viernes, 30 de enero de 2015

No todas las Calorías son iguales (Parte 2)

Tiempo de lectura aproximado: 4 minutos.

En la primera parte hablamos del efecto termogénico de los alimentos y cómo este impacta la composición corporal.


En esta segunda parte vamos a estar hablando de las hormonas; tan nombradas y citadas cuando se habla de la pérdida de peso/grasa.

Por qué son importantes las hormonas si lo que se quiere es bajar de peso? Porque los alimentos determinan la producción de hormonas que nos mantendrán saciados por más tiempo, lo que repercutirá en la cantidad de Calorías totales que se consumen al día.




Existen muchas hormonas relacionadas con la saciedad.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2777281/



Las principales son:

- Neuropéptido Y: La principal función es la regulación del peso corporal al incrementar la ingesta de alimentos y disminuir la termogénesis. Es una hormona reguladora a largo plazo.

- GLP1 y Péptido YY: Actúan suprimiendo el apetito, inhibiendo la secreción del NPY.  Son hormonas reguladoras a largo plazo.

- Colecistoquinina: Esta hormona, que se produce en el intestino y viaja por los nervios sensoriales, envía señales de saciedad.

- Ghrelina: Aumenta la sensación de hambre e incrementa la secreción de la hormona de crecimiento. Es una hormona reguladora a corto y largo plazo que se cataloga como antagónica a la leptina.

- Leptina: Se considera el principal regulador del apetito a largo plazo y es secretado en su mayoría por los adipocitos. La leptina viaja hasta el cerebro y se une a sus receptores específicos, generando la disminución del apetito y aumentando el gasto energético.
http://www.respyn.uanl.mx/especiales/2005/ee-16-2005/documentos/05.htm

- Insulina: Hormona segregada por el páncreas ante la ingesta de hidratos de carbono y proteína. A pesar de lo que se cree popularmente, es una hormona relacionada con la saciedad.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16933179?itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsPanel.Pubmed_RVDocSum&ordinalpos=66

Mucha gente relaciona al hambre con una sola hormona o un macronutriente en particular; sin embargo el sistema de regulación del apetito humano es extremadamente complejo.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18061414

Intervienen demasiadas hormonas y otros factores de la psicología humana que regulan el apetito.
Y todos estos factores psicológicos y fisiológicos interactúan entre ellos cada segundo del día. Es por esta razón por la que científicos no pueden desarrollar una droga que termine con la obesidad.


Proteína y saciedad
Ya es sabido que la proteína es, por lejos, el macronutriente más saciador.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18469287
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15466943

Si la gente incrementase su ingesta de proteínas, comenzarían a perder peso sin contar Calorías o controlar porciones. La proteína sirve como un “piloto automático” para la pérdida de grasa.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10375057
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19153580

En un estudio, aquellos que consumieron el 30% de sus Calorías totales en proteína automáticamente redujeron 441 Calorías al día y perdieron 4,9 kilos en 12 semanas.
http://ajcn.nutrition.org/content/82/1/41.abstract

Es muy claro que cuando hablamos de metabolismo o regulación del apetito, la proteína es mejor que la grasa, los carbohidratos y el alcohol.


Fibra y saciedad
Los alimentos ricos en fibra presentan un volumen elevado en relación al aporte calórico. Es decir que se pueden consumir en grandes cantidades sin un aporte energético considerable.

Los estudios muestran consistentemente que las personas que consumen alimentos con poca densidad energética pierden más peso que aquellos que consumen alimentos con alta densidad energética.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9806313
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17556681
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17062810

El vaciado gástrico de los carbohidratos con alto contenido de fibra es más lento, por lo que la sensación de saciedad es mayor.

Los alimentos ricos en fibra insoluble (frutas, verduras y granos integrales) están asociados con mayor pérdida de peso.
http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S019566639790091X
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18031592
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21810257
http://www.nutrociencia.com.br/upload_files/artigos_download/LOS%20EFECTOS%20DE%20LA%20FIBRA%20ALIMENTARIA%20SOBRE%20LA%20OBESIDAD.pdf
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23945718
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7498104
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22209501

Podemos decir entonces que combinar alimentos ricos en proteína con otros ricos en fibra y con poca densidad energética es una receta para el éxito.


Índice de saciedad
Existe un índice llamado “Índice de saciedad”. Se trata de un estudio en donde se analizaron diferentes alimentos y se determinó cuáles son los más saciantes.
Si se consumen alimentos poco recomendados según este estudio, tenderemos a estar más hambrientos y a comer más de lo debido. Si por el contrario consumimos alimentos asociados con la saciedad, tenderemos a comer menos y perder peso con más facilidad.

Los resultados del estudio:
El primer puesto fue para las papas, a pesar de su alto índice glucémico (medida que muchos toman como referencia para diferenciar hidratos “buenos” de “malos”).
Otros alimentos asociados con la saciedad fueron los huevos, frutas, frijoles y la carne de res.
Los últimos puestos, como era de esperar fueron para las donuts, la manteca y las tortas.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7498104
http://nutritiondata.self.com/topics/fullness-factor

En otros estudios, se descubrió que los alimentos con alta palatibidad como el chocolate están relacionados con el aumento de peso.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11393299
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6634975
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11303491

Lamentablemente, al parecer no podríamos vivir en la tierra del chocolate sin engordar..













Últimas palabras
Como vimos en esta serie de posteos, las Calorías provenientes de los diferentes macronutrientes tienen diferente impacto en la cantidad de Calorías “netas” que absorbe el cuerpo y en la sensacion de saciedad luego de comer.

Igualmente, es importante aclarar que en un estudio en donde se buscó encontrar supuestas ventajas en la pérdida de peso variando el ratio de macronutrientes consumidos no se encontraron diferencias significativas.

Particularmente y como recomendé en otros posteos, creo que la moderación es la clave del éxito.
Debemos centrarnos en consumir alimentos saciantes (como los ricos en proteínas), proveedores de vitaminas, minerales y fibra; y dejar una pequeña cantidad de Calorías para ingerir alimentos de preferencia personal.

Esta demostrado que con este enfoque, la pérdida de peso será más fácil de conseguir y, más importante aún, de mantener.

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