sábado, 20 de diciembre de 2014

Paleo Problemas (Parte 2)

Tiempo de lectura aproximado: 11 minutos.


Hace un año escribí un artículo sobre los errores de la llamada dieta paleolítica.
http://m-r-fitness.blogspot.com.ar/2013/12/criticas-la-dieta-paleo_20.html

Un año después voy a hablar de algunos puntos que quedaron pendientes en ese posteo.




En algo sí estoy de acuerdo con la filosofía Paleo: La dieta que lleva una persona promedio actualmente no es la adecuada para nuestro cuerpo. Esto es una de las consecuencias de vivir en el llamado “ambiente obesogénico”.

Para cambiar los malos hábitos de la alimentación actual, proponen consumir alimentos similares a los que se consumían en la era paleolítica.

Esto significa ingerir más cantidad de proteína (imprescindible para la saciedad), ácidos grasos provenientes de animales y frutos secos, frutas, vegetales y hortalizas (llenos de fibra, que también ayudan a sentir saciedad y a mantener niveles de azúcar en sangre estables).

La consecuencia es un mejor estado de salud y un descenso de peso corporal, por lo general, sin que la persona que se somete a la dieta pase hambre, que no es un detalle menor. A menos que se quiera llegar a niveles de grasa corporal bajísimos no es necesario pasar hambre para bajar de peso.

Para que quede claro: la dieta  FUNCIONA.
Una persona que comienza a bajar la cantidad de alimentos altamente procesados y repletos de azúcar, grasas y sal va a mejorar su salud y a bajar de peso. Si además realiza actividad física, la mejora será más notable aún.


Entonces cuál es el problema?
El enfoque Paleo esparce ignorancia. Dependiendo de la rama Paleo que practiquen, los proponentes de esta dieta pueden creer que los granos no eran consumidos antes de la agricultura o que empeoran nuestra salud, que la leche es mala, que el gluten nos está matando a todos silenciosamente, que las grasas saturadas son sanísimas, que los hidratos de carbono son los causantes de la obesidad, que la insulina es el demonio o que todo lo que hacíamos en el paleolítico es lo óptimo para nuestra salud, composición corporal y rendimiento deportivo. Y, en el peor de los casos, todo lo anterior.

- Tienden a guiarse únicamente por la balanza: muchos reportan  4, 5 o 10 kg perdidos en 15 o 21 días.

Acá existe un pequeño gran problema. La balanza no distingue entre músculo, grasa o agua. A menos que se coma realmente muy poco y se haga ejercicio 20 horas al día no vamos a poder perder esa cantidad de grasa en tan poco tiempo.
Lamentablemente, la mayoría de la gente ignora este punto y se muestra feliz únicamente por ver que el número en una balanza baja, sin saber realmente qué pasa en su cuerpo.

Lo único que regula cuánta grasa perdemos es el déficit calórico. Si probaste la dieta Paleo y te ayudó a perder grasa realmente te felicito; encontraste la dieta que mejor se adapta a tu vida en general y a tus necesidades. Ahora, esto no significa que sea la mejor para toda la gente o que tenga ventaja por sobre otras.

No hay ninguna diferencia en el peso perdido cuando se comparan diferentes dietas, tanto en estudios observacionales como en ensayos clínicos.

La clave está en elegir la forma de alimentación que mejor se adapte a nuestra vida. Qué quiere decir esto? que se acople a nuestro horario laboral, preferencias alimentarias, ética personal y estilo de vida en general.
Si te encanta comer pan no vas a durar mucho haciendo una dieta que lo prohíba. No hay que ser un genio para darse cuenta.

Así como hay gente que se siente y se ve genial con esta dieta, podremos encontrar la misma cantidad de gente que tuvo los mismos resultados con enfoques veganos, vegetarianos, “La Zona”, “Atkins”, dieta fisicoculturista o dieta flexible.


- No distingue contexto.
Una persona que busca aumentar de peso y no puede (conocidos como ectomorfos) no se beneficiará jamás si la recomendación es “comé cuando tengas hambre” o “comé proteína de fuentes animales, frutas y verdura”. Ante estas recomendaciones jamás conseguirá su objetivo.

