podría afectar negativamente la salud, la longevidad o la composición corporal.
1. Contribuir a un exceso de calorías que lleve a problemas de salud por exceso de peso
Cualquier alimento que tenga calorías puede ser malo si se consume en exceso. Esto incluye las pechugas de pollo, la papa, granos enteros e incluso las verduras. La razón por la que muchas personas consideran  estos como "limpios" es debido a que tienden a ser más difíciles de comer en exceso que alimentos como galletitas o helados.
Por esta razón, algunas personas se refieren a los dulces, gaseosas y otros como “alimentos chatarra” o "engordantes". Ellos observan estos alimentos de forma aislada y asumen que son poco saludables, independientemente del contexto.

2. Provocar deficiencias de nutrientes esenciales para nuestro cuerpo.
Probablemente hayan escuchado cómo la mayoría de la gente es deficiente en ciertos nutrientes, y cómo no podemos permitirnos el lujo de comer "calorías vacías".  Todo lo que ingerimos tiene que venir de alimentos llenos de nutrientes, y no solo eso, probablemente deberíamos tomar suplementos para asegurarnos un flujo todavía mayor de estos.
Es cierto que algunos alimentos son mucho más ricos en nutrientes que otros. Una torta no tiene el mismo perfil nutricional que una manzana. Pero, mientras la mayoría de las calorías ingeridas provengan de alimentos ricos en nutrientes, no hay evidencia que indique que consumir pequeñas cantidades de "calorías vacías" sea un problema.
Estudios demostraron que la mayoría de la gente tendría que comer alrededor del 20% de sus calorías totales en azúcar de mesa para que sea imposible satisfacer las necesidades micronutricionales que tiene el cuerpo humano.

Además, muchos cometen el error de asumir que ciertos alimentos son completamente carentes de nutrientes y esto raramente ocurre.
Tomemos el helado, por ejemplo. Hay muchos estudios que muestran los potenciales beneficios para la salud de los productos lácteos.
El hecho de que se mezcle con azúcar no significa que estos beneficios desaparezcan. Es posible que haya menos beneficio total, pero lejos está de no proveer nutrientes al cuerpo.
La harina es otro ejemplo. Muchos  asumen que si se ha procesado debe estar completamente carente de nutrientes. Sin embargo, posee algunos micronutrientes, sobre todo si ha sido fortificada.
Se puede disfrutar de cantidades moderadas de alimentos "sucios" y no tener ningún problema nutricional.
Irónicamente, estudios demostraron que las personas que evitan estrictamente ciertos alimentos o grupos de alimentos como los fisicoculturistas, atletas y personas con trastornos de la alimentación tienen, a menudo, deficiencia de micronutrientes.
Como siempre, el balance y la moderación son las soluciones más respaldadas por la ciencia.

3. Interferir directamente con las funciones del cuerpo, causando enfermedades específicas,  aumentando la acumulación de grasa, o acelerando el envejecimiento.
Este mito se basa en la creencia de que los alimentos "basura" dañan directamente la salud, independientemente de la cantidad ingerida.

Pero, qué alimentos son considerados “sucios”?
Como mencioné anteriormente, la respuesta varía dependiendo a quién se le pregunte. Observemos unos ejemplos:


- Para los vegetarianos: la carne de animales.
- Para los veganos: todos los productos de origen animal, ya que según ellos están relacionados con cáncer.
- Para el mediático Dr. Robert Lustig: la fructosa es un veneno, causa obesidad y daño al hígado.
- Para determinados nutricionistas: el azúcar, sustancia tóxica que genera trastornos en el cuerpo humano.
- Para los fisicoculturistas previo a competición: la leche y los carbohidratos de alto índice glucémico (fruta incluida).
- Para los seguidores de una alimentación "Paleo": los cereales, legumbres, lácteos, aceites refinados y alcohol. Según ellos son innecesarios, dañinos y los causantes de casi todas las enfermedades conocidas en la actualidad. Por si fuera poco, también afirman que los ácidos grasos omega-6 contribuyen a la inflamación sistemática.
- Para el  USDA / Gobierno de Estados Unidos: las grasas saturadas, el colesterol, la carne roja, los huevos, las grasas trans.
- Para los proponentes de la alimentación baja en carbohidratos:  el azúcar y otros alimentos con alto contenido de carbohidratos.
- Para los hippies: edulcorantes artificiales, alimentos procesados, alimentos cocinados, alimentos envasados, GMO (organismos modificados genéticamente).

