martes, 14 de enero de 2014

Mitos dañinos acerca de los carbohidratos

Tiempo de lectura aproximado: 34 minutos.




El siguiente artículo es una traducción de una serie de 3 posts del blog de Jake Johnson. @JJStrength

Parte 1
Si caíste en las tonterías difundidas por Gary Taubes y sus devotos seguidores, probablemente creés que los hidratos de carbono son la causa principal del aumento de peso. Esto es totalmente erróneo y engañoso. La creencia de que los hidratos son la causa de la obesidad no es solo una idea ridícula y simplista, sino que es completamente incorrecta desde un punto de vista científico.

Los “gurus” de la pérdida de peso no toman amablemente la presentación de hechos reales ya que prefieren sus ideas de fantasía. No, no tenemos hadas mágicas flotando alrededor de nuestras células que desean volvernos obesos o diabéticos y que están esperando para almacenar los carbohidratos en forma 
de grasa apenas los comamos.

Es hora de separar a los hidratos de carbono del dogma y el extremismo muchas veces visto.


Mito #1: Las dietas bajas en hidratos conducen a la pérdida de grasa, por ende deben ser la causa del aumento de grasa.
El razonamiento de este mito es el siguiente: si al remover un macronutriente de la dieta se corrige un problema, entonces debe haber sido la causa del mismo. Esto se ve todo el tiempo con el gluten, el azúcar, las gaseosas, etc.

Excluir los hidratos no es la causa del descenso de peso. La típica dieta de la pirámide nutricional está compuesta por alrededor de un 40 / 60% de hidratos de carbono. Qué va a pasar cuando pasemos de consumir el 60% a solo consumir 20% de hidratos de carbono? A menos que los hidratos se reemplacen con grasa de forma isocalórica (esto rara vez sucede), se perderá peso debido a la enorme cantidad de calorías que se cortan.

Veamos un ejemplo con una dieta de 2 mil calorías.
Si esta dieta se compone de 60% carbohidratos; esto quiere decir que se estarán consumiendo 300 gramos o 1200 calorías.
Por lo tanto si una persona tuviera que disminuir su ingesta de hidratos de carbono al 20% de las calorías totales, daría como resultado una consumición de 100 gramos o 400 calorías totales en hidratos de carbono. Una diferencia drástica con respecto a la cantidad consumida anteriormente.

La adición de más grasa en la dieta (lo que ralentiza el vaciamiento gástrico y en consecuencia aumenta la sensación de saciedad) y el incremento en la consumición de proteínas (el macronutriente más saciador), darán como resultado una reducción inconsciente en la ingesta total de alimentos y se llegará al déficit 
calórico.

No hay ninguna magia en las dietas bajas en hidratos en comparación con dietas altas en hidratos. Las calorías siguen siendo el rey.

Las calorías son el determinante principal en el aumento o pérdida de peso corporal. Si alguien tiene pruebas de lo contrario que las mande.


Mito # 2: Los hidratos de carbono engordan más en comparación con la grasa
Este mito parece estar sacado de una tira cómica. Cualquier persona con un conocimiento básico sobre fisiología y nutrición se daría cuenta de que esta afirmación es ridícula.

Luego de que se descubriera de que la grasa no tiene una relación causal con las enfermedades cardiovasculares, la gente parece creer que la grasa es más nutritiva y menos engordante que los hidratos de carbono. Están tan emocionados ahora que saben que la grasa saturada no va a matarlos que creen poder comer 23234 calorías en panceta, yemas de huevo y manteca sin consecuencias en cuanto al peso corporal. Es gracioso como cambian los paradigmas, no?

Lo grandioso de la realidad es que no le importa qué pienses. Y veamos la realidad: la grasa dietaria es el macronutriente con mayor capacidad para ser almacenado como grasa corporal.

Cuando se consume grasa, la oxidación de grasas se incrementa muy poco. Sin embargo, cuando se consumen carbohidratos, la oxidación de carbohidratos se incrementa dramáticamente, junto con un incremento en el almacenamiento de glucógeno.

Contrariamente a lo que ahora parece ser una creencia común, es muy difícil que los humanos conviertan hidratos de carbono en grasa corporal (lipogénesis de novo).
Esto no significa que no se debe comer nada de grasa. Ni siquiera quiere decir que no se debe comer una dieta alta en grasas. Si quiere decir que el balance energético, una vez más, es lo más importante. Si se crea un excedente calórico con grasas, se ganará grasa corporal de forma más eficiente que con un exceso calórico de carbohidratos.

