viernes, 26 de diciembre de 2014

Puedo desintoxicar mi cuerpo?

Tiempo de lectura aproximado: 7 minutos.


En algún momento durante Diciembre / Enero, un conocido o familiar te hablará sobre una “limpieza” o “desintoxicación” para eliminar toda la basura que consumiste en las últimas semanas del año.
No los escuches. Como voy a explicar, es una tontería.

A principios de este año trabajé para una empresa de Spa a bordo como Personal Trainer.  Mi objetivo era vender tratamientos de desintoxicación. Básicamente, tenía que dar charlas gratuitas y captar la mayor cantidad de gente posible, para luego venderles pastillas que “ayudan al hígado a hacer mejor su trabajo y limpiarse de toxinas que provocan trastornos de salud y aumento de peso”.

Fueron 5 meses hasta que renuncié.  La razón: cuanto más leía sobre el tema, más cuenta me daba que era una estafa.


Qué es la desintoxicación?
Se argumenta que la combinación de aditivos, sal, carnes, fluoruro, medicamentos recetados, smog, OGM (organismos genéticamente modificados), alcohol y demás están causando una acumulación de "toxinas" en el cuerpo. Con el tiempo, estas toxinas comienzan a afectar nuestra salud de manera negativa.
http://drhyman.com/blog/2010/05/19/is-there-toxic-waste-in-your-body-2/

Acá es donde entra la “desintoxicación”, diseñada para estimular el proceso de limpieza del cuerpo. En un mundo tóxico como el de hoy en día, la limpieza es una necesidad ya que habilita al cuerpo para un mejor procesamiento de esta carga tóxica.
http://drhyman.com/blog/2014/03/08/5-reasons-need-detox-5-ways-detox-lose-weight-feel-great/


“Seamos claros”, dice Edzard Ernst, profesor emérito de la Universidad de medicina Exeter, Inglaterra. "Hay dos tipos de destoxificación: una es respetable y la otra no”.

La respetable, argumenta, es el tratamiento médico destinado a personas que sufren de adicción. La otra es una estrategia de marketing realizada por emprendedores chantas para vender tratamientos que supuestamente limpian el cuerpo de las toxinas acumuladas”.
Según Ernst, si tuvieras toxinas acumuladas en tu cuerpo que tu sistema no pudiese eliminar por sí solo estarías muerto o en grave estado de salud.

La desintoxicación mediante alimentos o suplementos consiste en la utilización de un término médico real para dar legitimidad a productos y servicios inútiles.
La realidad es que nuestros cuerpos están constantemente expuestos a una gran variedad de productos químicos, sean naturales y sintéticos. Sin embargo, la presencia de una sustancia química en el cuerpo no necesariamente implica que está haciendo daño.

Muchas sustancias de origen natural pueden ser tóxicas, por lo tanto el cuerpo evolucionó para defenderse, eliminando las sustancias no deseadas. El brócoli contiene cianuro; por ende consumirlo proporciona una pequeña cantidad de veneno que prepara las enzimas en el hígado a lidiar mejor con otros venenos.
Hasta el agua puede ser tóxica cuando se consume en cantidades excesivas. La dosis hace el veneno.


Necesitamos desintoxicarnos?
“La piel, los riñones, el sistema linfático, el sistema gastrointestinal y el hígado conforman nuestro propio sistema de desintoxicación y autolimpieza. Las toxinas no se acumulan en el hígado, y a menos que se sufra de enfermedades hepáticas, funciona sin ningún problema“, explica Scott Gavura, farmacéutico  y escritor en el blog Science-based-Medicine (medicina basada en la ciencia).

Entiendo que sea difícil no ser succionado por la industria de la desintoxicación, sobre todo en esta época en donde hay que eliminar todo lo consumido en Diciembre.
Pero antes de invertir en pastillas o alimentos especiales para limpiar el colon y otros órganos debemos considerar que ni siquiera los fabricantes de estos productos pueden explicar cómo funcionan.

Como ya sabemos, gran parte del marketing desintoxicante gira en torno a las "toxinas"; estas sustancias que se ingieren o inhalan.


Por eso, en 2009, una red de científicos contactó a los fabricantes de 15 productos que dicen desintoxicar el cuerpo. Los productos oscilaban entre suplementos dietéticos, batidos y champús. Cuando los científicos pidieron evidencia de la desintoxicación producida por los productos, ninguno de los fabricantes pudo presentar evidencia clara.
http://www.senseaboutscience.org/pages/debunking-detox.html

A pesar de esto, las estanterías de las farmacias están todavía repletas de productos que llevan la palabra "desintoxicación". Podes comprar tabletas desintoxicantes, bolsas de té, mascarillas, sales de baño, cepillos para el pelo, champú, geles corporales, etc.
Es un término tan atractivo que hasta algunas formas de ejercicio físico como el Yoga y tratamientos como masajes prometerán desintoxicarte.

Pero es una estafa, un concepto pseudo-médico diseñado para venderte productos;  y cuantos más mejor. Tal es así que algunas tabletas de limpieza para el colon contienen un agente que convierte las heces en algo así como un plástico, para que cuando mires tu inodoro puedas sentirte reivindicado en la compra al ver la consistencia de algo que tenías dentro y que por fin quitaste de tu cuerpo.

Para cerrar, Ernst declara: "Es una explotación al hombre crédulo. Es agradable pensar que podría existir, pero por desgracia no es así”



Marketing
En la industria de la desintoxicación hay muchísimo dinero y un montón de gente enriqueciéndose con ella.

Muchas de nuestras decisiones de consumo se hacen por ignorancia y suposición. La gente asume que el mundo está cuidadosamente regulado y que existen instituciones protegiéndolos. Lamentablemente esto no es así y la mayoría de los productos en el mercado no pueden probar su efectividad.

Por eso, cualquier persona que diga que está realizando un tratamiento de desintoxicación está enriqueciendo a alguien que de alguna forma pudo estafarlo/a.


Funciona la desintoxicación?
Con una dieta “desintoxicante” de siete días es probable que bajes de peso, pero nada tiene que ver con las toxinas, es porque ingeriste muy poca comida durante una semana. Y el peso perdido será mayor si se utilizan laxantes, por lo general debido a las pérdidas de agua y tejido muscular.

Pero independientemente de la pérdida de peso, se recuperarán los kilos si no se cambian los hábitos nutricionales.
La mejor forma de desintoxicarse es no fumar, hacer ejercicio regularmente y disfrutar de una dieta equilibrada.

Por supuesto que si se deja de consumir alcohol y durante dos semanas solo se come verduras y frutas en vez de medialunas nos vamos a sentir mejor; pero nada tiene que ver con una desintoxicación.

Ahorren dinero; coman frutas, verduras, granos integrales, salmón y salgan a caminar regularmente. Con eso es suficiente.


No le hagan caso a Britney, no están tóxicos.

Cualquier producto o servicio con las palabras "desintoxicación" o "limpieza" en el nombre, lo único que limpian es tu billetera. No hay evidencia publicada que sugiera que los tratamientos de desintoxicación tengan la capacidad para eliminar los productos de desecho de manera eficaz.

Este tipo de “tratamiento” centra la atención en cuestiones irrelevantes, y ofrece a los consumidores la impresión de que pueden contrarrestar las malas decisiones relacionadas al estilo de vida con soluciones rápidas.

Mejorar la salud y bajar de peso no se consigue con hierbas, bolsas de café / té o pastillas. Una mala alimentación, poco ejercicio físico, tabaquismo, falta de sueño y abuso de alcohol o drogas no se corrige con este enfoque.

Nuestros riñones e hígado no necesitan un tratamiento de desintoxicación. Si alguien te sugiere una limpieza no le prestes atención y cuestioná cualquier otro consejo que te ofrezca en el futuro.



Fuentes:
http://www.sciencebasedmedicine.org/the-detox-scam-how-to-spot-it-and-how-to-avoid-it/
http://www.theguardian.com/lifeandstyle/2014/dec/05/detox-myth-health-diet-science-ignorance
http://www.hellawella.com/why-a-juice-cleanse-is-a-waste-of-your-time-and-money/6495
http://www.amazon.com/Elemis-Deep-Drainage-Body-Cleansing/product-reviews/B000FDB9LQ/ref=cm_cr_dp_qt_hist_one?ie=UTF8&filterBy=addOneStar&showViewpoints=0
https://www.youtube.com/watch?v=ZSJBLyI6nnY

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sábado, 20 de diciembre de 2014

Paleo Problemas (Parte 2)

Tiempo de lectura aproximado: 11 minutos.


Hace un año escribí un artículo sobre los errores de la llamada dieta paleolítica.
http://m-r-fitness.blogspot.com.ar/2013/12/criticas-la-dieta-paleo_20.html

Un año después voy a hablar de algunos puntos que quedaron pendientes en ese posteo.