Como vemos, por cada alimento conocido hay alguien diciendo que es peligroso. Pero la gran mayoría de estas afirmaciones son falsas o están fuera de contexto. Cualquier alimento puede ser perjudicial en grandes cantidades.
La verdadera pregunta sería si estos alimentos dañan la salud en las cantidades que se consumen normalmente, y en el contexto de una dieta variada.
- A pesar de la investigación correlacional,
no hay evidencia de que la carne cause cáncer o enfermedades del corazón. Por el contrario, hay evidencia de que el consumo de carne roja puede mejorar los marcadores de salud tanto como otras fuentes de carne.

- La fructosa no es tóxica y no causa obesidad o daño al hígado a menos que se consuma en grandes cantidades junto con un exceso calórico. No hay evidencia de que sea perjudicial en cantidades pequeñas o que cause aumento de apetito en comparación con la sacarosa.

- El consumo de cantidades moderadas de azúcar no disminuye la sensibilidad a la insulina o afecta la capacidad de procesar la glucosa, siempre y cuando se mantenga un peso adecuado y no se consuma en exceso.
Los atletas de élite a veces consumen hasta un 20% de sus calorías en azúcar, y tienen solo entre el 6 y el 10% de grasa corporal durante todo el año.
Y aunque mucha gente crea lo contrario, comer calorías vacías no va a retrasar el progreso si se mantiene un déficit calórico. Es más, se pueden consumir hasta el 43% de las calorías totales en azúcar de mesa y aún así perder tanta grasa como alguien que sólo consume el 4%  de sus calorías totales en azúcar.

- Todavía no hay evidencia significativa de que cantidades moderadas de grasas saturadas y colesterol causen enfermedades del corazón.
Si bien muchos de estos estudios contaban con importantes limitaciones,
la evidencia reciente indica que las correlaciones entre la ingesta de grasas saturadas / colesterol y las enfermedades del corazón son débiles o inexistentes.

- Hay poca evidencia de que consumir alimentos ricos en colesterol o grasa saturada sea peor que consumir esas mismas calorías de otros alimentos.
Cualquier alimento puede contribuir a sufrir enfermedades del corazón si conduce a la obesidad o exceso de peso.

- Hay poca evidencia de que los ácidos grasos omega-6 contribuyan con la inflamación o causen enfermedades cardíacas.

- El gluten no es perjudicial para personas sanas (no diagnosticados celíacos o con insensibilidad al gluten).
y no hay evidencia de que los granos, lácteos o legumbres dañen la salud. De hecho, hay evidencia contundente de lo contrario.

- No hay evidencia de que los alimentos procesados ​​o artificiales sean necesariamente menos saludables que los alimentos naturales. Tampoco hay una definición clara de lo que constituye un alimento "procesado"; y hay muchos alimentos catalogados como tal que han demostrado beneficios para la salud, como la proteína de suero de leche.

- No hay evidencia de que los GMO sean dañinos para los humanos.

Cuando nos fijamos en la evidencia, prácticamente todos los alimentos que alguna vez fueron etiquetados como "peligrosos" o "tóxicos", resultan ser inofensivos en moderación, e incluso en grandes cantidades.

Cualquier alimento puede ser "saludable" o "poco saludable" dependiendo del contexto. Esto es algo que la gente olvida cuando hablan de "comer limpio”. Que un alimento sea "saludable" o "poco saludable" depende de quién lo está comiendo, y la cantidad ingerida.
Un atleta de resistencia altamente entrenado que se ejercita varias horas al día tiene necesidades y tolerancias muy diferentes a un diabético oficinista con sobrepeso y sedentario.
Los atletas pueden estar mucho más relajados con respecto a su dieta. Pueden comer más calorías totales, más alimentos densos en energía, y, suponiendo que están satisfaciendo sus necesidades de micronutrientes, más "calorías vacías".