Uno de los argumentos de los partidarios de estas dietas es que los carbohidratos causan la secreción de insulina, y esto significa un aumento de grasa corporal. Sabemos que la insulina inhibe la lipólisis (quema de grasa) en el corto plazo, pero esto no significa que la insulina te haga obeso.
La insulina inhibe la lipólisis debido a que la glucosa está disponible para ser usada como combustible. Para qué debería tu cuerpo liberar grasa del tejido adiposo cuando la glucosa está lista para ser utilizada como energía?

Es el balance energético en un día entero lo que es verdaderamente importante para la pérdida de grasa, y no los niveles de insulina al finalizar una comida.

La insulina es generalmente referida como “hormona de almacenamiento de grasa”, sin embargo, Stephan Guyenet realizó una mejor definición en su post al respecto:
 “Su papel principal es manejar la circulación de nutrientes (principalmente glucosa y ácidos grasos) y mantenerlos dentro de un rango estrecho”.

Si la insulina no estuviese para hacer ese trabajo, habría una circulación constante de ácidos grasos y glucosa en la sangre; escenario que se aprecia en obesos y resistentes a la insulina.

En uno de sus artículos, Anthony Colpo habla acerca de la estupidez de la hipótesis que linkea a la insulina con la obesidad:

“La razón por la cual la hipótesis es basura es debido a que no tiene en cuenta eventos críticos que le siguen a los cambios inmediatos en la lipólisis y lipogénesis. Cuando se comen más hidratos, en lugar de convertir los hidratos extra en grasa y almacenarlos en el tejido adiposo, el cuerpo responde incrementando la cantidad de hidratos que utiliza como combustible. Es por esto que cuando voluntarios son alimentados con dietas altas y bajas en hidratos pero con igual contenido calórico, las diferencias en la lipólisis son tan pequeñas que no tienen lugar en términos de ganancia de grasa”.


Nota al margen: Los hidratos de carbono con extremadamente beneficiosos para la ganancia de músculo. La grasa no.
Los hidratos son anabólicos y alimentan el rendimiento del ejercicio, mientras que la grasa no lo hace. La ingesta de la suficiente cantidad de carbohidratos durante un exceso calórico asegurará que los depósitos de glucógeno se mantengan llenos y por ende asegurarán un buen rendimiento deportivo (hablaremos de esto más adelante).


Por otro lado, estando en déficit calórico o en mantenimiento, la composición en cuanto a macronutrientes es secundaria (por supuesto que la proteína debe mantenerse lo suficientemente alta como para asegurar la retención de la masa magra).

Estando en déficit calórico no se aumentará de peso, independientemente de la composición de macronutrientes de la dieta. Las personas diciendo que “los hidratos van a hacerte gordo” independientemente de las calorías ingeridas necesitan despertarse y ver los hechos como son en el mundo real.

Si el objetivo es perder grasa corporal, se deben establecer las calorías que van a ingerirse, la cantidad de proteína a ingerir y llenar lo demás con preferencias personales. Algunos se sienten cómodos en dietas bajas en hidratos porque se sienten más saciados, pero otros querrán comer la mayor cantidad de hidratos posibles. Dentro de esta última categoría se encontrarán atletas o aquellas personas que sean muy activas físicamente.

Demonizar un macronutriente es inútil ya que aleja la discusión de lo más importante: el déficit calórico.
Citando una vez más a Anthony Colpo:
“La gente puede odiar el concepto de las calorías, pero insultar y luchar contra la realidad no cambia el hecho indiscutible de que sin un déficit calórico no habrá pérdida de grasa, jamás”.

Algunos tienen la fantasía de que si detestan las calorías lo suficiente, eventualmente se volverán irrelevantes. Lamento decirles que pueden odiar las calorías todo lo que quieran pero no se van a ir a ningún lado.

Para ir terminando con este punto, los hidratos de carbono no son inherentemente “engordantes” y no van a convertir a nadie en una máquina de resistencia a la insulina. Es hora de dejar de escuchar a los supuestos “expertos” que hacen plata haciendo alarde de la falacia de evidencia incompleta, brindando datos que apoyan su punto de vista, mientras ignoran estudios que demuestran realmente qué tan ridículas son sus ideas.