En algo sí estoy de acuerdo con la filosofía Paleo: La dieta que lleva una persona promedio actualmente no es la adecuada para nuestro cuerpo. Esto es una de las consecuencias de vivir en el llamado “ambiente obesogénico”.

Para cambiar los malos hábitos de la alimentación actual, proponen consumir alimentos similares a los que se consumían en la era paleolítica.

Esto significa ingerir más cantidad de proteína (imprescindible para la saciedad), ácidos grasos provenientes de animales y frutos secos, frutas, vegetales y hortalizas (llenos de fibra, que también ayudan a sentir saciedad y a mantener niveles de azúcar en sangre estables).

La consecuencia es un mejor estado de salud y un descenso de peso corporal, por lo general, sin que la persona que se somete a la dieta pase hambre, que no es un detalle menor. A menos que se quiera llegar a niveles de grasa corporal bajísimos no es necesario pasar hambre para bajar de peso.

Para que quede claro: la dieta  FUNCIONA.
Una persona que comienza a bajar la cantidad de alimentos altamente procesados y repletos de azúcar, grasas y sal va a mejorar su salud y a bajar de peso. Si además realiza actividad física, la mejora será más notable aún.


Entonces cuál es el problema?
El enfoque Paleo esparce ignorancia. Dependiendo de la rama Paleo que practiquen, los proponentes de esta dieta pueden creer que los granos no eran consumidos antes de la agricultura o que empeoran nuestra salud, que la leche es mala, que el gluten nos está matando a todos silenciosamente, que las grasas saturadas son sanísimas, que los hidratos de carbono son los causantes de la obesidad, que la insulina es el demonio o que todo lo que hacíamos en el paleolítico es lo óptimo para nuestra salud, composición corporal y rendimiento deportivo. Y, en el peor de los casos, todo lo anterior.

- Tienden a guiarse únicamente por la balanza: muchos reportan  4, 5 o 10 kg perdidos en 15 o 21 días.

Acá existe un pequeño gran problema. La balanza no distingue entre músculo, grasa o agua. A menos que se coma realmente muy poco y se haga ejercicio 20 horas al día no vamos a poder perder esa cantidad de grasa en tan poco tiempo.
Lamentablemente, la mayoría de la gente ignora este punto y se muestra feliz únicamente por ver que el número en una balanza baja, sin saber realmente qué pasa en su cuerpo.

Lo único que regula cuánta grasa perdemos es el déficit calórico. Si probaste la dieta Paleo y te ayudó a perder grasa realmente te felicito; encontraste la dieta que mejor se adapta a tu vida en general y a tus necesidades. Ahora, esto no significa que sea la mejor para toda la gente o que tenga ventaja por sobre otras.

No hay ninguna diferencia en el peso perdido cuando se comparan diferentes dietas, tanto en estudios observacionales como en ensayos clínicos.

La clave está en elegir la forma de alimentación que mejor se adapte a nuestra vida. Qué quiere decir esto? que se acople a nuestro horario laboral, preferencias alimentarias, ética personal y estilo de vida en general.
Si te encanta comer pan no vas a durar mucho haciendo una dieta que lo prohíba. No hay que ser un genio para darse cuenta.

Así como hay gente que se siente y se ve genial con esta dieta, podremos encontrar la misma cantidad de gente que tuvo los mismos resultados con enfoques veganos, vegetarianos, “La Zona”, “Atkins”, dieta fisicoculturista o dieta flexible.


- No distingue contexto.
Una persona que busca aumentar de peso y no puede (conocidos como ectomorfos) no se beneficiará jamás si la recomendación es “comé cuando tengas hambre” o “comé proteína de fuentes animales, frutas y verdura”. Ante estas recomendaciones jamás conseguirá su objetivo.

Dónde está la individualización? Da igual si alguien es obeso y sedentario o un deportista que busca mejorar su performance. Practicás Crossfit todos los días, sos maratonista, peleador de MMA?
Dependiendo de la situación se necesitarán determinados nutrientes en una proporción determinada, y lamentablemente si nos guiamos por lo que el cuerpo “pide” no le proporcionaremos los nutrientes adecuados.

La idea es positiva y la rescato. Si comemos los alimentos “adecuados” nuestro propio organismo regulará el hambre y así mantendremos un peso saludable.
Si nuestros sistemas nerviosos, hormonales y metabólicos funcionaran adecuadamente nuestro cuerpo debería ser capaz de autorregularse y hacernos comer menos ante una situación de baja actividad física. Después de todo, debería estar diseñado para eso, para ser flexible y adaptarse a los diferentes requerimientos energéticos en función del esfuerzo desarrollado. Es de suponer que en nuestro pasado prehistórico, los períodos de alta actividad se alternarían con los más sedentarios y tranquilos. Es lo que ocurre con prácticamente cualquier miembro del reino animal en su entorno natural, su metabolismo es perfectamente capaz de regular su ingesta a las necesidades energéticas específicas de cada situación.

No obstante, esta idea tiene como consecuencia creer que no se puede engordar realizando una alimentación Paleo o que contar calorías no es necesario si se come lo “correcto”.
“Somos la única especie que cuenta calorías para bajar de peso. Un león no cuenta sus calorías; solo come lo debido” leí en un blog.

El problema es que nosotros no somos leones, ni perros ni gorilas.
Las personas engordan por diferentes factores; psicológicos, sociales, niveles de stress, cantidad de horas de sueño, medicamentos, nivel socioeconómico, etc.

Muchos comen de más porque están tristes, felices, ansiosos o porque están en reuniones con amigos (en grupo se consumen muchas más calorías).

Todo esto nos hace diferentes a otros animales. Es cuestión de buscar  5 minutos en foros paleo para ver la cantidad de personas que no solo no bajan de peso sino que engordan al realizar este tipo de alimentación.

Si alguien tiene problemas económicos no necesariamente va a dejar de tenerlos si se le recomienda comprar en un mercado en donde los productos son más baratos. Puede ser una buena recomendación pero no garantizará tener más dinero en el banco a fin de mes.

Y lo mismo sucede con la alimentación.
Hay menos posibilidades de engordar comiendo alimentos denominados Paleo? Puede ser. Para muchos es así y para otros no tanto. Los frutos secos y aceites son “Paleo Approved” y son una bomba en calorías.

Una persona que tiende a comer de más consumirá estos alimentos en demasía y no alcanzará sus objetivos.
Las personas no llegan a ser obesas por una mala elección de alimentos que generan hambre al poco tiempo de ser consumidos; o por lo menos no únicamente por eso. Como ya vimos, hay muchos otros factores los que debemos tener en cuenta.

No todos necesitan contar calorías, pero para algunos (sobre todo la gente que tiende a engordar fácilmente y tiene sobrepeso) es necesario y beneficioso.
Y en todo caso, porque creer que debemos excluir granos para lograr esta autorregulación de nuestro cuerpo? Los granos integrales son muy saciadores y no dificultan la pérdida de peso.


- Basan la dieta de la mayoría teniendo en cuenta problemas que tiene solo un pequeño porcentaje de la población. Esto es caer en la falacia de “la excepción”.

El porcentaje de la gente que tiene problemas con el gluten o el trigo es menor al porcentaje de las personas que tienen alergias a los mariscos, frutos secos, huevos y otros alimentos permitidos en la dieta.

-El 1% de la población es celíaca.

Hasta hace poco tiempo se estimaba que el 6% de la población sufría de sensibilidad no celíaca al gluten. Sin embargo, hoy en día se sabe que el gluten no sería el problema, sino que estaría en un grupo de carbohidratos mal digeridos.

Según FARE (educación e investigación de alergias alimentarias), el 90% de las alergias vienen de estos alimentos:

1. Leche de vaca – 2,5 % de los niños la sufren pero no es un problema en adultos - 

2. Huevos – alrededor del  1% de la población mayor de 2 años sufre de esta alergia –

3. Maní (es una legumbre, no un fruto seco) – 1,4 % de niños y 0,6 % de adultos -

4. Mariscos  – 2% de los adultos -

5. Frutos secos (castañas de cajú, nueces, avellanas, etc) – 1% de la población -

6.  Trigo (los que tienen alergia al trigo pueden comer cebada o centeno; cosa que NO puede hacer un celíaco) – el 0,5% de los adultos la padecen-

7.  Soja – 0,4 % en niños y sin valores significativos en adultos -

8. Pescados  - 0,4% de los adultos -

Por qué sacar de la dieta los alimentos que contienen gluten si no pertenecemos a ese 1% que tiene el problema?  Es cómico.