Un oficinista, por el contrario, necesita comer menos calorías totales, y probablemente debería centrarse más en alimentos bajos en calorías y ricos en micronutrientes.  También deberían tratar de evitar los alimentos con más palatabilidad para evitar comer en exceso.

La preferencia personal y la autoregulación también son importantes. Algunas personas tienen dificultad para comer con moderación y puede ser inteligente eliminar determinados alimentos que normalmente conduzcan a comer sin parar.

Resumiendo:
1- Los alimentos de por sí no hacen que las personas aumenten de peso; son los hábitos alimentarios de la gente los que hacen que engorden y empeoren su salud. El problema está en el cuánto, no en el qué.
2- Comer algunas calorías de alimentos menos densos en nutrientes no va a causar deficiencias ni problemas de salud en el contexto de una dieta equilibrada.
3- No hay pruebas de que algún alimento dañe directamente la salud en cantidades moderadas a menos que la persona consumiéndolos tenga un trastorno médico diagnosticado que le impida consumir dicha comida.

Entonces, se puede comer de todo? Y si se puede, en qué cantidad?
Bueno, esto depende de varios factores.
¿Estás haciendo ejercicio o sos sedentario? ¿Cuánto ejercicio estás haciendo? ¿Qué tipo de ejercicio? ¿Cuáles son tus metas? ¿Estás tratando de perder grasa, ganar músculo, o mejorar el rendimiento en un deporte en particular? ¿Cuántas calorías totales estás comiendo? ¿Existe alguna condición médica específica que justifique evitar ciertos alimentos? ¿Estás cumpliendo con sus objetivos de micronutrientes?, etc.

Por qué evitar  alimentos?
Hay razones médicas específicas para evitar ciertos alimentos. Y por "razones médicas" no me refiero a que algún acupuntor, homeópata o el profesor de Yoga dijeron que un determinado alimento es malo. Me refiero a un médico de verdad que diagnosticó una enfermedad específica, y basa sus recomendaciones dietéticas en pruebas científicas sólidas.
Fuera de condiciones médicas muy específicas, no hay prácticamente ninguna evidencia de que algún alimento por sí solo pueda afectar directamente la salud.

Composición corporal
El cuerpo no tiene un sensor que le indica si ingirió brócoli con pollo a la plancha y entonces debe construir músculo.
Del mismo modo, tampoco tiene un sensor que le indica que hay helado en el sistema y que entonces debe acumular grasa.
Un mismo número de proteínas, hidratos de carbono y grasas producirán exactamente la misma composición corporal independientemente del alimento de dónde provengan estos números.

Veamos un ejemplo práctico:
Durante dos meses, una persona consume todas sus calorías provenientes de los siguientes alimentos:
- Carbohidratos: verduras, frutas, arroz integral, avena, pan lactal negro.
- Proteína: pollo a la plancha, batido de proteína de suero de leche, atún, merluza, claras de huevo.
- Grasas: aceite de oliva, nueces, almendras, y grasa animal de la proteína ingerida.
Una dieta con alimentos bastante “limpios” y “sanos” para casi cualquier persona. En total, los macronutrientes son:
- 250 gramos de hidratos de carbono al día.
- 180 gramos de proteína al día.
- 70 gramos de grasa al día.

En un universo paralelo esta misma persona consume por dos meses todas sus calorías provenientes de los siguientes alimentos:
- Carbohidratos: dulce de leche, aderezos, helado, gaseosas regulares.
- Proteínas: batido de proteína de suero de leche y carnes grasosas.
- Grasas: aderezos, grasa del helado y de las carnes.
Una dieta con comida bastante “sucia” y “chatarra” para casi cualquier persona.
Sin embargo, a pesar de los diferentes alimentos, los macronutrientes son exactamente iguales que en el ejemplo anterior:
- 250 gramos de hidratos de carbono al día.
- 180 gramos de proteína al día.
- 70 gramos de grasa al día.