Dónde está la individualización? Da igual si alguien es obeso y sedentario o un deportista que busca mejorar su performance. Practicás Crossfit todos los días, sos maratonista, peleador de MMA?
Dependiendo de la situación se necesitarán determinados nutrientes en una proporción determinada, y lamentablemente si nos guiamos por lo que el cuerpo “pide” no le proporcionaremos los nutrientes adecuados.

La idea es positiva y la rescato. Si comemos los alimentos “adecuados” nuestro propio organismo regulará el hambre y así mantendremos un peso saludable.
Si nuestros sistemas nerviosos, hormonales y metabólicos funcionaran adecuadamente nuestro cuerpo debería ser capaz de autorregularse y hacernos comer menos ante una situación de baja actividad física. Después de todo, debería estar diseñado para eso, para ser flexible y adaptarse a los diferentes requerimientos energéticos en función del esfuerzo desarrollado. Es de suponer que en nuestro pasado prehistórico, los períodos de alta actividad se alternarían con los más sedentarios y tranquilos. Es lo que ocurre con prácticamente cualquier miembro del reino animal en su entorno natural, su metabolismo es perfectamente capaz de regular su ingesta a las necesidades energéticas específicas de cada situación.

No obstante, esta idea tiene como consecuencia creer que no se puede engordar realizando una alimentación Paleo o que contar calorías no es necesario si se come lo “correcto”.
“Somos la única especie que cuenta calorías para bajar de peso. Un león no cuenta sus calorías; solo come lo debido” leí en un blog.

El problema es que nosotros no somos leones, ni perros ni gorilas.
Las personas engordan por diferentes factores; psicológicos, sociales, niveles de stress, cantidad de horas de sueño, medicamentos, nivel socioeconómico, etc.

Muchos comen de más porque están tristes, felices, ansiosos o porque están en reuniones con amigos (en grupo se consumen muchas más calorías).

Todo esto nos hace diferentes a otros animales. Es cuestión de buscar  5 minutos en foros paleo para ver la cantidad de personas que no solo no bajan de peso sino que engordan al realizar este tipo de alimentación.

Si alguien tiene problemas económicos no necesariamente va a dejar de tenerlos si se le recomienda comprar en un mercado en donde los productos son más baratos. Puede ser una buena recomendación pero no garantizará tener más dinero en el banco a fin de mes.

Y lo mismo sucede con la alimentación.
Hay menos posibilidades de engordar comiendo alimentos denominados Paleo? Puede ser. Para muchos es así y para otros no tanto. Los frutos secos y aceites son “Paleo Approved” y son una bomba en calorías.

Una persona que tiende a comer de más consumirá estos alimentos en demasía y no alcanzará sus objetivos.
Las personas no llegan a ser obesas por una mala elección de alimentos que generan hambre al poco tiempo de ser consumidos; o por lo menos no únicamente por eso. Como ya vimos, hay muchos otros factores los que debemos tener en cuenta.

No todos necesitan contar calorías, pero para algunos (sobre todo la gente que tiende a engordar fácilmente y tiene sobrepeso) es necesario y beneficioso.
Y en todo caso, porque creer que debemos excluir granos para lograr esta autorregulación de nuestro cuerpo? Los granos integrales son muy saciadores y no dificultan la pérdida de peso.


- Basan la dieta de la mayoría teniendo en cuenta problemas que tiene solo un pequeño porcentaje de la población. Esto es caer en la falacia de “la excepción”.

El porcentaje de la gente que tiene problemas con el gluten o el trigo es menor al porcentaje de las personas que tienen alergias a los mariscos, frutos secos, huevos y otros alimentos permitidos en la dieta.

-El 1% de la población es celíaca.

Hasta hace poco tiempo se estimaba que el 6% de la población sufría de sensibilidad no celíaca al gluten. Sin embargo, hoy en día se sabe que el gluten no sería el problema, sino que estaría en un grupo de carbohidratos mal digeridos.

