El balance energético

Siguiente artículo es una traducción del blog de Lyle McDonald.

http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/the-energy-balance-equation.html/

En Internet es muy común que muchos “expertos” aseguren que en el cuerpo humano no se aplican las leyes de la termodinámica.

Qué es el balance energético?

La ecuación de balance de energía es una representación de lo que pasa con el cuerpo humano al haber una diferencia entre la ingesta y el gasto de energía.

Esto es esencialmente sólo una reafirmación de la termodinámica básica, ya que la energía no se crea ni se destruye. La diferencia entre la energía que “entra” y  la que “sale” se observa con cambios en las reservas de energía del cuerpo.

En el caso del organismo humano, los cambios en las reservas de energía se muestran como cambios en la cantidad de diferentes tejidos en el cuerpo.

El exceso de energía se convierte o se almacena en tejidos del cuerpo (por ejemplo, en grasa corporal, tejido muscular, etc). Por la misma razón, si la ingesta de energía es menor que la utilizada, el organismo usará la energía almacenada dentro del cuerpo y habrá una cierta pérdida de tejido (grasa, músculo, etc).

Lo explicado anteriormente es una versión muy simplificada de la ecuación de balance de energía y esta es la razón por la que mucha gente no la entiende al 100%.

Una mirada más detallada: Energía que “entra”

Esto representa el número de kcalorías que se ingiere; proveniente de las proteínas, carbohidratos, grasas, fibra y alcohol.

Pero no todos los alimentos son digeridos con la misma eficiencia. En general, las proteínas de origen animal se digieren con una eficiencia de más o menos 90-95%, y, en comparación con las proteínas de origen vegetal, son más “absorbibles” ya que estas últimas se absorben con una eficiencia de entre 80 y 85%.

Las grasas, por su parte, se digieren con una eficiencia de aproximadamente el 97%,  y el porcentaje absorbido de la energía provista por los carbohidratos puede llegar a ser tan bajo como de 80%, dependiendo del contenido de fibra.

El punto es que las kcalorías absorbidas pueden variar un poco dependiendo del nutriente específico y del alimento fuente de ese nutriente.

Entonces, la cantidad de kcalorías que aparecen en las etiquetas nutricionales no son idénticas al número de kcalorías que son absorbidas por el cuerpo. En realidad, el valor será un poco menos.

Dicho de otra manera, un poco de energía se pierde antes de la digestión (aparece en las heces), y no es absorbido por el cuerpo.

Una mirada más detallada: Energía que “sale”

Hay 4 aspectos principales para esta parte de la ecuación. Estos son: tasa metabólica basal (TMB), el efecto térmico de los alimentos (ETA), el efecto térmico de actividad física (TAF) y un término conocido como NEAT (que se refiere a la actividad física espontánea/subconsciente y no al ejercicio físico “formal”).

Fórmula corregida:

Energía que entra (corregida por la digestión) = (Tasa metabólica basal + efecto térmico de los alimentos + efecto térmico de actividad física + NEAT) + cambios en el cuerpo

Mucha gente pierde más peso sustituyendo carbohidratos por proteínas y llega a la conclusión de que a pesar de que ambos macronutrientes tienen las mismas calorías, la proteína conduce a mayor pérdida de masa y por ende, la ecuación es incorrecta.

De lo que no se dan cuenta es que la proteína tiene un efecto termogénico mayor y esto modifica un valor en la ecuación (la parte de ETA).

Ahora, qué pasa si se sabe la cantidad exacta de energía que entra y la que sale de nuestro cuerpo? Deberíamos entonces ser capaces de saber exactamente la cantidad de masa corporal que va a cambiar, ¿verdad?

Comúnmente se afirma que si se reducen 500 Kilocalorías al día, se perderán 450 gramos de peso en 7 días. Sin embargo, esto nunca sucede en el mundo real. Del mismo modo que agregar 500 kcalorías al día no hará ganar 450 gramos de masa.

Entonces, es la ecuación válida?

Hay tres razones por las que las expectativas de la mayoría de las personas no se cumplen en términos de cambios en el balance de energía:

1- Balance de agua.

2- El músculo y la grasa no son idénticos.

3- La ecuación de balance de energía no es estática.

1 – Balance de agua

Si se agrega mucho sodio a la dieta de una persona, se ganarán varios cientos de gramos de agua. Sin embargo, esto no afectará a la ecuación de balance de energía porque el agua no tiene valor calórico / energía.

La retención de agua puede enmascarar la verdadera pérdida de grasa en algunas personas.

El déficit calórico está, la actividad física también; pero no pasa nada. Y después, boom! De la noche a la mañana perdemos 2 kilos. No es un milagro termodinámico, se trata de cambios de agua en el organismo que se meten en el medio. Al perder el agua se ven los cambios en la balanza.

2- El músculo y la grasa no son idénticos.

Otro punto que arroja confusión tiene que ver con la diferencia entre ganar/perder grasa o músculo. Todos hemos oído durante décadas que si crea un déficit de 3500 kcal se perderá casi medio kilo; y esto es exactamente lo que la gente espera que suceda. Si no es así, para estas personas la ecuación de balance energética será claramente inválida.