Creen que podrían notar alguna diferencia física entre estas dos personas manteniendo todos los otros factores (entrenamiento, horas de sueño, suplementación, etc) iguales? La respuesta es que no; por lo menos no en el corto plazo. El cuerpo utilizaría estos nutrientes de la misma forma.
Sin embargo, esto no sería lo correcto. Si bien la composición corporal sería la misma; tarde o temprano esta persona sufriría algunas consecuencias. La falta de micronutrientes impactaría en la forma en la que funciona el cuerpo, en los niveles de energía, en los patrones de sueño/descanso, en la intensidad del entrenamiento y en otros factores que terminarían repercutiendo en la forma física.

- Hay hidratos de carbono que proveen más micronutrientes y más fibra que otros.
- Hay proteínas que contienen aminoácidos esenciales y más micronutrientes que otros.
- Hay grasas que son esenciales y tienen más beneficios que otras.

IIFYM promueve la diversidad en la dieta, pero necesitamos asegurarnos de que los alimentos vengan, en su mayoría, de las fuentes correctas.
Nate Miyaki, un especialista en nutrición deportiva certificado por ISSA, es un defensor de lo que él llama una dieta de isla; comer proteínas animales, frutas, verduras y almidones (como el arroz y las papas).
"Si se está comiendo la dieta típica estadounidense, es probable que se consuman 3000 calorías al día. Si se cambia a alimentos enteros, se conseguirá mayor cantidad de nutrientes y mayor saciedad pero consumiendo la mitad de calorías totales. La elección de alimentos es importante solo por esa razón".

Para realizar este tipo de plan nutricional es necesario el autocontrol. Fotos de pizza, helados y otras deliciosas golosinas plagan el hashtag #IIFYM en Instagram y Twitter, dando al espectador una idea equivocada. La mayoría de la gente piensa que los que siguen IIFYM lo utilizan para justificar malos hábitos alimenticios. En realidad, esos alimentos sólo representan una pequeña parte de la ingesta diaria. Obviamente, si comemos demasiado de lo “malo” se corre el riesgo de no cumplir con las necesidades de carbohidratos y/o grasas; por lo cual no estaríamos cumpliendo con la premisa de respetar nuestros macronutrientes.
En papel, la idea de IIFYM parece el sueño de toda persona que quiere bajar de peso – poder comer lo que se quiera, cuando se quiera.
"Creo que el prejuicio más común es pensar que es una salida fácil para no trabajar duro", admite Núñez, “pero nada más lejano; por el contrario, obliga a ser mucho más preciso con nuestra alimentación”.

Otro aspecto positivo de IIFYM es que proporciona un mayor equilibrio en la vida diaria. Permite llevar una vida más flexible en donde la alimentación saludable pueda complementar la vida social en lugar de impedirla.
Con demasiada frecuencia, escuchamos de alguien que está haciendo régimen quejarse de que no puede disfrutar de su vida social por temor a que arruine su progreso. Acá es donde "comer sano" puede desencadenar en un trastorno de la alimentación.

El problema de las dietas y bienvenida Ortorexia!
¿Cuántas personas conocemos que trataron de bajar de peso, tal vez inclusive bajando unos kilos, sólo para recuperarlos más adelante? Seguramente un buen número de personas.
Esto no es porque la dieta no funciona, sino porque las personas no se adhieren a la dieta elegida. No importa qué dieta: la zona, la dieta de la sopa del repollo, baja en carbohidratos, la dieta de jugo, etc; todas ellas "funcionan" porque crean un déficit calórico y eso desencadena en la pérdida de peso.
En lo que fallan estas dietas, sin embargo, es en lograr adherencia. Al ser tan estrictas e imponer normas sobre lo que se puede y no se puede comer, nadie puede adherirse a ellas al 100% por largos períodos de tiempo. Y cuál es el resultado cuando dicha persona deja de seguir la dieta? Recupera el peso perdido e inclusive gana más.
Limitar demasiado las opciones de alimentos a consumir hace que la gente se vuelva más propensa a tener atracones y a desarrollar una mala relación con la comida. Es más, aquellos que tienen una obsesión con la comida sana pueden estar sufriendo una condición llamada “ortorexia nervosa”.
Todo comienza como un intento inocente de comer más saludablemente, pero los ortoréxicos se obsesionan con la calidad y la pureza de los alimentos.