La foto dice:  “A pesar de que menos del 1% de la gente sufre de intolerancia al gluten nuestra gente de marketing hace que los demás compren comida libre de gluten un 200% más caro”.

Un enorme porcentaje de gente en Estados Unidos compra comida libre de gluten porque creen que no pueden tolerarlo o que es dañino..


- Es elitista. Si tomás la decisión de consumir solo alimentos Paleo ojala estés en una situación económica envidiable, sino se va a complicar.


- Desarrolla una mala relación con la comida. Prohíben y ven como enemigos a los granos (refinados o integrales), leche, azúcar, etc, etc.

Esta relación con la comida no es sana, sobretodo porque no hay evidencia que diga que estos alimentos puedan causar algún daño en el cuerpo cuando se consumen en su justa medida.
En la dosis está el veneno. Cualquier persona puede morir si consume demasiada agua; sin embargo, si propusiese dejar de beber agua nadie me tomaría en serio. Parece que en el caso del azúcar o los granos no se aplica la misma lógica..

Lo único que hay que evitar en la alimentación humana son las grasas trans.

La exclusión de tantos alimentos en nuestras opciones alimentarias está relacionado con un mayor índice de masa corporal, problemas psicológicos y menor porcentaje de éxito en el largo plazo.


- Otro problema en su enfoque es que desinforma terriblemente a la gente en cuanto a los cambios a realizar para mejorar los parámetros de salud y bajar de peso.
Vamos a poner un ejemplo: Pedro mide 1,80 cm, pesa 100 kilos y tiene 40 años. Es sedentario y quiere bajar de peso. Si Pedro se topa con páginas web Paleo creerá que para tener resultados va a tener que cambiar ABSOLUTAMENTE  TODOS sus hábitos nutricionales. Va a tener que dejar de comer pasta, pan, helado, galletitas, TODO. Tendrá que volverse un obsesivo de la salud y la alimentación.

Esto es, por supuesto, falso y refuerza el mito de que ponerse en forma o perder peso implica sacrificio extremo, restricción y privación.
La consecuencia es que Pedro nunca comenzará la dieta, y en el caso de que empiece, volverá a sus viejos hábitos poco tiempo después.

Sin embargo, si no se está buscando estar en la misma condición física que  un modelo de portada de revista fitness  y por el contrario solo se aspira a ser "delgado y saludable", pequeños ajustes pueden y van, con el tiempo, a lograr mejoras notables. Y a veces, estas mejoras pueden incluso salvar vidas.

La buena noticia es que no es tan difícil pasar de tener exceso de grasa a estar "normal y sano". Se puede hacer con cambios relativamente pequeños y fáciles de implementar.

Por ejemplo: beber menos gaseosa regular o bebidas alcohólicas cada día, no comer postre todos los días, caminar 30 minutos al día o salir a correr unas 3 veces por semana. Incluso está documentado que con “solo” 5 raciones de fruta/verdura al día se reduce la mortalidad.

Suponiendo que no hay otros factores involucrados (como un problema de salud crónico), estos pequeños cambios realizados consistentemente a lo largo de los meses harán que el porcentaje de grasa corporal caiga en un rango saludable. Por supuesto que no todos los cambios se sentirán simples al principio, pero sin duda será más sencillo que quitar totalmente los granos (integrales y refinados), leche y productos empaquetados.

Lo más importante es que no hay evidencia actual que indique que eliminar granos integrales sea ideal para nuestra salud. En el mejor de los casos es simplemente una hipótesis que hasta ahora no fue probada.

El mundo está repleto de civilizaciones que viven muchos años  y con una calidad de vida altísima comiendo enorme cantidad de granos integrales. Si fuesen tan dañinos esto no sería posible.

De hecho, las conocidas como “zonas azules” tienen la mayor expectativa de vida a nivel mundial y en todas ellas se consumen regularmente alimentos prohibidos por la dieta Paleo.


- Es un término marketinero. Funciona porque quitan muchos alimentos calóricos y carentes de nutrientes y los reemplazan por frutas, verduras (repletas de micronutrientes y fibra) y mucha proteína (que como ya sabemos, es el macronutriente que más impacta en la saciedad).

Sumado a esto, apela al miedo, que es un motor muy efectivo.
http://es.wikipedia.org/wiki/Apelar_al_miedo

Los que siguen esta dieta abandonan granos integrales, azúcar y demás alimentos porque los médicos que la promueven argumentan que pueden sufrir grandes problemas de salud si se consumen.

Es alarmismo en su máxima expresión. Siembra el miedo sin las bases necesarias para hacerlo.

Además,  a diferencia de otras dietas, pone sobre la mesa un elemento casi místico….comer como nuestros antepasados! volvemos a una época donde eramos rudos, fuertes, musculosos.
No tiene diferencia con respecto a otra dieta restrictiva, excepto por el marketing; que evidentemente funciona y muy bien.

Si inventase una dieta en la que solo dejara comer verduras y proteínas magras sería extremadamente probable que la gente que tuviera la voluntad para seguirla tenga éxito.

Si además inventara una razón para nunca comer otro tipo de alimento, idealmente basada en el miedo, me aseguraría una mayor adherencia a la dieta y aún mejores resultados. Bajo esta estrategia, las personas siguiendo mis recomendaciones evitarían alimentos calóricos y faltos de nutrientes y se concentrarían en los más nutritivos.
El resultado? En pocos meses un cuerpo con mucha menos grasa.

Fue la restricción calórica lograda mediante mi psicopateada lo que logro el descenso de peso.

Sin embargo, el efecto secundario es que todos mis seguidores estarían siendo engañados y terminarían siendo muy ignorantes con respecto a la nutrición en general.


Entonces, hago la dieta o no?
Si este tipo de alimentación te sirve, te sentís cómodo, con más energía, feliz, delgado, sano y crees
que podes comer de esta forma en el largo plazo; entonces bajo todo punto de vista hacela.

Pero es importante entender que los granos no son el enemigo, que los lácteos tienen  beneficios para nuestra salud, y que el azúcar no impide perder peso.

Saber esto es clave para no expandir ignorancia cuando te pregunten por la dieta que seguís.

La conclusión sigue siendo la misma que en el artículo de hace exactamente un año: La dieta Paleo se basa en gran medida en conjeturas o supuestos.

Debemos evitar los granos porque son malos para la salud? No, porque no lo son.

Debemos evitarlos porque nuestros antepasados no los comían? No, porque de hecho los consumían.

Pero en caso de que no los hubiesen consumido? Deberíamos hacer todo igual que ellos? Hoy en día tenemos la capacidad de saber qué comer para estar en perfecto estado de salud, independientemente de lo que se haya comido en el pasado.

El problema es que hay una gran cantidad de personas que están entrando en una moda de demonizar alimentos, no basándose en literatura científica sino en suposiciones erróneas sobre cómo fue la vida en la era paleolítica. Y eso es ridículo.

La dieta no tiene bases sólidas, son un conjunto de reglas arbitrarias para comer de una determinada forma. La idea es buena, pero la filosofía de fondo es una mierda.

Si vas a comer algo Paleo que sea esto, sino no vale la pena.
(Ayelen Paleo)
                        
Por suerte, cada día hay más gente que observa la evidencia científica actual y le dice adiós a una dieta restrictiva sin razones convincentes. Acá hay solo algunos ejemplos:



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martes, 25 de noviembre de 2014

La falacia del hombre de paja con respecto al conteo de calorías

    Tiempo de lectura aproximado: 4 minutos.


El siguiente posteo es una traducción del artículo escrito por James Krieger en su blog "Weightology" el 24/11/2014.


Un artículo publicado en UK Telegraph titulado "La gran estafa de contar calorías" afirma que contar calorías es "científicamente erróneo",  y que "podría estar haciendo más un daño que un bien".

El artículo provee un link a un paper de OPINIÓN y lo llama "investigación".

Dicho documento, llamado "Cómo pensar la obesidad y enfermedades relacionadas centrándose en calorías puede perjudicar la salud pública. Una alternativa", crea una falacia lógica gigantesca. Según ellos, el concepto de contar calorías es erróneo porque ignora la calidad de los alimentos y trata a todas las calorías de la misma forma.

Esto no tiene ningún sentido. Contar calorías es simplemente una herramienta para tomar conciencia de lo que se come, no es diferente a pisar regularmente la balanza para comprobar el peso corporal. Ambos son formas de control.

Sólo porque la balanza no puede decir la cantidad de grasa o músculo que está perdiendo no significa que no sea útil. Del mismo modo, sólo porque el conteo de calorías no pueda decir la calidad de los alimentos no significa que no sea útil. Se puede comer en exceso ingiriendo calorías de "calidad" y en última instancia, las calorías importan, guste o no.