Mito # 3: Los hidratos de carbono no son "esenciales", por ende no son importantes
Los fanáticos de las dietas bajas en hidratos aman este mito: “tu cuerpo puede hacer tu propia glucosa, por lo tanto, nadie necesita de los hidratos de carbono!”
Sí, esto es verdad; el cuerpo puede producir su propia glucosa vía la gluconeogénesis. Pero hay varios problemas con este argumento que necesitan examinarse.

Por qué alguien querría esto? Por qué alguien querría que sus aminoácidos o ácidos grasos sean su principal fuente de glucosa? Porque los hidratos engordan y causan enfermedades? Volver a los mitos anteriores.

Personalmente, preferiría que la proteína vaya para el sostenimiento de la estructura que para proveerme con glucosa que puedo conseguir fácilmente de otras fuentes. La gluconeogénesis no es el proceso más inteligente para conseguir glucosa, sobre todo porque como dije antes,  se puede conseguir glucosa mediante la consumición de hidratos de carbono.

Otro gran problema con este argumento es la suposición de que “no esencial” es de alguna manera un sinónimo de “poco importante”.  Hay una enorme diferencia entre sobrevivir y prosperar. Por supuesto, que se puede sobrevivir sin consumir hidratos y obtener las necesidades de glucosa de aminoácidos u otras fuentes, pero esa no es la función de los aminoácidos en primer lugar.
Existen un montón de aminoácidos (taurina, alanina, glutamina) y ácidos grasos (ácido palmítico, esteárico, láurico) que no son esenciales, pero no por eso deben ser excluidos de la dieta. No es algo recomendable.

“No esencial” no significa “no importante”. Tener amigos no es esencial, irse de vacaciones tampoco; sin embargo no veo mucha gente utilizando este argumento en esos contextos.
Los hidratos tienen un efecto increíble en las dietas, especialmente para aquellos que son muy activos. Si bien existen atletas que tienen una buena performance en dietas cetogénicas, son una minoría.

Si estás sacando hidratos de carbono de tu dieta preguntate por qué. Si caíste en la trampa de pensar que te hacen gordo, espero haber hecho un buen trabajo y convencerte de que no es así.

Una última aclaración: cuando me refiero a hidratos de carbono la mayoría de la gente piensa en donas, galletitas, tortas, etc. Estos alimentos tienen gran cantidad de grasa también. Es importante que cuando discutamos sobre hidratos estemos hablando específicamente de ellos.

Los alimentos procesados pueden tener su lugar en la dieta, pero soy de los que opinan que al menos el 80% de las calorías totales deben provenir de alimentos sin procesar. Si alguien quiere comer todos sus alimentos sin refinar me parece bien, pero para los que les gusta la flexibilidad, la regla del 80/20 funciona perfecto. Esto quiere decir que la mayoría de los hidratos deben provenir de frutas, papas, vegetales y granos en caso de tolerarlos.

Estas fuentes de hidratos no un problema, aunque Gary Taubes crea que las papas son el demonio. Solo se pueden ingerir si sos una persona de 25 años y corrés maratones.

Y todavía hay gente que lo toma en serio…


Resumen primera parte:
Lo más importante es que los carbohidratos no son la causa de la epidemia de la obesidad. La paranoia de lo bajo en grasas se está yendo y es momento de que la paranoia baja en hidratos se vaya también. Lo vuelvo a decir; demonizar un solo macronutriente es inservible y poco productivo.

Las frutas son fuentes excelentes de nutrientes y fibra. Sin embargo, gracias a la reciente demonización de la fructosa, hay mucha gente que se aleja de ellas. Esto es incomprensible. Yo amo la fruta y como una tonelada de fruta al día. Todavía no morí por la enfermedad del hígado graso ni desarrollé resistencia a la insulina..

El aumento de grasa no es causado por los carbohidratos, la insulina, la grasa, el azúcar o la comida procesada. Es todo esto combinado. Un exceso calórico crónico junto con un estilo de vida sedentario es una receta para la obesidad.

A pesar de esto, hay mucha gente que cree que son los hidratos. Lo lamento, no es así. Quizás vayan por la proteína más adelante, quién sabe?