Está documentado que evitar determinados alimentos sin razón ni respaldo científico es una de las características definitorias de la ortorexia nerviosa. Y evitar grupos de alimentos es común en personas con trastornos de alimentación como lo es, entre otros, la anorexia.

Generalmente, se repiten una serie de pasos cuando alguien entra al mundo de las dietas y la obsesión por comer sano:
1- Comienzan a comer limpio; se sienten bien y hay resultados positivos.
2- Poco a poco, aumentan las restricciones en torno a la alimentación.
3- Esto lleva a dos cosas: a) más ansiedad en  situaciones sociales, donde hay variedad de comida “prohibida”, y  b) más sentimientos de culpa cuando se come algo indebido.
4- Atracón. Una vez se ingiere algo que no se debía ya no hay vuelta atrás. Se cruzó el límite y somos un fracaso. Y ya que fracasamos comemos hasta no poder más; y, luego de la gula y el placer de comer, una sensación de decepción y tristeza nos invade. No pudimos resistirnos a la tentación y no contamos con la fuerza de voluntad necesaria como para conseguir nuestros objetivos.
5- Se repiten los pasos del 1 al 4 - restricción y eventual atracón -
6- En última instancia, se desarrolla una relación horrible con la comida y muy comúnmente un descontento con el aspecto físico. Está estudiado que quienes más límites ponen en sus elecciones, más dificultad tienen para mantener un peso saludable.

Se necesita una voluntad férrea para mantener un estilo de alimentación tan rígido. Cada día es una oportunidad de comer correctamente, de ser mejor que los demás en lo que respecta a la dieta y de autocastigarse si la tentación gana.

 
Esta foto representa algo típico en el mundo del fitness. Tuppers con comida preparada con hasta 6 días de antelación. Siempre los mismos alimentos; hablemos de monotonía, aburrimiento y sufrimiento innecesario..
Y a pesar de lo sano que una persona pueda verse por fuera, puede no estarlo por dentro. La ortorexia es un trastorno común en atletas, nutricionistas y personas conscientes de su salud.

Y esta otra foto? Dios mío!
 
 "Los rompedores de dieta" ilustra la foto, con fotos de tortas, helados, y postres. Este tipo de imágenes contribuyen a la desinformación con respecto a cómo bajar de peso.

Diferencias entre los fanáticos de la comida sana y los fanáticos de IIFYM
Los proponentes más extremistas de comer “sano” tienden a asegurar que si nos centramos en comer los alimentos “correctos” no necesitamos contar calorías ni macronutrientes.
Los proponentes más extremistas de IIFYM aseguran que se puede comer cualquier alimento, y que si conseguimos alcanzar nuestros números de proteínas, grasas e hidratos de carbono para el día llegaremos a nuestro objetivo.
Ambas escuelas de pensamiento extremistas tienen errores.
Los proponentes de comer sano/limpio tienden a tener lo que llaman “días de trampa”; que se refiere a un día en donde todo está permitido. Pueden comer lo que quieran y en las cantidades que quieran.
Sería algo así: 10 días comiendo perfecto y en el día 11, como recompensa pueden darse atracones de todo lo que no pudieron comer los últimos días. Pizza, pasta, Oreos, comida rápida. Lo que quieran y sin regular cantidades.
Mucha de esta gente tiene un complejo de superioridad. Solo basta ver discusiones en foros u opiniones de fanáticos de los alimentos “limpios” quienes se ríen y argumentan que los que no tienen la fuerza de voluntad para evitar sus comidas preferidas no tienen lugar en el mundo del fitness.
Eso señores, se llama desorden alimentario.