Técnicamente una caloría es una caloría en términos de energía. Pero esto no quiere decir que todas tendrán impactos idénticos en el cuerpo. Nadie que considere las calorías importantes dice que todas las calorías son idénticas y es por esto que es una falacia.

Nadie está diciendo que consumir 1000 calorías de caramelos de goma sea lo mismo que comer  1000 calorías de carne. Por ejemplo, para perder peso es de suma importancia la saciedad y las proteínas son más saciantes que los hidratos de carbono o grasas, lo que permitiría comer menos calorías totales a lo largo del día.

Si se está tratando de perder peso y grasa, se tienen que comer menos calorías de las que se gastan. En este sentido, el conteo de calorías simplemente se convierte en una herramienta de concientización para ayudar a lograr ese objetivo.

La investigación es muy clara en cuanto al conteo de calorías; y está demostrado que trae beneficios. 
En un estudio, las personas que con frecuencia registran su consumo de alimentos perdieron dos veces más peso en comparación con las personas que registran con poca frecuencia lo que consumen.

Otro estudio demostró una asociación positiva entre el control en la ingesta de alimentos y la pérdida de peso. Por el contrario, no controlar lo que se ingiere se asoció negativamente con el descenso de peso.

Esto no significa que haya que contar calorías para tener éxito. Sin embargo, la investigación muestra que es más probable que se tenga éxito si se hace.


Una vez más, se trata sólo de una herramienta. No hay datos científicos, por lo menos que yo conozca, que prueben que el uso de esta herramienta sea perjudicial.
Y lo que sí es perjudicial es la desinformación con respecto a la ayuda que brinda contar calorías.


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martes, 4 de noviembre de 2014

Por qué el entrenamiento "para tonificar” tiene que morir

Tiempo de lectura aproximado: 6 minutos.


Publicidades, rutinas, avisos, suplementos. Todos enfocados en probablemente la palabra más escuchada en el fitness: TONIFICAR.

Según la Real academia española significa “fortalecer o vigorizar el organismo”.

El tono muscular, o tono, es lo que los científicos del ejercicio y expertos en acondicionamiento físico utilizan para describir la contracción continua de los músculos. Así que, técnicamente, cuanto más "tonificados" están los músculos, más tensa es su apariencia.

Sin embargo, el músculo o crece o se atrofia; no se tonifica. El término tonificar no representa ninguna acción concreta.
No existe el entrenamiento para tonificar; no hay un entrenamiento para tonificar los abdominales, bíceps o glúteos.

No obstante, la apariencia tonificada de un cuerpo se obtiene cuando se consiguen determinadas características.


Cómo lograr la tonificación muscular?

Para verse tonificado/a  tienen que suceder dos cosas:

1) Tener músculo (la cantidad dependerá de los objetivos personales). Todos tenemos aunque sea algo de masa muscular; sin embargo se necesita algún tipo de trabajo con sobrecarga o una excelente genética para tener una cantidad suficiente de músculo como para lograr ese look tonificado que tanto se añora.

2) Tener poca grasa corporal.

Las dos características son fundamentales para la apariencia tonificada.
                                                                                                                                                                

 
Meb Keflezighi y Rita Jeptoo son maratonistas de élite. Desde ya con muy poca grasa en el cuerpo; no obstante no tienen lo que se denominaría como “apariencia tonificada”. Por qué? Porque no cumplen con una de las condiciones enunciadas anteriormente: no poseen suficiente cantidad de masa muscular.

Miles Austin es un jugador profesional de la NFL. Se ve tonificado porque tiene masa muscular y poca grasa en el cuerpo.


Nara Coric es modelo. Tonificada por las mismas razones que Miles Austin.


Un entrenamiento para conseguir una tonificación muscular, como podemos deducir de los dos párrafos anteriores, está compuesto por dos fases que son totalmente antagónicas. Una fase de hipertrofia muscular en la que conseguiremos aumentar nuestra masa muscular y otra fase de pérdida de grasa.

Si el objetivo es generar "tono muscular" se debe realizar una rutina de pesas intensa.

Entonces, cuando se habla de "tonificar", "marcar", "dar forma" a determinadas áreas del cuerpo, lo que realmente significa es que quieren ganar masa muscular. No se puede tener una apariencia "redondeada" o "sexy" o sin músculo.


Marketing

Me pregunto cuándo y por qué la palabra "tonificar" reemplazó a los términos “ganar músculo” y “perder grasa corporal”.  La palabra tonificación transmite desinformación y sustituye adjetivos más precisos.

Generalmente esta forma de publicitar el ejercicio físico está más enfocada en las mujeres, instalando la idea de que no deben hacer trabajo con pesas porque podrían ganar demasiada masa muscular y verse muy masculinas.

Se transmite la ilusión de que si se toma una mancuerna de más de  4 kg se va a desarrollar un cuerpo de un fisicoculturista y esto no es así, particularmente para ellas, quienes no cuentan con la capacidad de producir la cantidad de testosterona necesaria para construir masa muscular con facilidad.

El marketing apoya la noción de que las mujeres no pueden hacer los mismos ejercicios que los hombres, reforzando la creencia de que la única manera de adelgazar es haciendo grandes cantidades de cardio (abreviación de actividad cardiovascular como pueden ser correr, saltar la soga, bailar, etc) o realizando muchas repeticiones con poco peso para “marcar” el músculo.

Así es como los ejercicios grupales publicitados para mujeres como el poledancing o zumba ofrecen la “tonificación muscular” como base de su promoción.

Las clases de Zumba son básicamente de clases cardio. No me malinterpreten; la actividad cardiovascular puede ser una pieza más que importante para la pérdida de grasa, pero si no hay músculo, bajar la grasa no ayudará a mostrar "tonificación".

Quizás estén pensando: "mi instructora de Zumba tiene muy buen cuerpo y está tonificada, ella se ve exactamente como yo quiero verme".

No tengo ninguna duda de que hay algunas instructoras que se ven increíble. Sin embargo, es importante recordar que la instructora de Zumba además de dar clases probablemente levante pesas y ponga realmente mucha atención a su nutrición.

El uso de la palabra "tonificar" en lugar de "ganar músculo  y/o  perder grasa" para describir un objetivo físico refuerza la idea de que si una mujer toma una mancuerna de  más de 4 kilos, de alguna manera va a ver como The Rock, tatuajes incluidos.

Internet está plagado de artículos de amplio alcance que les dicen a las mujeres que no deben levantar pesado para evitar la construcción de demasiado músculo. Muchos blogs y videos de youtube aconsejan  hacer ejercicios con carga pero NUNCA con más de 3 o 4 kilos y siempre con altas repeticiones.


La masa muscular es lo que hace que los brazos, hombros y glúteos se vean firmes y con forma. Pero para ver la forma del músculo en el cuerpo, primero hay que desarrollar músculo, y eso  no es una tarea fácil.

Las sesiones de entrenamiento deben ser intensas; si la carga es tan ligera que se asemeja a la sensación de tener un control remoto en la mano, no se verán resultados.

Si se quiere un aspecto más firme y un cuerpo delgado y marcado se DEBE entrenar con sobrecarga.












A la derecha con entrenamiento con pesas.




















A la derecha con sentadillas.


No le tengan miedo, sean hombres o mujeres, a ganar músculo, fuerza y a entrenar pesado. Eso es lo que dará resultados.

Dejemos atrás la palabra tonificación y utilicemos expresiones que no transmitan conceptos erróneos.


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jueves, 30 de octubre de 2014

Qué es IIFYM y por qué puede servirte?

Tiempo de lectura aproximado: 35 minutos.


La traducción de IIFYM significa "si se ajusta a tus macros" y está ganando popularidad dentro del fitness, fisicoculturismo, y el mundo de la nutrición en general.
IIFYM está basado en el principio del balance de energía, más conocido como "calorías que entran vs calorías que salen". Esto significa que no hay aumento de peso, independientemente de la elección de alimentos, siempre y cuando no se excedan las necesidades calóricas totales para el día.
En lugar de ver a los alimentos como “buenos” o “malos” en aislación, se observa la foto completa. Se trata de números; si hay déficit calórico se perderá peso, sin déficit no habrá pérdida de peso. Y mucha gente, inclusive profesionales de la salud, ponen su enfoque en la calidad de la comida y no lo suficiente en la cantidad. Y la cantidad triunfa sobre la calidad, siempre.
Se puede perder peso comiendo lo que se quiera, siempre y cuando se llegue a este déficit. El caso más conocido en el último tiempo es el de Jared, alias “Subway guy”.
También es muy famoso el experimento del profesor de la Universidad de Kansas, que basó su dieta en Twinkies
Ni hablar del hombre que bajó 56 libras (25 kilos) comiendo solo en McDonalds

Sin embargo, no es todo acerca de calorías. Para los entusiastas del fitness, IIFYM lleva este concepto un paso más allá, exigiendo a sus practicantes contar no solo calorías, sino macronutrientes para asegurar la construcción de músculo y la quema de grasa.
Cuando decimos macronutrientes (o su abreviación “macros”) nos referimos a las proteínas, las grasas y los hidratos de carbono. Cada persona, según su edad, tipo y cantidad de entrenamiento, género, objetivos y otros factores, necesitará determinada cantidad de los diferentes macronutrientes.