Parte 2
Mito # 4: Los carbohidratos producen hambre
No todos somos iguales. Cada persona se siente saciada con diferentes tipos de comidas y con diferentes hábitos de alimentación. Por esta razón es ridículo decir que los hidratos van a producir hambre pocos minutos después de ingerirlos.

Ese argumento, en la mayoría de los casos tiene como base lo siguiente: Comés hidratos (generalmente de índice glucémico alto), tu nivel de azúcar en sangre aumenta y cae rápidamente y BAM!, sentís hambre y antojos de azúcar. Esto hace que ingieras cada vez más comida y  con el tiempo tengas sobre peso.

Esto puede ocurrir en individuos que tengan diabetes o severa resistencia a la insulina,  pero no parece ser muy común en otras circunstancias. La hipoglucémia causa un aumento en el apetito, pero en individuos no diabéticos, esta no parece provocar el mismo efecto.

Si bien tiene sentido que los cambios abruptos en los niveles de glucosa en sangre causen hambre inclusive en gente sana, todavía no hay evidencia que avale esta hipótesis. Por el contrario, hay evidencia de que la consumición de azúcar tiene efectos reguladores del hambre (si bien hay una creencia de que el azúcar estimula el apetito).

Otro argumento común es que cuanto más bajo es el índice glucémico más efecto saciador producirá y por ende esto desencadenará en la pérdida de peso. Sin embargo, esto tampoco es apoyado por la evidencia actual.

Para ver un ejemplo práctico, echemos un vistazo a la papa. Su índice glucémico es altísimo pero es uno de los alimentos más saciantes.

Uno podría pensar que el rápido ascenso y posterior descenso en los niveles de azúcar en sangre causado por comer papa causarían un hambre voraz, pero esto que parece lógico no es lo que sucede según investigaciones.

Ya que estamos en tema, tiene sentido discutir el rol de los picos de insulina y sus efectos sobre el hambre. Supuestamente, los grandes picos de insulina causan hambre, pero esto no es demostrado en investigaciones científicas.

Un artículo de la British Journal of Nutrition del 2007 concluyó que la insulina puede ser una importante señal de saciedad, y que la resistencia a la insulina del sistema nervioso central en gente con sobre peso podría explicar el efecto en el apetito.

Y, como James Krieger argumenta en sus posts sobre la insulina, los picos de esta hormona están asociados con la supresión del apetito y no con su estimulación.

La insulina por sí misma no parece ser un estimulante del apetito, pero tener resistencia a los efectos de esta hormona (común en gente obesa y con sobre peso) sí será un problema.
La evidencia no va de la mano con los argumentos utilizados en contra de los hidratos de carbono o la insulina.

El contexto juega un papel muy importante. Si la dieta de una determinada persona está compuesta en un 80% por hidratos de carbono refinados probablemente sentirá más hambre en comparación con otra dieta que tenga un enfoque más balanceado. Ahora, este apetito será una consecuencia de la consumición de hidratos de carbono o será por la falta de fibra, vitaminas / minerales, proteínas suficientes y grasas??

Me inclino por lo segundo. Si una dieta se compone de una adecuada cantidad de proteínas, grasas, fibra, calorías y a la vez contiene suficientes micronutrientes, incluir hidratos de carbono procesados en moderación no aumentará el apetito.
Hacer afirmaciones generales sin tener en cuenta el contexto no nos lleva a ninguna parte.


Mito # 5: Los carbohidratos son adictivos
El alarmismo es muy común hoy en día en la industria de la nutrición y el fitness. Se escuchan frases como “el azúcar es tóxico” o “el gluten es el tabaco de la próxima generación”, un disparate.

Este argumento propone como solución dejar de comer hidratos para romper con esta “adicción”. Por lo 
general, cuando alguien dice que los hidratos son adictivos, se está refiriendo a los carbohidratos refinados así que vamos a hablar de ellos. Si alguien dice que debemos dejar de comer frutas porque son adictivas, recomiendo ignorar completamente a dicha persona.