Por el otro lado, decir que se puede comer CUALQUIER cosa y obtener resultados también es erróneo. Gracias al nombre por el cual se hizo popular este estilo de alimentación, mucha gente olvida los micronutrientes en la dieta. Vitaminas, minerales y por supuesto la fibra impactarán en cómo nuestro cuerpo funciona y qué tan eficazmente realiza sus actividades diarias.
Pero se trata de contexto. Por supuesto una persona que solo come helado y batido de proteínas no va a estar proveyendo al cuerpo con la cantidad de nutrientes que necesita. Ahora, si nos aseguramos de ingerir la cantidad de vitaminas, minerales, fibra, ácidos grasos esenciales y aminoácidos que el cuerpo requiere para funcionar correctamente, entonces no habrá NINGÚN problema si consumimos pequeñas cantidades de comida “chatarra” a diario.

Se puede engordar comiendo únicamente comida “sana”
A pesar de lo que digan algunos personajes, FÁCILMENTE se puede engordar comiendo comida “sana”. Es cierto, es menos probable engordar comiendo frutas, verdura, hortalizas, granos integrales y proteínas magras que consumiendo Oreos, pero igualmente se puede subir de peso a pesar de centrar nuestra alimentación en estos alimentos.
Uno de los proponentes más populares de los beneficios de las dietas altas en grasas y bajas en carbohidratos es Kris Gunnars ( http://authoritynutrition.com/ ). Él mismo dijo que comiendo comida “real” engordo enormemente por los atracones ricos en grasas que realizaba a diario (muchas comidas “naturales” son ricas en grasas, y, consumidas en exceso contribuyen al ascenso de peso).
Según sus propias palabras. “Consumir gran cantidad de nueces, almendras, crema de leche y mantequilla de maní me hizo engordar muchísimo”.

A continuación traduzco unos testimonios de personas que no perdieron grasa a pesar de “comer limpio” o que perdieron peso pero desarrollaron una mala relación con la alimentación en general:
"Trabajé con un médico durante 3 años. Él me recetó una dieta estricta de eliminación. Sin azúcar, sin almidones. Debía comer carne, vegetales, grasas sólidas y frutos secos. La cantidad no importaba; la clave, me dijo, era no salir de esas recomendaciones y comer 6 veces al día. No lo cuestioné hasta que no fue capaz de responderme - ¿Si sigo todas las recomendaciones, por qué gané 30 libras (15 kilos)??"   - Stacy

“Aunque mis comidas eran "limpias" yo comía casi el doble de mis necesidades calóricas. Devoraba bowls llenos de fruta y frutos secos. Mirando hacia atrás, si me hubiese comido una porción de torta que tanto deseaba hubiera metido 300 calorías. El bowl de la fruta con las nueces y avellanas probablemente hayan aportado el doble.”     - Holly

“Como no sabía la cantidad de calorías que consumía al día no comía casi nada. Sí, perdí  peso, pero no por la elección de los alimentos limpios sino porque no comía nada. Me salteaba la cena casi todos los días! Estaba consumiendo en promedio menos de 1000 calorías al día"     - Steph

“En mis días de Paleo, estaba propenso a comer en exceso, a darme atracones de comida. Permanecía tres o cuatro semanas estrictamente Paleo, pero a continuación, sucumbía a mis antojos de alimentos no Paleo y devoraba cereales, pastel y papas fritas.”    - Mike Samuels

"Desarrollé un trastorno de alimentación por los atracones causados por las restricciones de alimentación de la dieta paleo. Alternaba entre días estrictos y días de trampa en donde comía hasta no poder más. Perdí muchísimo peso comiendo de esta forma (88 libras para ser más exactos) pero los efectos secundarios fueron muy graves. En mis días de trampa llegaba a comer hasta 6000 calorías, solo para empezar el día siguiente con el mismo proceso de restricción y atracones".      -  Karla.