Además, el cuerpo humano necesita vitaminas y minerales (llamados micronutrientes) y fibra, para garantizar un correcto funcionamiento del organismo.
Es importante entonces la distribución de los macronutrientes (cuánto se ingiere de grasa, cuánto de hidratos y cuánto de proteína) para ganar/conservar músculo y además adquirir las vitaminas, minerales y fibra para que el cuerpo funcione correctamente.
Por ende, los seguidores de este estilo de alimentación tendrán como objetivo incluir, dentro de los números que deben alcanzar a diario, una cantidad mínima de micronutrientes, fibra y grasas saludables, lo que conducirá a una dieta equilibrada y a un óptimo estado de salud.

En qué se diferencia entonces IIFYM?
Los seguidores de IIFYM se deshacen de etiquetas arbitrarias como “comida chatarra” y tienen la posibilidad de comer cualquier alimento que deseen, siguiendo la única regla de consumir la cantidad de calorías que necesitan, respetar las cantidades de grasas, carbohidratos, proteínas recomendados e incorporar vitaminas, minerales, fitonutrientes y fibra. Esto  a fin de lograr la composición corporal deseada.
De repente, la pizza, hamburguesas y helados están de vuelta en el menú. Eso sí, a controlar todo lo que se come y a calcular los macros a lo largo del día; IIFYM no va a funcionar si no se tiene cuidado en las porciones.

Aplicaciones como “Myfitnesspal” ayudan mucho en este “proceso” de calculos.

Entonces, a diferencia de dietas restrictivas, la conocida como “dieta flexible” (IIFYM) no impone ninguna norma sobre la elección de alimentos y no tiene alimentos prohibidos o restringidos, dando mucha mayor libertad y control.
Eso podría significar comer unas galletitas Oreo o un gran tazón de cereales. Pero, tendrá esto algún daño en la salud? Retrasará nuestros objetivos? Como voy a estar explicando a lo largo del artículo, esto no causará ningún problema, en absoluto.

Por qué funciona?
En un mundo repleto de obesidad, diabetes, problemas del corazón y cáncer, seguramente hablar de comidas sanas sea lo correcto. Cómo puede ser que alguien dentro del rubro de la salud y que promueve la longevidad recomiende comidas consideradas masivamente como “basura” o “sucias”?
"La premisa de IIFYM podría parecer poco saludable, pero no es necesariamente el caso" dice Alberto Núñez, fisicoculturista y entrenador personal.
"Cuando se hace correctamente, se cumplen con todos los requisitos de una dieta sana y equilibrada. La comida basura viene después” argumenta.
“En el caso de mis atletas, me aseguro de que cumplan con una cierta cantidad mínima de frutas, verduras aminoácidos y grasas esenciales; e ingieran suficiente fibra. Una vez que cumplen con esas necesidades, si todavía queda energía por consumir, es indiferente si incluyen comidas que no se encuentren normalmente en la dieta de un fisicoculturista".
No hay duda de que los alimentos que se consumen pueden tener un enorme impacto en la salud, el rendimiento físico y la composición corporal. Sin embargo, no hay evidencia de que no se pueda estar en plenitud física disfrutando de comida “sucia”.
La pregunta que me surge es: qué es una comida “sucia” o “chatarra”? Qué significa?
La respuesta varía enormemente dependiendo a quién se le haga la pregunta. Por lo general, la definición de “comida sana” es totalmente subjetiva y arbitraria.
Un alimento determinado será adorado por un grupo de dogmáticos alimentarios, mientras que otrosdirán que consumirlos traerá problemas de salud.

Por qué no hay alimentos buenos o malos
Hay tres formas en las que un alimento podría afectar negativamente la salud, la longevidad o la composición corporal.
1. Contribuir a un exceso de calorías que lleve a problemas de salud por exceso de peso
Cualquier alimento que tenga calorías puede ser malo si se consume en exceso. Esto incluye las pechugas de pollo, la papa, granos enteros e incluso las verduras. La razón por la que muchas personas consideran  estos como "limpios" es debido a que tienden a ser más difíciles de comer en exceso que alimentos como galletitas o helados.
Por esta razón, algunas personas se refieren a los dulces, gaseosas y otros como “alimentos chatarra” o "engordantes". Ellos observan estos alimentos de forma aislada y asumen que son poco saludables, independientemente del contexto.

2. Provocar deficiencias de nutrientes esenciales para nuestro cuerpo.
Probablemente hayan escuchado cómo la mayoría de la gente es deficiente en ciertos nutrientes, y cómo no podemos permitirnos el lujo de comer "calorías vacías".  Todo lo que ingerimos tiene que venir de alimentos llenos de nutrientes, y no solo eso, probablemente deberíamos tomar suplementos para asegurarnos un flujo todavía mayor de estos.
Es cierto que algunos alimentos son mucho más ricos en nutrientes que otros. Una torta no tiene el mismo perfil nutricional que una manzana. Pero, mientras la mayoría de las calorías ingeridas provengan de alimentos ricos en nutrientes, no hay evidencia que indique que consumir pequeñas cantidades de "calorías vacías" sea un problema.
Estudios demostraron que la mayoría de la gente tendría que comer alrededor del 20% de sus calorías totales en azúcar de mesa para que sea imposible satisfacer las necesidades micronutricionales que tiene el cuerpo humano.

Además, muchos cometen el error de asumir que ciertos alimentos son completamente carentes de nutrientes y esto raramente ocurre.
Tomemos el helado, por ejemplo. Hay muchos estudios que muestran los potenciales beneficios para la salud de los productos lácteos.
El hecho de que se mezcle con azúcar no significa que estos beneficios desaparezcan. Es posible que haya menos beneficio total, pero lejos está de no proveer nutrientes al cuerpo.
La harina es otro ejemplo. Muchos  asumen que si se ha procesado debe estar completamente carente de nutrientes. Sin embargo, posee algunos micronutrientes, sobre todo si ha sido fortificada.
Se puede disfrutar de cantidades moderadas de alimentos "sucios" y no tener ningún problema nutricional.
Irónicamente, estudios demostraron que las personas que evitan estrictamente ciertos alimentos o grupos de alimentos como los fisicoculturistas, atletas y personas con trastornos de la alimentación tienen, a menudo, deficiencia de micronutrientes.
Como siempre, el balance y la moderación son las soluciones más respaldadas por la ciencia.

3. Interferir directamente con las funciones del cuerpo, causando enfermedades específicas,  aumentando la acumulación de grasa, o acelerando el envejecimiento.
Este mito se basa en la creencia de que los alimentos "basura" dañan directamente la salud, independientemente de la cantidad ingerida.

Pero, qué alimentos son considerados “sucios”?
Como mencioné anteriormente, la respuesta varía dependiendo a quién se le pregunte. Observemos unos ejemplos:


- Para los vegetarianos: la carne de animales.
- Para los veganos: todos los productos de origen animal, ya que según ellos están relacionados con cáncer.
- Para el mediático Dr. Robert Lustig: la fructosa es un veneno, causa obesidad y daño al hígado.
- Para determinados nutricionistas: el azúcar, sustancia tóxica que genera trastornos en el cuerpo humano.
- Para los fisicoculturistas previo a competición: la leche y los carbohidratos de alto índice glucémico (fruta incluida).
- Para los seguidores de una alimentación "Paleo": los cereales, legumbres, lácteos, aceites refinados y alcohol. Según ellos son innecesarios, dañinos y los causantes de casi todas las enfermedades conocidas en la actualidad. Por si fuera poco, también afirman que los ácidos grasos omega-6 contribuyen a la inflamación sistemática.
- Para el  USDA / Gobierno de Estados Unidos: las grasas saturadas, el colesterol, la carne roja, los huevos, las grasas trans.
- Para los proponentes de la alimentación baja en carbohidratos:  el azúcar y otros alimentos con alto contenido de carbohidratos.
- Para los hippies: edulcorantes artificiales, alimentos procesados, alimentos cocinados, alimentos envasados, GMO (organismos modificados genéticamente).