Describir a algún alimento como “adictivo” es una acusación grave; y algunos hacen una comparación entre los hidratos y  drogas como la cocaína. El doctor Stephan Guyenet explica el fenómeno de la siguiente manera:

“Si nos gusta un alimento estaremos motivados a comerlo, y tenderemos a comer más cantidad de la que creemos deberíamos comer. Ante la anterior situación, la gente generalmente dice ser “adicta” a estos alimentos. Sin embargo esto no es del todo exacto, pero apunta hacia una importante verdad. La adicción a la comida es un fenónemo serio que afecta a un pequeño porcentaje de la población. La comida es algo que tenemos que consumir para sobrevivir, y esto la diferencia de las drogas”.

Como ejemplo personal, a mí me encanta comer helado. Hago ajustes en mi dieta para poder comer un pote de helado cada noche. A pesar de esto, no iría a la quiebra por un helado. No me alejaría de mis amigos y familiares por un helado. No cometería crímenes o actos violentos para comer helado. Esa es la diferencia entre las drogas altamente adictivas y las comidas que disfrutamos ingerir. Que nos guste el sabor de una comida y nos sentamos motivados para comer más de ella no es una adicción; es un deseo humano natural.

La palatibidad parece ser el problema y no los carbohidratos refinados.

Sería extremadamente difícil encontrar a alguien que pueda comer kilos de papas; pero si les tiramos manteca y aceite, de repente la mayoría de la gente las comería sin parar. Significa esto que las papas, la manteca  o el aceite son malos? No. Pero cuando son combinados se hace muy fácil comer de más debido a que aumenta la palatibidad. Cuando una comida tiene mejor gusto y se adapta a las preferencias individuales es mucho más probable que se la ingiera en exceso.

Decir que los hidratos de carbono son adictivos es engañoso. La mayoría de las veces, las comidas apetecibles son donas, pasteles, bizcochos, twinkies, tortas, etc. Todos estos son altos en hidratos Y en grasas, además de carecer de fibra, agua y micronutrientes. Señalar solo a los hidratos como el único componente que causa problemas es falso.

Con respecto  a la adicción al azúcar: la mayoría de las investigaciones en este tema fueron realizada en ratas. Los estudios en ratas son muy buenos para formar hipótesis pero no son suficientes para establecer conclusiones significativas aplicables en humanos. Estos estudios se centran en que el azúcar activa los mismos “centros de recompensa” en el cerebro que las drogas. Esto tiene sentido desde el punto de vista evolucionario; los humanos estamos diseñados para buscar el sabor dulce (la leche materna es dulce), ya que la glucosa es el combustible principal del cerebro.

El azúcar puede ser muy gratificante pero también lo son el sexo y la panceta.
A pesar de ser una persona que sufrió un trastorno de alimentación compulsiva en el pasado, puedo comer azúcares refinados en moderación. Antes solía restringir el helado y demás alimentos que consideraba sabrosos, y el resultado era un atracón pocos días después, dejando todo mi progreso atrás. Ahora, con un enfoque más moderado no me siento limitado y en consecuencia nunca sufro atracones en donde devoro todo lo que veo.

Todos somos diferentes, puede ser que otra persona necesite un enfoque más restringido y eso también está bien, siempre y cuando funcione y esa persona no se sienta miserable mientras siga su plan de alimentación. Los mandamientos dietéticos rígidos son difíciles de sostener a largo plazo, pero cada persona es un mundo y quizás algunos puedan adecuarse.

Volviendo al punto principal, el sensacionalismo en torno a las supuestas propiedades adictivas de los hidratos de carbono refinados no tiene evidencia en la actualidad.

No estoy diciendo que los hidratos de carbono refinados no hayan jugado un papel importante en la epidemia de la obesidad, pero la misma responsabilidad la tiene el estilo de vida de la gente en general (no dormir lo suficiente, exceso de estrés, falta de ejercicio físico), el aumento del consumo de aceites artificiales, la cantidad de calorías totales ingeridas al día, etc.

Un artículo de Joy Victoria titulado “Tu problema con el azúcar es EL problema con el azúcar” señala que los azúcares no son los malos de la película y no deberían tener la mala fama que tienen. Es fácil echarle la culpa a un solo factor pero no es lo correcto.


Mito # 6: Los carbohidratos causan resistencia a la insulina
Consumición de hidratos de carbono ----- pico de glucémia -----secreción de insulina -------hiperinsulinemia crónica ------ resistencia a la insulina.