“Comía almendras con batido de proteínas y semilla de lino pre / post entrenamiento. Ensaladas sin carbohidratos, sólo verduras y pollo para el almuerzo. Salmón y verduras para la cena, sin pan, avena ni postres.
Yo estaba viviendo en casa de mi madre en ese momento y ella es una fantástica cocinera. Todos mis hábitos nutricionales le parecían extraños. Pero no para mí; no podía comer esa comida! todo tenía demasiados carbohidratos, y tenía gluten! estaba 100% seguro de que era intolerante al gluten.
Perdí 50 libras en un año, de 240 a 190 (109 kilos a 86) pero no estaba conforme. Mi cara era redonda, estaba blando y fofo, y mis niveles de energía eran terriblemente bajos.
Entonces contraté a Layne Norton (fisicoculturista, nutricionista con un doctorado en síntesis de proteínas). Pasé de 190 libras a 168 libras en 12 semanas, comiendo galletas, patatas fritas, Pop Tarts y helado; todo con moderación.
Por supuesto que estoy comiendo sobre todo alimentos que sean ricos en fibra, vitaminas y minerales  como avena, spaguettis, frutas, verduras y proteínas magras, pero puedo incluir alimentos de preferencia personal siempre y cuando me asegure que no me pase de mis requerimientos para cada nutriente."      - Chase
Acá Chase comiendo “limpio” y “Paleo”  a la izquierda y comiendo helado a la derecha.



"Comer "limpio" me creó una neurosis hacia la comida. Solo podía comer ciertos tipos de alimentos: pollo, arroz integral, brócoli, avena, etc. Debía asegurarme de comer cada 2 horas para no estar  "catabólico" o "ralentizar mi metabolismo". No quería salir con amigos o mi familia para no arruinar mi dieta. Y lo peor, la parte más triste de esto fue que "comer sano / limpio" no se reflejó en mi físico en absoluto."     - Hassan Ali

Los anteriores testimonios fueron tomados del Facebook oficial del blog “Healthy living, healthy lifting” https://www.facebook.com/HealthyLivingHeavyLifting

Cómo comer?
Como estuve desarrollando, los términos "comida basura" y "comida sana" son bastante ambiguos. Sin embargo, la gente en general sabe lo que constituye un alimento saludable.

Qué define a una comida como “sana” o “limpia”?
- Mínima cantidad de ingredientes.
- Se cultiva en el suelo, o es de la tierra, aire o mar.
- Con poco o sin procesamiento.

Y a una comida “chatarra” o “sucia”?
- Tiene muchísimos ingredientes.
- Ha sido altamente procesada.

La clave de IIFYM es consumir la mayoría de nuestro tiempo comida “sana” mientras comemos poca cantidad de comida “chatarra”. Y la cantidad de chatarra dependerá de nuestro objetivo, género, cantidad de músculo y grasa que tengamos en la actualidad, preferencias personales, tipo y cantidad de ejercicio físico que realizamos, etc.

La relación de 80:20
Alguien que consume el 80% de sus calorías en alimentos ricos en nutrientes y mínimamente procesados está en el camino correcto.
El 80% de 2000 calorías son 1600. Con 1600 calorías la mayoría de la gente puede satisfacer sus necesidades de proteínas, comer una buena cantidad de grasas saludables, fibra, frutas y verduras. Luego, con las otras 400 calorías se puede “jugar” y consumir alimentos de preferencia personal y que no sean considerados “sanos”.
Y, aunque parezcan muy pocas calorías, con 400 se pueden hacer bastantes cosas divertidas:
–          6 galletitas Oreo y un vaso de leche descremada.
–         1 porción de chocotorta.
–          1 chorizo y 50 gramos de pan baguette.
–          1 hamburguesa Mc Pollo Jr con 3 sobres de ketchup añadidos.
–          1 porción de pizza napolitana.
–          2 alfjores Havanna de chocolate.

Nada mal para una “dieta”.

Lo importante es saber que no traerá ningún problema comer alimentos que no posean micronutrientes en este contexto planteado, y no generar miedo a determinados alimentos sin la evidencia científica necesaria.