Como vemos, por cada alimento conocido hay alguien diciendo que es peligroso. Pero la gran mayoría de estas afirmaciones son falsas o están fuera de contexto. Cualquier alimento puede ser perjudicial en grandes cantidades.
La verdadera pregunta sería si estos alimentos dañan la salud en las cantidades que se consumen normalmente, y en el contexto de una dieta variada.
- A pesar de la investigación correlacional,
no hay evidencia de que la carne cause cáncer o enfermedades del corazón. Por el contrario, hay evidencia de que el consumo de carne roja puede mejorar los marcadores de salud tanto como otras fuentes de carne.

- La fructosa no es tóxica y no causa obesidad o daño al hígado a menos que se consuma en grandes cantidades junto con un exceso calórico. No hay evidencia de que sea perjudicial en cantidades pequeñas o que cause aumento de apetito en comparación con la sacarosa.

- El consumo de cantidades moderadas de azúcar no disminuye la sensibilidad a la insulina o afecta la capacidad de procesar la glucosa, siempre y cuando se mantenga un peso adecuado y no se consuma en exceso.
Los atletas de élite a veces consumen hasta un 20% de sus calorías en azúcar, y tienen solo entre el 6 y el 10% de grasa corporal durante todo el año.
Y aunque mucha gente crea lo contrario, comer calorías vacías no va a retrasar el progreso si se mantiene un déficit calórico. Es más, se pueden consumir hasta el 43% de las calorías totales en azúcar de mesa y aún así perder tanta grasa como alguien que sólo consume el 4%  de sus calorías totales en azúcar.

- Todavía no hay evidencia significativa de que cantidades moderadas de grasas saturadas y colesterol causen enfermedades del corazón.
Si bien muchos de estos estudios contaban con importantes limitaciones,
la evidencia reciente indica que las correlaciones entre la ingesta de grasas saturadas / colesterol y las enfermedades del corazón son débiles o inexistentes.

- Hay poca evidencia de que consumir alimentos ricos en colesterol o grasa saturada sea peor que consumir esas mismas calorías de otros alimentos.
Cualquier alimento puede contribuir a sufrir enfermedades del corazón si conduce a la obesidad o exceso de peso.

- Hay poca evidencia de que los ácidos grasos omega-6 contribuyan con la inflamación o causen enfermedades cardíacas.

- El gluten no es perjudicial para personas sanas (no diagnosticados celíacos o con insensibilidad al gluten).
y no hay evidencia de que los granos, lácteos o legumbres dañen la salud. De hecho, hay evidencia contundente de lo contrario.

- No hay evidencia de que los alimentos procesados ​​o artificiales sean necesariamente menos saludables que los alimentos naturales. Tampoco hay una definición clara de lo que constituye un alimento "procesado"; y hay muchos alimentos catalogados como tal que han demostrado beneficios para la salud, como la proteína de suero de leche.

- No hay evidencia de que los GMO sean dañinos para los humanos.

Cuando nos fijamos en la evidencia, prácticamente todos los alimentos que alguna vez fueron etiquetados como "peligrosos" o "tóxicos", resultan ser inofensivos en moderación, e incluso en grandes cantidades.

Cualquier alimento puede ser "saludable" o "poco saludable" dependiendo del contexto. Esto es algo que la gente olvida cuando hablan de "comer limpio”. Que un alimento sea "saludable" o "poco saludable" depende de quién lo está comiendo, y la cantidad ingerida.
Un atleta de resistencia altamente entrenado que se ejercita varias horas al día tiene necesidades y tolerancias muy diferentes a un diabético oficinista con sobrepeso y sedentario.
Los atletas pueden estar mucho más relajados con respecto a su dieta. Pueden comer más calorías totales, más alimentos densos en energía, y, suponiendo que están satisfaciendo sus necesidades de micronutrientes, más "calorías vacías".

Un oficinista, por el contrario, necesita comer menos calorías totales, y probablemente debería centrarse más en alimentos bajos en calorías y ricos en micronutrientes.  También deberían tratar de evitar los alimentos con más palatabilidad para evitar comer en exceso.

La preferencia personal y la autoregulación también son importantes. Algunas personas tienen dificultad para comer con moderación y puede ser inteligente eliminar determinados alimentos que normalmente conduzcan a comer sin parar.

Resumiendo:
1- Los alimentos de por sí no hacen que las personas aumenten de peso; son los hábitos alimentarios de la gente los que hacen que engorden y empeoren su salud. El problema está en el cuánto, no en el qué.
2- Comer algunas calorías de alimentos menos densos en nutrientes no va a causar deficiencias ni problemas de salud en el contexto de una dieta equilibrada.
3- No hay pruebas de que algún alimento dañe directamente la salud en cantidades moderadas a menos que la persona consumiéndolos tenga un trastorno médico diagnosticado que le impida consumir dicha comida.

Entonces, se puede comer de todo? Y si se puede, en qué cantidad?
Bueno, esto depende de varios factores.
¿Estás haciendo ejercicio o sos sedentario? ¿Cuánto ejercicio estás haciendo? ¿Qué tipo de ejercicio? ¿Cuáles son tus metas? ¿Estás tratando de perder grasa, ganar músculo, o mejorar el rendimiento en un deporte en particular? ¿Cuántas calorías totales estás comiendo? ¿Existe alguna condición médica específica que justifique evitar ciertos alimentos? ¿Estás cumpliendo con sus objetivos de micronutrientes?, etc.

Por qué evitar  alimentos?
Hay razones médicas específicas para evitar ciertos alimentos. Y por "razones médicas" no me refiero a que algún acupuntor, homeópata o el profesor de Yoga dijeron que un determinado alimento es malo. Me refiero a un médico de verdad que diagnosticó una enfermedad específica, y basa sus recomendaciones dietéticas en pruebas científicas sólidas.
Fuera de condiciones médicas muy específicas, no hay prácticamente ninguna evidencia de que algún alimento por sí solo pueda afectar directamente la salud.

Composición corporal
El cuerpo no tiene un sensor que le indica si ingirió brócoli con pollo a la plancha y entonces debe construir músculo.
Del mismo modo, tampoco tiene un sensor que le indica que hay helado en el sistema y que entonces debe acumular grasa.
Un mismo número de proteínas, hidratos de carbono y grasas producirán exactamente la misma composición corporal independientemente del alimento de dónde provengan estos números.

Veamos un ejemplo práctico:
Durante dos meses, una persona consume todas sus calorías provenientes de los siguientes alimentos:
- Carbohidratos: verduras, frutas, arroz integral, avena, pan lactal negro.
- Proteína: pollo a la plancha, batido de proteína de suero de leche, atún, merluza, claras de huevo.
- Grasas: aceite de oliva, nueces, almendras, y grasa animal de la proteína ingerida.
Una dieta con alimentos bastante “limpios” y “sanos” para casi cualquier persona. En total, los macronutrientes son:
- 250 gramos de hidratos de carbono al día.
- 180 gramos de proteína al día.
- 70 gramos de grasa al día.

En un universo paralelo esta misma persona consume por dos meses todas sus calorías provenientes de los siguientes alimentos:
- Carbohidratos: dulce de leche, aderezos, helado, gaseosas regulares.
- Proteínas: batido de proteína de suero de leche y carnes grasosas.
- Grasas: aderezos, grasa del helado y de las carnes.
Una dieta con comida bastante “sucia” y “chatarra” para casi cualquier persona.
Sin embargo, a pesar de los diferentes alimentos, los macronutrientes son exactamente iguales que en el ejemplo anterior:
- 250 gramos de hidratos de carbono al día.
- 180 gramos de proteína al día.
- 70 gramos de grasa al día.

Creen que podrían notar alguna diferencia física entre estas dos personas manteniendo todos los otros factores (entrenamiento, horas de sueño, suplementación, etc) iguales? La respuesta es que no; por lo menos no en el corto plazo. El cuerpo utilizaría estos nutrientes de la misma forma.
Sin embargo, esto no sería lo correcto. Si bien la composición corporal sería la misma; tarde o temprano esta persona sufriría algunas consecuencias. La falta de micronutrientes impactaría en la forma en la que funciona el cuerpo, en los niveles de energía, en los patrones de sueño/descanso, en la intensidad del entrenamiento y en otros factores que terminarían repercutiendo en la forma física.

- Hay hidratos de carbono que proveen más micronutrientes y más fibra que otros.
- Hay proteínas que contienen aminoácidos esenciales y más micronutrientes que otros.
- Hay grasas que son esenciales y tienen más beneficios que otras.

IIFYM promueve la diversidad en la dieta, pero necesitamos asegurarnos de que los alimentos vengan, en su mayoría, de las fuentes correctas.
Nate Miyaki, un especialista en nutrición deportiva certificado por ISSA, es un defensor de lo que él llama una dieta de isla; comer proteínas animales, frutas, verduras y almidones (como el arroz y las papas).
"Si se está comiendo la dieta típica estadounidense, es probable que se consuman 3000 calorías al día. Si se cambia a alimentos enteros, se conseguirá mayor cantidad de nutrientes y mayor saciedad pero consumiendo la mitad de calorías totales. La elección de alimentos es importante solo por esa razón".