Según FARE (educación e investigación de alergias alimentarias), el 90% de las alergias vienen de estos alimentos:

1. Leche de vaca – 2,5 % de los niños la sufren pero no es un problema en adultos - 

2. Huevos – alrededor del  1% de la población mayor de 2 años sufre de esta alergia –

3. Maní (es una legumbre, no un fruto seco) – 1,4 % de niños y 0,6 % de adultos -

4. Mariscos  – 2% de los adultos -

5. Frutos secos (castañas de cajú, nueces, avellanas, etc) – 1% de la población -

6.  Trigo (los que tienen alergia al trigo pueden comer cebada o centeno; cosa que NO puede hacer un celíaco) – el 0,5% de los adultos la padecen-

7.  Soja – 0,4 % en niños y sin valores significativos en adultos -

8. Pescados  - 0,4% de los adultos -

Por qué sacar de la dieta los alimentos que contienen gluten si no pertenecemos a ese 1% que tiene el problema?  Es cómico.


La foto dice:  “A pesar de que menos del 1% de la gente sufre de intolerancia al gluten nuestra gente de marketing hace que los demás compren comida libre de gluten un 200% más caro”.

Un enorme porcentaje de gente en Estados Unidos compra comida libre de gluten porque creen que no pueden tolerarlo o que es dañino..


- Es elitista. Si tomás la decisión de consumir solo alimentos Paleo ojala estés en una situación económica envidiable, sino se va a complicar.


- Desarrolla una mala relación con la comida. Prohíben y ven como enemigos a los granos (refinados o integrales), leche, azúcar, etc, etc.

Esta relación con la comida no es sana, sobretodo porque no hay evidencia que diga que estos alimentos puedan causar algún daño en el cuerpo cuando se consumen en su justa medida.
En la dosis está el veneno. Cualquier persona puede morir si consume demasiada agua; sin embargo, si propusiese dejar de beber agua nadie me tomaría en serio. Parece que en el caso del azúcar o los granos no se aplica la misma lógica..

Lo único que hay que evitar en la alimentación humana son las grasas trans.

La exclusión de tantos alimentos en nuestras opciones alimentarias está relacionado con un mayor índice de masa corporal, problemas psicológicos y menor porcentaje de éxito en el largo plazo.


- Otro problema en su enfoque es que desinforma terriblemente a la gente en cuanto a los cambios a realizar para mejorar los parámetros de salud y bajar de peso.
Vamos a poner un ejemplo: Pedro mide 1,80 cm, pesa 100 kilos y tiene 40 años. Es sedentario y quiere bajar de peso. Si Pedro se topa con páginas web Paleo creerá que para tener resultados va a tener que cambiar ABSOLUTAMENTE  TODOS sus hábitos nutricionales. Va a tener que dejar de comer pasta, pan, helado, galletitas, TODO. Tendrá que volverse un obsesivo de la salud y la alimentación.

Esto es, por supuesto, falso y refuerza el mito de que ponerse en forma o perder peso implica sacrificio extremo, restricción y privación.
La consecuencia es que Pedro nunca comenzará la dieta, y en el caso de que empiece, volverá a sus viejos hábitos poco tiempo después.

Sin embargo, si no se está buscando estar en la misma condición física que  un modelo de portada de revista fitness  y por el contrario solo se aspira a ser "delgado y saludable", pequeños ajustes pueden y van, con el tiempo, a lograr mejoras notables. Y a veces, estas mejoras pueden incluso salvar vidas.

La buena noticia es que no es tan difícil pasar de tener exceso de grasa a estar "normal y sano". Se puede hacer con cambios relativamente pequeños y fáciles de implementar.

Por ejemplo: beber menos gaseosa regular o bebidas alcohólicas cada día, no comer postre todos los días, caminar 30 minutos al día o salir a correr unas 3 veces por semana. Incluso está documentado que con “solo” 5 raciones de fruta/verdura al día se reduce la mortalidad.

Suponiendo que no hay otros factores involucrados (como un problema de salud crónico), estos pequeños cambios realizados consistentemente a lo largo de los meses harán que el porcentaje de grasa corporal caiga en un rango saludable. Por supuesto que no todos los cambios se sentirán simples al principio, pero sin duda será más sencillo que quitar totalmente los granos (integrales y refinados), leche y productos empaquetados.