Esa es la línea de razonamiento de los proponentes de este mito. Dios mío, ojala fuese tan fácil! La realidad es que la resistencia a la insulina, como cualquier otra enfermedad, es multifactorial y extremadamente compleja.

Qué es la resistencia a la insulina? Para responder esta pregunta vamos a citar nuevamente a Stephan Guyenet. Según el, la resistencia a la insulina es el resultado de un exceso de energía celular:

“Parece ser un proceso deliberado en donde las células activan vías de señalización específicas que  regulan hacia abajo la capacidad de respuesta a la insulina. Esto es claro cuando se considera qué hace la insulina: llevar energía a las células. La resistencia a la insulina es la forma en que la célula dice que le dejen de mandar energía ya que tiene demasiada. Es una respuesta deliberada para mitigar los efectos negativos del exceso de energía celular”.

Por lo tanto, la resistencia a la insulina es un intento de rechazar energía, ya que el exceso de energía es tóxico para la célula.

Parece haber evidencia que indica que el consumo de demasiada energía (y por consiguiente mayor nivel de grasa corporal) juega un rol importante en el desarrollo de la resistencia a la insulina.

Más específicamente, la acumulación de grasa visceral es el factor que más contribuye para desarrollar 
esta condición.

Otra causa importante de la resistencia a la insulina son los niveles crónicamente elevados de ácidos grasos libres en la sangre.

Los altos niveles de ácidos grasos libres inhiben la oxidación de la glucosa estimulada por la insulina. La reducción de estos reestablece la tolerancia a la glucosa y la sensibilidad a la insulina.

Estos elevados niveles de ácidos grasos libres están relacionados con un alto nivel de estrés, ya que las catecolaminas y cortisol (hormas del estrés) tienen un rol importante en la movilización de grasa corporal y en el aumento de la glucosa en sangre a través de la gluconeogénesis.

La mejor medida preventiva para no ser resistentes a la insulina es evitar ganar grasa corporal, especialmente visceral. Por lo tanto, imponer un déficit energético y perder grasa es más importante que la composición de la dieta. Siempre y cuando se pierda grasa corporal, se mejorará la sensibilidad a la insulina.

Pueden los carbohidratos desempeñar un papel importante en el desarrollo de la resistencia a la insulina? Seguro, si contribuyen a un exceso calórico crónico. Pero de nuevo, mirar y apuntar a los hidratos de carbono en forma aislada significa ignorar el panorama general.

Hábitos de vida adecuados (7 horas de dueño al día, estrés mínimo), comer según requerimientos energéticos, hacer ejercicio físico (que mejora la sensibilidad a la insulina) y consumir una dieta balanceada es la forma lógica de evitar desarrollar resistencia a la insulina.

Reitero que la resistencia a la insulina es un tema terriblemente complejo como para acusar a un macronutriente como único responsable, ya que como vimos arriba, hay muchos factores que juegan un papel importante en su desarrollo.

Existen muchos ejemplos de culturas que prosperaron con una dieta alta en carbohidratos sin sufrir resistencia a la insulina, obesidad o diabetes. Por supuesto, no están expuestos a enormes cantidades de aceites refinados, bebidas azucaradas ni a niveles extremadamente altos de estrés. Quizás deberíamos empezar a vivir la vida como los Kitavans y relajarnos.


Resumen segunda parte:
No estoy diciendo que todas las personas deben comer una dieta alta en hidratos de carbono; solamente pido que se le preste atención a la evidencia científica de forma objetiva y luego se formulen recomendaciones dependiendo de las preferencias individuales. Los enfoques específicos e individualizados para el control de peso son los que aseguran el éxito.

Algunos serán capaces de manejar los hidratos de carbono de manera más eficaz que otros, pero si no se pueden “tolerar” los hidratos, hay un problema metabólico subyacente que debe ser abordado.


Parte 3
Defender algo que está injustamente acusado de tener efectos nocivos en la salud es sin duda liberador.
Los hidratos de carbono siguen siendo el blanco de muchos gurús de dietas hoy en día, a menudo por razones que son completamente infundadas y manifiestamente incorrectas. Así que para terminar con esta serie voy a abordar dos mitos más con la expectativa de dar un poco de claridad a los que siguen confundidos.