Para realizar este tipo de plan nutricional es necesario el autocontrol. Fotos de pizza, helados y otras deliciosas golosinas plagan el hashtag #IIFYM en Instagram y Twitter, dando al espectador una idea equivocada. La mayoría de la gente piensa que los que siguen IIFYM lo utilizan para justificar malos hábitos alimenticios. En realidad, esos alimentos sólo representan una pequeña parte de la ingesta diaria. Obviamente, si comemos demasiado de lo “malo” se corre el riesgo de no cumplir con las necesidades de carbohidratos y/o grasas; por lo cual no estaríamos cumpliendo con la premisa de respetar nuestros macronutrientes.
En papel, la idea de IIFYM parece el sueño de toda persona que quiere bajar de peso – poder comer lo que se quiera, cuando se quiera.
"Creo que el prejuicio más común es pensar que es una salida fácil para no trabajar duro", admite Núñez, “pero nada más lejano; por el contrario, obliga a ser mucho más preciso con nuestra alimentación”.

Otro aspecto positivo de IIFYM es que proporciona un mayor equilibrio en la vida diaria. Permite llevar una vida más flexible en donde la alimentación saludable pueda complementar la vida social en lugar de impedirla.
Con demasiada frecuencia, escuchamos de alguien que está haciendo régimen quejarse de que no puede disfrutar de su vida social por temor a que arruine su progreso. Acá es donde "comer sano" puede desencadenar en un trastorno de la alimentación.

El problema de las dietas y bienvenida Ortorexia!
¿Cuántas personas conocemos que trataron de bajar de peso, tal vez inclusive bajando unos kilos, sólo para recuperarlos más adelante? Seguramente un buen número de personas.
Esto no es porque la dieta no funciona, sino porque las personas no se adhieren a la dieta elegida. No importa qué dieta: la zona, la dieta de la sopa del repollo, baja en carbohidratos, la dieta de jugo, etc; todas ellas "funcionan" porque crean un déficit calórico y eso desencadena en la pérdida de peso.
En lo que fallan estas dietas, sin embargo, es en lograr adherencia. Al ser tan estrictas e imponer normas sobre lo que se puede y no se puede comer, nadie puede adherirse a ellas al 100% por largos períodos de tiempo. Y cuál es el resultado cuando dicha persona deja de seguir la dieta? Recupera el peso perdido e inclusive gana más.
Limitar demasiado las opciones de alimentos a consumir hace que la gente se vuelva más propensa a tener atracones y a desarrollar una mala relación con la comida. Es más, aquellos que tienen una obsesión con la comida sana pueden estar sufriendo una condición llamada “ortorexia nervosa”.
Todo comienza como un intento inocente de comer más saludablemente, pero los ortoréxicos se obsesionan con la calidad y la pureza de los alimentos.

Está documentado que evitar determinados alimentos sin razón ni respaldo científico es una de las características definitorias de la ortorexia nerviosa. Y evitar grupos de alimentos es común en personas con trastornos de alimentación como lo es, entre otros, la anorexia.

Generalmente, se repiten una serie de pasos cuando alguien entra al mundo de las dietas y la obsesión por comer sano:
1- Comienzan a comer limpio; se sienten bien y hay resultados positivos.
2- Poco a poco, aumentan las restricciones en torno a la alimentación.
3- Esto lleva a dos cosas: a) más ansiedad en  situaciones sociales, donde hay variedad de comida “prohibida”, y  b) más sentimientos de culpa cuando se come algo indebido.
4- Atracón. Una vez se ingiere algo que no se debía ya no hay vuelta atrás. Se cruzó el límite y somos un fracaso. Y ya que fracasamos comemos hasta no poder más; y, luego de la gula y el placer de comer, una sensación de decepción y tristeza nos invade. No pudimos resistirnos a la tentación y no contamos con la fuerza de voluntad necesaria como para conseguir nuestros objetivos.
5- Se repiten los pasos del 1 al 4 - restricción y eventual atracón -
6- En última instancia, se desarrolla una relación horrible con la comida y muy comúnmente un descontento con el aspecto físico. Está estudiado que quienes más límites ponen en sus elecciones, más dificultad tienen para mantener un peso saludable.

Se necesita una voluntad férrea para mantener un estilo de alimentación tan rígido. Cada día es una oportunidad de comer correctamente, de ser mejor que los demás en lo que respecta a la dieta y de autocastigarse si la tentación gana.

 
Esta foto representa algo típico en el mundo del fitness. Tuppers con comida preparada con hasta 6 días de antelación. Siempre los mismos alimentos; hablemos de monotonía, aburrimiento y sufrimiento innecesario..
Y a pesar de lo sano que una persona pueda verse por fuera, puede no estarlo por dentro. La ortorexia es un trastorno común en atletas, nutricionistas y personas conscientes de su salud.

Y esta otra foto? Dios mío!
 
 "Los rompedores de dieta" ilustra la foto, con fotos de tortas, helados, y postres. Este tipo de imágenes contribuyen a la desinformación con respecto a cómo bajar de peso.

Diferencias entre los fanáticos de la comida sana y los fanáticos de IIFYM
Los proponentes más extremistas de comer “sano” tienden a asegurar que si nos centramos en comer los alimentos “correctos” no necesitamos contar calorías ni macronutrientes.
Los proponentes más extremistas de IIFYM aseguran que se puede comer cualquier alimento, y que si conseguimos alcanzar nuestros números de proteínas, grasas e hidratos de carbono para el día llegaremos a nuestro objetivo.
Ambas escuelas de pensamiento extremistas tienen errores.
Los proponentes de comer sano/limpio tienden a tener lo que llaman “días de trampa”; que se refiere a un día en donde todo está permitido. Pueden comer lo que quieran y en las cantidades que quieran.
Sería algo así: 10 días comiendo perfecto y en el día 11, como recompensa pueden darse atracones de todo lo que no pudieron comer los últimos días. Pizza, pasta, Oreos, comida rápida. Lo que quieran y sin regular cantidades.
Mucha de esta gente tiene un complejo de superioridad. Solo basta ver discusiones en foros u opiniones de fanáticos de los alimentos “limpios” quienes se ríen y argumentan que los que no tienen la fuerza de voluntad para evitar sus comidas preferidas no tienen lugar en el mundo del fitness.
Eso señores, se llama desorden alimentario.

Por el otro lado, decir que se puede comer CUALQUIER cosa y obtener resultados también es erróneo. Gracias al nombre por el cual se hizo popular este estilo de alimentación, mucha gente olvida los micronutrientes en la dieta. Vitaminas, minerales y por supuesto la fibra impactarán en cómo nuestro cuerpo funciona y qué tan eficazmente realiza sus actividades diarias.
Pero se trata de contexto. Por supuesto una persona que solo come helado y batido de proteínas no va a estar proveyendo al cuerpo con la cantidad de nutrientes que necesita. Ahora, si nos aseguramos de ingerir la cantidad de vitaminas, minerales, fibra, ácidos grasos esenciales y aminoácidos que el cuerpo requiere para funcionar correctamente, entonces no habrá NINGÚN problema si consumimos pequeñas cantidades de comida “chatarra” a diario.

Se puede engordar comiendo únicamente comida “sana”
A pesar de lo que digan algunos personajes, FÁCILMENTE se puede engordar comiendo comida “sana”. Es cierto, es menos probable engordar comiendo frutas, verdura, hortalizas, granos integrales y proteínas magras que consumiendo Oreos, pero igualmente se puede subir de peso a pesar de centrar nuestra alimentación en estos alimentos.
Uno de los proponentes más populares de los beneficios de las dietas altas en grasas y bajas en carbohidratos es Kris Gunnars ( http://authoritynutrition.com/ ). Él mismo dijo que comiendo comida “real” engordo enormemente por los atracones ricos en grasas que realizaba a diario (muchas comidas “naturales” son ricas en grasas, y, consumidas en exceso contribuyen al ascenso de peso).
Según sus propias palabras. “Consumir gran cantidad de nueces, almendras, crema de leche y mantequilla de maní me hizo engordar muchísimo”.