Existe la suposición de que el 100% del peso perdido proviene de la grasa corporal. Sin embargo, las personas también pierden músculo y tejido conjuntivo al estar a dieta. Y la cuestión es que el músculo y el tejido conjuntivo no proporcionan tanta energía al cuerpo como la grasa.

Se requieren alrededor de 3500 kcalorías para “romper” 450 gramos de grasa.

Se requieren alrededor de 600 kcalorías para “romper” 450 gramos de músculo.

Permítanme poner esto en términos matemáticos, para mostrar cómo 3500 kcalorías de déficit a la semana pueden producir diferentes cambios en la masa corporal, dependiendo del porcentaje de tejido que está perdiendo. Voy a utilizar extremos: 100% de grasa perdida en el ejemplo 1, 50/50 entre grasa y músculo perdidos en el renglón 2, y 100% de músculo perdido en el 3.

Condición	Energía requerida para “romper” 450 gramos del tejido	Peso total perdido
100% grasa	3500 kcal	450 gramos
50% grasa y 50% Músculo	2050 kcal	770 gramos
100% Músculo	600 kcal	2 kilos 600 gramos

Se observa lo que está pasando? La expectativa de medio kilo de peso perdido a la semana sólo es válida para la condición en la que se pierde el 100% de grasa. Si pierde el 50% de grasa y 50% de músculo, perderá 770 gramos en una semana con el mismo déficit de 3500 kcalorías. Si se pierde 100% de músculo (esto nunca sucede, es sólo para la ilustración) se perderán 2 kilos y 600 gramos por semana.

3- La ecuación de balance de energía no es estática.

Habíamos aclarado que una mejor y más completa ecuación energética sería:

Energía que entra (corregida por la digestión) = (Tasa metabólica basal + efecto térmico de los alimentos + efecto térmico de actividad física + NEAT) + cambios en el cuerpo

EL punto 3 se centra en que todos los factores del lado derecho (TMB, ETA, TAF y NEAT) pueden cambiar en función del entorno.

La gente tiene la rara tendencia a suponer que si consumen 500 kcalorías menos de las necesarias para mantenimiento, perderán alrededor de medio kilo de peso.

Supongamos que una persona necesita 2500 kcalorías para mantener su peso actual; siguiendo el razonamiento explicado anteriormente, este sujeto deberá perder 450 gramos de peso por semana si consume 2000 kcalorías al día. O sea, supone que el mantenimiento de 2500 kcalorías al día no cambiará ajo ningún punto de vista.

Incluso ignorando el problema de la retención de líquido y que no se pierde solamente grasa durante el déficit calórico, esta suposición sigue siendo incorrecta.

La ecuación no es estática. Cambia. A veces considerablemente. Y esto hace que lo que se supuso y lo que pasa realmente sea diferente.

Ejemplos:

Cuando se pierde peso, la tasa metabólica baja. Algo de esto es simplemente debido a la reducción de peso corporal (un cuerpo más pequeño quema menos kcalorías) pero también hay un componente de adaptación debido a cambios en hormonas como la leptina, la insulina y tiroides.

Esto disminuye el déficit real que se creó debido a que el valor de mantenimiento estimado previamente ya no es correcto (para mantener la pérdida de grasa a la misma velocidad, las kcalorías deben reducirse aún más).

¿Y qué pasa si añado ejercicio en lugar de bajar kcalorías? Bueno, algunas investigaciones han encontrado que (y esto suele ocurrir en las personas mayores) cantidades excesivas de actividad física hacen que la gente se mueva menos durante el día. Por ejemplo, digamos que una persona gasta 500 kcalorías durante la actividad física, pero, debido a la fatiga, se sienta en el sofá el resto del día, quemando por ejemplo 300 kcalorías menos de las que gasta habitualmente con el movimiento espontáneo en días que no realiza actividad.

En este contexto, el supuesto déficit de 500 kcalorías que está creando con la actividad física es realmente sólo de 200 (porque su NEAT bajó). Esta persona entonces estaría engañándose al pensar que puede perder medio kilo por semana, ya que el déficit es menos de la mitad de lo que en verdad cree.

Todo esto ocurre con el aumento de peso también. Los cambios en NEAT pueden variar enormemente y explicar la mayor parte de las discrepancias entre las expectativas y el verdadero cambio en la masa corporal.

En un estudio se observó detenidamente a personas que fueron obligadas a consumir 1000 kcalorías de más al día. Durante el estudio se advirtió como la mayoría de estas aumentaron su movimiento espontáneo por 700 kcal al día (haciendo el verdadero excedente de “solo” 300 kcal).

Redondeando

La mayoría de los argumentos sobre la ecuación de balance de energía son inválidos y se dan por la enorme ignorancia de mucha gente.

La ecuación es perfectamente válida y los seres humanos estamos sujetos a las leyes de la termodinámica como cualquier otra cosa en el universo. La física no es sólo una “buena idea” chicos, es una ley.