Lo más importante es que no hay evidencia actual que indique que eliminar granos integrales sea ideal para nuestra salud. En el mejor de los casos es simplemente una hipótesis que hasta ahora no fue probada.

El mundo está repleto de civilizaciones que viven muchos años  y con una calidad de vida altísima comiendo enorme cantidad de granos integrales. Si fuesen tan dañinos esto no sería posible.

De hecho, las conocidas como “zonas azules” tienen la mayor expectativa de vida a nivel mundial y en todas ellas se consumen regularmente alimentos prohibidos por la dieta Paleo.


- Es un término marketinero. Funciona porque quitan muchos alimentos calóricos y carentes de nutrientes y los reemplazan por frutas, verduras (repletas de micronutrientes y fibra) y mucha proteína (que como ya sabemos, es el macronutriente que más impacta en la saciedad).

Sumado a esto, apela al miedo, que es un motor muy efectivo.
http://es.wikipedia.org/wiki/Apelar_al_miedo

Los que siguen esta dieta abandonan granos integrales, azúcar y demás alimentos porque los médicos que la promueven argumentan que pueden sufrir grandes problemas de salud si se consumen.

Es alarmismo en su máxima expresión. Siembra el miedo sin las bases necesarias para hacerlo.

Además,  a diferencia de otras dietas, pone sobre la mesa un elemento casi místico….comer como nuestros antepasados! volvemos a una época donde eramos rudos, fuertes, musculosos.
No tiene diferencia con respecto a otra dieta restrictiva, excepto por el marketing; que evidentemente funciona y muy bien.

Si inventase una dieta en la que solo dejara comer verduras y proteínas magras sería extremadamente probable que la gente que tuviera la voluntad para seguirla tenga éxito.

Si además inventara una razón para nunca comer otro tipo de alimento, idealmente basada en el miedo, me aseguraría una mayor adherencia a la dieta y aún mejores resultados. Bajo esta estrategia, las personas siguiendo mis recomendaciones evitarían alimentos calóricos y faltos de nutrientes y se concentrarían en los más nutritivos.
El resultado? En pocos meses un cuerpo con mucha menos grasa.

Fue la restricción calórica lograda mediante mi psicopateada lo que logro el descenso de peso.

Sin embargo, el efecto secundario es que todos mis seguidores estarían siendo engañados y terminarían siendo muy ignorantes con respecto a la nutrición en general.


Entonces, hago la dieta o no?
Si este tipo de alimentación te sirve, te sentís cómodo, con más energía, feliz, delgado, sano y crees
que podes comer de esta forma en el largo plazo; entonces bajo todo punto de vista hacela.

Pero es importante entender que los granos no son el enemigo, que los lácteos tienen  beneficios para nuestra salud, y que el azúcar no impide perder peso.

Saber esto es clave para no expandir ignorancia cuando te pregunten por la dieta que seguís.

La conclusión sigue siendo la misma que en el artículo de hace exactamente un año: La dieta Paleo se basa en gran medida en conjeturas o supuestos.

Debemos evitar los granos porque son malos para la salud? No, porque no lo son.

Debemos evitarlos porque nuestros antepasados no los comían? No, porque de hecho los consumían.

Pero en caso de que no los hubiesen consumido? Deberíamos hacer todo igual que ellos? Hoy en día tenemos la capacidad de saber qué comer para estar en perfecto estado de salud, independientemente de lo que se haya comido en el pasado.

El problema es que hay una gran cantidad de personas que están entrando en una moda de demonizar alimentos, no basándose en literatura científica sino en suposiciones erróneas sobre cómo fue la vida en la era paleolítica. Y eso es ridículo.

La dieta no tiene bases sólidas, son un conjunto de reglas arbitrarias para comer de una determinada forma. La idea es buena, pero la filosofía de fondo es una mierda.

Si vas a comer algo Paleo que sea esto, sino no vale la pena.
(Ayelen Paleo)
                        
Por suerte, cada día hay más gente que observa la evidencia científica actual y le dice adiós a una dieta restrictiva sin razones convincentes. Acá hay solo algunos ejemplos:



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