A continuación traduzco unos testimonios de personas que no perdieron grasa a pesar de “comer limpio” o que perdieron peso pero desarrollaron una mala relación con la alimentación en general:
"Trabajé con un médico durante 3 años. Él me recetó una dieta estricta de eliminación. Sin azúcar, sin almidones. Debía comer carne, vegetales, grasas sólidas y frutos secos. La cantidad no importaba; la clave, me dijo, era no salir de esas recomendaciones y comer 6 veces al día. No lo cuestioné hasta que no fue capaz de responderme - ¿Si sigo todas las recomendaciones, por qué gané 30 libras (15 kilos)??"   - Stacy

“Aunque mis comidas eran "limpias" yo comía casi el doble de mis necesidades calóricas. Devoraba bowls llenos de fruta y frutos secos. Mirando hacia atrás, si me hubiese comido una porción de torta que tanto deseaba hubiera metido 300 calorías. El bowl de la fruta con las nueces y avellanas probablemente hayan aportado el doble.”     - Holly

“Como no sabía la cantidad de calorías que consumía al día no comía casi nada. Sí, perdí  peso, pero no por la elección de los alimentos limpios sino porque no comía nada. Me salteaba la cena casi todos los días! Estaba consumiendo en promedio menos de 1000 calorías al día"     - Steph

“En mis días de Paleo, estaba propenso a comer en exceso, a darme atracones de comida. Permanecía tres o cuatro semanas estrictamente Paleo, pero a continuación, sucumbía a mis antojos de alimentos no Paleo y devoraba cereales, pastel y papas fritas.”    - Mike Samuels

"Desarrollé un trastorno de alimentación por los atracones causados por las restricciones de alimentación de la dieta paleo. Alternaba entre días estrictos y días de trampa en donde comía hasta no poder más. Perdí muchísimo peso comiendo de esta forma (88 libras para ser más exactos) pero los efectos secundarios fueron muy graves. En mis días de trampa llegaba a comer hasta 6000 calorías, solo para empezar el día siguiente con el mismo proceso de restricción y atracones".      -  Karla.

“Comía almendras con batido de proteínas y semilla de lino pre / post entrenamiento. Ensaladas sin carbohidratos, sólo verduras y pollo para el almuerzo. Salmón y verduras para la cena, sin pan, avena ni postres.
Yo estaba viviendo en casa de mi madre en ese momento y ella es una fantástica cocinera. Todos mis hábitos nutricionales le parecían extraños. Pero no para mí; no podía comer esa comida! todo tenía demasiados carbohidratos, y tenía gluten! estaba 100% seguro de que era intolerante al gluten.
Perdí 50 libras en un año, de 240 a 190 (109 kilos a 86) pero no estaba conforme. Mi cara era redonda, estaba blando y fofo, y mis niveles de energía eran terriblemente bajos.
Entonces contraté a Layne Norton (fisicoculturista, nutricionista con un doctorado en síntesis de proteínas). Pasé de 190 libras a 168 libras en 12 semanas, comiendo galletas, patatas fritas, Pop Tarts y helado; todo con moderación.
Por supuesto que estoy comiendo sobre todo alimentos que sean ricos en fibra, vitaminas y minerales  como avena, spaguettis, frutas, verduras y proteínas magras, pero puedo incluir alimentos de preferencia personal siempre y cuando me asegure que no me pase de mis requerimientos para cada nutriente."      - Chase
Acá Chase comiendo “limpio” y “Paleo”  a la izquierda y comiendo helado a la derecha.



"Comer "limpio" me creó una neurosis hacia la comida. Solo podía comer ciertos tipos de alimentos: pollo, arroz integral, brócoli, avena, etc. Debía asegurarme de comer cada 2 horas para no estar  "catabólico" o "ralentizar mi metabolismo". No quería salir con amigos o mi familia para no arruinar mi dieta. Y lo peor, la parte más triste de esto fue que "comer sano / limpio" no se reflejó en mi físico en absoluto."     - Hassan Ali

Los anteriores testimonios fueron tomados del Facebook oficial del blog “Healthy living, healthy lifting” https://www.facebook.com/HealthyLivingHeavyLifting

Cómo comer?
Como estuve desarrollando, los términos "comida basura" y "comida sana" son bastante ambiguos. Sin embargo, la gente en general sabe lo que constituye un alimento saludable.

Qué define a una comida como “sana” o “limpia”?
- Mínima cantidad de ingredientes.
- Se cultiva en el suelo, o es de la tierra, aire o mar.
- Con poco o sin procesamiento.

Y a una comida “chatarra” o “sucia”?
- Tiene muchísimos ingredientes.
- Ha sido altamente procesada.

La clave de IIFYM es consumir la mayoría de nuestro tiempo comida “sana” mientras comemos poca cantidad de comida “chatarra”. Y la cantidad de chatarra dependerá de nuestro objetivo, género, cantidad de músculo y grasa que tengamos en la actualidad, preferencias personales, tipo y cantidad de ejercicio físico que realizamos, etc.

La relación de 80:20
Alguien que consume el 80% de sus calorías en alimentos ricos en nutrientes y mínimamente procesados está en el camino correcto.
El 80% de 2000 calorías son 1600. Con 1600 calorías la mayoría de la gente puede satisfacer sus necesidades de proteínas, comer una buena cantidad de grasas saludables, fibra, frutas y verduras. Luego, con las otras 400 calorías se puede “jugar” y consumir alimentos de preferencia personal y que no sean considerados “sanos”.
Y, aunque parezcan muy pocas calorías, con 400 se pueden hacer bastantes cosas divertidas:
–          6 galletitas Oreo y un vaso de leche descremada.
–         1 porción de chocotorta.
–          1 chorizo y 50 gramos de pan baguette.
–          1 hamburguesa Mc Pollo Jr con 3 sobres de ketchup añadidos.
–          1 porción de pizza napolitana.
–          2 alfjores Havanna de chocolate.

Nada mal para una “dieta”.

Lo importante es saber que no traerá ningún problema comer alimentos que no posean micronutrientes en este contexto planteado, y no generar miedo a determinados alimentos sin la evidencia científica necesaria.


“Pero a mí me encanta comer pollo con brócoli y arroz integral cada dos horas todos los días de mi vida”. Si ese es el caso de alguien leyendo esto, bajo todo punto de vista por favor que siga con esos hábitos. No se trata de obligar a la gente  a que cambie su forma de alimentarse, sino ayudar a los que no están consiguiendo resultados con un enfoque tan drástico.
No estoy diciendo que todo el que sigue los principios de “comer limpio/sano” está obsesionado con la comida o tiene un desorden alimentario. Pero lo que estoy diciendo es que está bien tener un poco de flexibilidad. No es necesario prohibir alimentos.

“Entonces, puedo comer Nutella o bondiola y perder peso?” SÍ.

No hay que asociar el sufrimiento y la restricción extrema con el éxito. Bajar de peso no tiene nada que ver con tener la fuerza de voluntad suficiente como para evitar los alimentos que nos gustan.
Los objetivos físicos se obtienen consumiendo la cantidad de calorías, proteínas, grasas e hidratos de carbono que necesitamos. Podemos consumir los alimentos que más nos gustan sin retrasar ni siquiera un día nuestros objetivos estéticos y mejorar nuestra salud.


Últimas palabras
Estas son solo algunas de las muchas personas que consiguieron una forma física excelente siguiendo los principios de la dieta flexible / IIFYM.


Matt Ogus (creo que no estaba en el baño cuando se sacó la foto pero no estoy 100% seguro  J)


Chris Lavado:



Layne Norton:


Simone Sinclair:


Brooke Erickson:
 

Felicia Hewitt:


Stephen Box:


Jeff Alberts (45 años):



Hombres, mujeres, gente joven, gente más grande, algunos usando drogas y otros de forma natural. Lo importante es que estos principios sirven tanto para bajar algunos kilos como para llegar a competir en el nivel más alto. Puse ejemplos de modelos y fisicoculturistas solo para ejemplificar que funciona inclusive para gente con objetivos élite.

No se dejen llenar la cabeza por gente que toma la alimentación como una religión. Hay mucho, mucho más en una dieta que alimentos buenos vs malos. La principal razón por la que gente fracasa cuando está a dieta es la por falta de consistencia. Y esta inconsistencia viene por el aburrimiento o la sensación de que la dieta es muy restrictiva.

La mayoría de la gente se cansa de seguir una dieta con un montón de reglas y que no les permite comer sus alimentos favoritos. La realizan unos días, semanas, meses; solo para volver a viejos hábitos y recuperar todo el peso perdido (en caso de haber bajado algo).

La moderación es la clave. La moderación permite que comamos helado e igualmente perdamos grasa. Prueben la moderación y tendrán éxito sostenido a lo largo del tiempo.


  Recursos utilizados:
  

      Lectura / videos complementarios:
      Videos:

      Libros:
      “Flexible Dieting” de Armi Legge.
      “A Guide To Flexible Dieting” de Lyle McDonald.
       “Plan Génesis” de Leonardo Arias.


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