Mito # 7: No necesitás hidratos de carbono para rendir a un alto nivel deportivo
Cuando comencé a investigar sobre nutrición y fitness era un atleta en busca de métodos para mejorar mi performance. Si bien siempre hubo datos contradictorios en el tema de la mejora del rendimiento físico a través de la nutrición, una cosa estaba clara: los atletas necesitan energía; y esa energía debía provenir de hidratos de carbono.

Esta idea fue cuestionada en varias ocasiones por aquellos que creen en la superioridad de las dietas bajas en hidratos. Sin embargo, la investigación a favor de las dietas bajas en hidratos con respecto al óptimo rendimiento deportivo está lejos de ser sólida.

La gran mayoría de los atletas profesionales no consumen dietas bajas en hidratos de carbono. Estos atletas deben tener el mejor rendimiento posible; para su propio bienestar y el de sus familias. Por esta razón, poner a prueba un método no probado como son las dietas bajas en hidratos está fuera de discusión. Ellos no tienen tiempo para especulaciones o experimentos; deben rendir a un alto nivel todo el tiempo y esto lo logran alimentando su cuerpo con una dieta rica en hidratos de carbono.

Veamos algunas de las investigaciones comúnmente citadas por aquellos que abogan una dieta baja en hidratos como un medio válido para mejorar el rendimiento deportivo y luego comparémoslas con los hábitos alimentarios de algunos de los atletas con más alto rendimiento en todo el mundo.

Dos de los más populares investigadores dentro de la comunidad baja en hidratos son Jeff Volek y Stephen Phinney. Ambos escribieron un libro llamado “El arte y la ciencia del rendimiento bajo en hidratos de carbono”.


Dietas bajas en hidratos para mejorar la performance: Una herramienta eficaz o un chiste?
Un estudio realizado por Phinney en 1983 realizado en ciclistas entrenados concluyó “el ejercicio aeróbico de resistencia realizado por ciclistas entrenados no se vio comprometido por cuatro semanas en cetosis”.

Bueno, listo. Ahí lo tenemos, tema cerrado; la cetosis no arruinó sus performances, entonces es una opción viable.
No exactamente. Una de las limitaciones más importantes de este estudio (además de su corta duración) es que se observó el rendimiento a una intensidad baja. No soy un experto en ciclismo, pero sí sé que ellos dependen tanto  del pedaleo a baja intensidad como de alta intensidad.

Los resultados mostraron además una disminución de rendimiento a baja intensidad en algunos participantes. Como bien expresa Anthony Colpo, dos ciclistas sufrieron un gran declive en sus tiempos hasta el agotamiento y otros dos tuvieron un incremento moderado.

El rendimiento de los ciclistas estuvo muy lejos de “no verse comprometido por la cetósis”. Hubo severas limitaciones en este estudio en particular, así que no estoy seguro del por qué se lo cita a menudo como una prueba a favor de las dietas bajas en hidratos para atletas.

Curiosamente, el propio Phinney publicó en el 2004 un paper titulado “Las dietas cetogénicas y el rendimiento físico”. En esta revisión, Phinney concluyó que “El uso terapéutico de las dietas cetogénicas no debería requerir la restricción de la mayoría de las formas de trabajo físico o actividades recreativas, CON LA ÚNICA SALVEDAD DE QUE EL RENDIMIENTO ANAERÓBICO ESTÁ LIMITADO POR EL BAJO GLUCÓGENO MUSCULAR INDUCIDO POR ESTA DIETA, Y ESTO SERÍA DESACONSEJABLE EN LA MAYORÍA DE LAS CONDICIONES ATLÉTICAS Y DEPORTIVAS.”

La gran mayoría de los deportes, incluso en aquellos que dependen en gran medida de la capacidad aeróbica, tienen un componente anaeróbico de alta intensidad que puede ser determinante para ganar o perder la competencia. Según la conclusión de Phinney, si alguien quiere rendir de forma óptima a alta intensidad, más le vale llenar a tope sus depósitos de glucógeno. Las dietas cetogénicas no tienen lugar en actividades que requieran una performance óptima en términos anaeróbicos. O sea, el 99% de los deportes.

Qué comen los maratonistas exitosos?
Echemos un vistazo a lo que comen en sus preparaciones los corredores de larga distancia. Un estudio observando las dietas de los fondistas etíopes elite (quienes poseen la mayoría de los records mundiales) muestra que consumen una dieta muy alta en hidratos, llegando hasta 600 gramos al día.