“Pero a mí me encanta comer pollo con brócoli y arroz integral cada dos horas todos los días de mi vida”. Si ese es el caso de alguien leyendo esto, bajo todo punto de vista por favor que siga con esos hábitos. No se trata de obligar a la gente  a que cambie su forma de alimentarse, sino ayudar a los que no están consiguiendo resultados con un enfoque tan drástico.
No estoy diciendo que todo el que sigue los principios de “comer limpio/sano” está obsesionado con la comida o tiene un desorden alimentario. Pero lo que estoy diciendo es que está bien tener un poco de flexibilidad. No es necesario prohibir alimentos.

“Entonces, puedo comer Nutella o bondiola y perder peso?” SÍ.

No hay que asociar el sufrimiento y la restricción extrema con el éxito. Bajar de peso no tiene nada que ver con tener la fuerza de voluntad suficiente como para evitar los alimentos que nos gustan.
Los objetivos físicos se obtienen consumiendo la cantidad de calorías, proteínas, grasas e hidratos de carbono que necesitamos. Podemos consumir los alimentos que más nos gustan sin retrasar ni siquiera un día nuestros objetivos estéticos y mejorar nuestra salud.


Últimas palabras
Estas son solo algunas de las muchas personas que consiguieron una forma física excelente siguiendo los principios de la dieta flexible / IIFYM.


Matt Ogus (creo que no estaba en el baño cuando se sacó la foto pero no estoy 100% seguro  J)


Chris Lavado:



Layne Norton:


Simone Sinclair:


Brooke Erickson:
 

Felicia Hewitt:


Stephen Box:


Jeff Alberts (45 años):



Hombres, mujeres, gente joven, gente más grande, algunos usando drogas y otros de forma natural. Lo importante es que estos principios sirven tanto para bajar algunos kilos como para llegar a competir en el nivel más alto. Puse ejemplos de modelos y fisicoculturistas solo para ejemplificar que funciona inclusive para gente con objetivos élite.

No se dejen llenar la cabeza por gente que toma la alimentación como una religión. Hay mucho, mucho más en una dieta que alimentos buenos vs malos. La principal razón por la que gente fracasa cuando está a dieta es la por falta de consistencia. Y esta inconsistencia viene por el aburrimiento o la sensación de que la dieta es muy restrictiva.

La mayoría de la gente se cansa de seguir una dieta con un montón de reglas y que no les permite comer sus alimentos favoritos. La realizan unos días, semanas, meses; solo para volver a viejos hábitos y recuperar todo el peso perdido (en caso de haber bajado algo).

La moderación es la clave. La moderación permite que comamos helado e igualmente perdamos grasa. Prueben la moderación y tendrán éxito sostenido a lo largo del tiempo.


  Recursos utilizados:
  

      Lectura / videos complementarios:
      Videos:

      Libros:
      “Flexible Dieting” de Armi Legge.
      “A Guide To Flexible Dieting” de Lyle McDonald.
       “Plan Génesis” de Leonardo Arias.


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6 comentarios:

Patri Cia dijo...

Super interesante!! Acabo de empezar a probar la IIFYM y que gran verdad es que para cumplirla tienes que alimentarte de manera correcta y "sana", sumando algun extra de capricho diario qye psicologicamente te quita el gran peso de encima de que sea "prohibido" para ti!!

Martín Ruggieri dijo...

Exacto Patricia! Me alegro que te haya gustado. Saludos!!

Anónimo dijo...

pedazo de tocho que me he leido macho, muy interesante eso si, estoy con la dieta iifym desde hace mes y 3 semanas y ya bajé 8 kg y medio, es una pasada, no hay sentimiento de culpa ni me siento como si estuviera a dieta en ningun momento. Gran post

Martín Ruggieri dijo...

Gracias. Me alegra que te haya gustado, saludos!

Josué dijo...

Llevo 2 semanas practicando esta "dieta" y realmente he visto resultados. Tu artículo me anima a seguir este modelo de alimentación como estilo de vida, me encantó que pusiste enlaces a las bases científicas y artículos.

Saludos!

Martín Ruggieri dijo...

Gracias Josué. Un saludo y me alegra haberte ayudado.

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