Un paper observó que los corredores de larga distancia keniatas mostraron resultados similares en cuanto a patrones de alimentación: una dieta de hasta un 75% de hidratos.

Otro estudio confirmó que los corredores varones adolescentes de Kalejin consumen alrededor del 71% de sus calorías en carbohidratos.


En quién confiar?
La conclusión es que los ácidos grasos simplemente no hacen un buen trabajo a niveles de intensidad altos. Las maratones se basan ampliamente en capacidad aeróbica, pero poder hacer un pique al final de una carrera puede ser la diferencia entre ser primero o no.

Quiero dejar esto en claro: no estoy diciendo que todo el mundo deba consumir dietas basadas en hidratos de carbono y no estoy diciendo que no haya situaciones en donde dietas bajas en hidratos hayan dado lugar a mejoras en el rendimiento. Sin embargo, basándonos tanto en las dietas de los atletas de elite que dependen de su desempeño para poner comida en sus mesa, como en las investigaciones científicas actuales, los hidratos parecen ser más que importantes si el deseo es rendir al mayor nivel posible.


Mito # 8: El falso dilema: Dietas altas en carbohidratos  vs dietas bajas en carbohidratos
Un gran beneficio de adoptar una dieta baja en hidratos es la tendencia a cortar la mayoría de los hidratos de carbono refinados, que formaban gran parte de la ingesta calórica. Estos alimentos son reemplazados típicamente con verduras y fuentes de grasa de alimentos enteros, que pueden ser muy saciantes y a menudo causan una reducción espontánea en la ingesta de calorías.

Cortar los hidratos no es la causa subyacente de la pérdida de peso. Eventualmente, la pérdida de peso corporal se reduce a la creación y mantenimiento de un déficit calórico. Si los hidratos forman parte de un gran porcentaje de las calorías ingeridas y se los remueve de la dieta, es muy factible que se pierda peso debido a una menor ingesta en general. Este es un gran beneficio en este tipo de dietas y no debería pasarse por alto.

Sin embargo, a menudo me encuentro con personas que creen que tienen que ir de una manera u otra. No se pierde peso con una dieta alta en hidratos? Probá con una baja en hidratos. Lo mismo sucede al revés.

Muchos fanáticos de las dietas bajas en hidratos creen que consumir una dieta alta en hidratos es consumir una dieta rica en azúcares refinados y comida “chatarra”. El hecho es que una persona puede fácilmente comer una dieta alta en hidratos de carbono que sea densa en nutrientes, sana y compuesta de alimentos sin refinar. Muchos de los militantes de la filosofía baja en hidratos no quieren admitirlo, pero está repleto de gente que hace precisamente esto. La idea de que los que comen un montón de hidratos están únicamente devorando papas fritas y tortas es ridícula e infundada.


Podemos observar los hábitos alimentarios de los Kitavans, quienes consumen una dieta extremadamente alta en hidratos de carbono y baja en grasas, con un muy bajo índice de obesidad y otras enfermedades modernas.

La cuestión es que la discusión no debe ser reducida a una lucha entre dietas bajas en hidratos vs una dieta alta en hidratos. No tiene sentido, es un falso dilema expuesto por los activistas antihidratos de carbono.

La abrumadora cantidad de investigaciones muestran consistentemente que hay un gran número de diferentes enfoques que han demostrado ser eficaces para la pérdida de peso, y la exclusión de un grupo de macronutrientes entero es innecesaria, inclusive para aquellos con diabetes tipo 2 y resistencia a la insulina.

El punto es que no hay una dieta que sirva para todo el mundo. La amplia variedad de composiciones en las dietas establecidas en la investigación científica debería ser suficiente para convencer a las personas que creen tener una dieta perfecta para todos.


Crear un dilema falso entre dietas altas en hidratos y dietas bajas en hidratos es perjudicial y dañina ya que excluye el punto medio, que es casualmente el área donde la mayoría de las personas tiene éxito.
No tiene que ser de una manera u otra. Los hidratos de carbono son muy nutritivos y pueden ser tranquilamente parte de una dieta balanceada.


Lectura y videos complementarios:
http://anthonycolpo.com/why-low-carb-diets-are-inferior-for-strength-muscle-gains/



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