viernes, 20 de diciembre de 2013

Críticas a la Dieta Paleo (Parte 1)

                     Tiempo de lectura aproximado: 60 minutos.


                     Qué es la dieta Paleo?
Según la definición de Lorein Cordain, autor del libro “The Paleo Diet”, es la forma de alimentación óptima para el humano. Basada en los requerimientos nutricionales establecidos durante la evolución, es la dieta biológicamente apropiada. Es un estilo de alimentación basado en las comidas de la era paleolítica, previo a la agricultura. Todo producto de la era neolítica está afuera de lo que se debe comer.

Según sus proponentes, la Paleo optimizará la salud y minimizará los riesgos de contraer enfermedades crónicas. Además, ayudará a perder peso.


Conceptos detrás de la dieta Paleo

Según ellos,  el genoma humano no muto lo suficiente como para adaptarse a los alimentos neolíticos y culpan a la agricultura por las llamadas “enfermedades de la civilización”.

Los proponentes de la alimentación Paleo creen que no estamos adaptados para incorporar alimentos nuevos (que tengan menos de 10 u 11 mil años de antigüedad) y es por eso que estamos en una “discordancia evolutiva”.

Para el hombre neolítico es imposible sobreponerse a dicha discordancia y vive en un estado de desadaptación. Esta desadaptación repercute provocando problemas en la salud. Según un blog Paleo: “la incorporación de alimentos neolíticos en la dieta es el mayor de los males”.

Entonces, qué alimentos deberíamos evitar?

- Los granos y sus derivados: harinas y aceites vegetales.
- Productos procesados (todos los industrializados. Si hay que abrir un paquete, no se puede comer).
- Legumbres.
- Leche y sus derivados.
- Azúcar y edulcorantes.


Para algún distraído, Paleo viene de la palabra “Paleolítico”; período que comenzó hace alrededor de 2,5 millones de años y duró hasta el 10,000 AC.

La agricultura empezó hace 10,000 años aproximadamente, con la característica de la amplia producción de granos y la ganadería. Este período histórico representa menos del 1% de la existencia humana.

La revolución industrial ocurrió hace 200 años con la transición de los métodos de producción a mano a métodos de producción a máquina.

La revolución digital se caracteriza por el cambio de la tecnología analógica, mecánica y electrónica a la digital. Este período comenzó hace 30 años.


PARTE 1: Errores en la dieta

1. Los humanos en la era Paleolítica no estaban mejor adaptados que los humanos en la actualidad

Uno de los argumentos en defensa de esta dieta es que los humanos no evolucionaron lo suficientemente rápido como para alinearse con los alimentos que se consumen hoy en día (en referencia a granos como el maíz o el trigo). Sin embargo, este mismo argumento podría haber sido usado por los hombres de hace 100 mil años. Ellos podrían haber dicho que no estaban evolucionando de forma óptima como para comer animales, heces, frutas, etc.

Los humanos son un trabajo en proceso y nunca están en sintonía perfecta con el mundo natural. Los animales evolucionan y se adaptan al medio ambiente en el que viven; ingerir nuevos alimentos es una forma de adaptarse. Nunca en la historia de la evolución estuvimos alineados con una determinada forma de comer. Nuestros cuerpos no evolucionaron para estar en armonía con una dieta del pasado, evolucionaron para comer lo que está disponible para sobrevivir.

Si la discordancia evolutiva fuese cierta estaría dando por sentado que los humanos dejamos de evolucionar hace años. Por qué creen que la humanidad dejó de evolucionar en  la edad de piedra y que nuestros cuerpos están destinados a vivir en armonía con un medio ambiente en particular?

Los seres vivos están siempre evolucionando y adaptándose a los cambios del entorno (esto lo vamos a ver más adelante cuando hablemos de lectinas, gluten, lácteos y otros). La creatividad e inteligencia del hombre puesta en función de la forma de alimentarse está dentro de esta evolución constante.
La idea de que estamos “destinados” o “diseñados” para hacer ciertas cosas o comer de determinada manera implica que existe un creador; es un argumento religioso que no es sostenible en un contexto científico y de evolución de la especie.

Lo que ofrecen las dietas de nuestros antepasados no es una respuesta a cómo debemos alimentarnos en la actualidad. Ellos no estaban alineados con la naturaleza; la naturaleza trataba de extinguirlos de diferentes formas. Pensar que hubo un tiempo en donde estábamos perfectamente adaptados y en resonancia con el entorno (y del cual nos desviamos) es falso.

Cuándo fue exactamente este período?  Cómo fue?  Hurgar la basura o comer cadáveres de animales muertos que dejaban los predadores fue luego reemplazado por la caza activa y la recolección de plantas silvestres. Y luego vino la agricultura. Entre el primer escenario y el último pasaron cientos de miles de años. Decir que “debemos comer como lo hacíamos en la era paleolítica” implica un período de tiempo bastante amplio.

Como dijimos, la dieta Paleo consiste en ingerir comidas que nosotros como humanos estamos diseñados para consumir ya que nuestros ancestros en la prehistoria comían de esta forma. Cualquier otra cosa debe ser evitada.

Las dietas ancestrales variaron ampliamente en términos de selección de alimentos y composición de macronutrientes dependiendo de la localización geográfica. Nuestros antepasados inmediatos se cree que evolucionaron en los trópicos (África) hace unos 200 mil años. El 70% de su dieta estaba compuesta de plantas. En contraste, los humanos modernos entran en Europa hace 40 mil años y son propensos a haber comido dietas ricas en carnes (dietas que se mantuvieron por cientos de generaciones).
La cantidad de carne ingerida en las dietas durante nuestro pasado de cazadores – recolectores varió ampliamente dependiendo del tiempo y espacio. Los Inuits comían de forma diferente a los aborígenes australianos o a los habitantes de los bosques neotropicales.  Cuál es la dieta ideal entonces? Cuál usamos como modelo de dieta perfecta?

Nuestros ancestros no estaban mejor adaptados a sus comidas de lo que nosotros estamos a las nuestras. Por ende, no hay razón para tratar de emular su dieta.
Si después de invertir billones de dólares para saber cómo alimentarnos para maximizar nuestra salud llegamos a la conclusión de que lo mejor que podemos hacer es comer igual que nuestros antepasados de una u otra época estamos en problemas. Significaría que ya no hay mejoras para descubrir en el campo de la nutrición y la salud, nunca más. Ya está todo resuelto.

No necesitamos saber qué comían nuestros antepasados para saber qué nutrientes necesitamos hoy en día para estar sanos.  Para eso existe la nutrición y la medicina. El término “discordancia evolutiva”  no tiene lugar en este contexto. Podemos ver los efectos que tienen los alimentos en el cuerpo humano actual sin si quiera tocar este concepto.

Yo elijo comer frutas, verduras y frutos secos, pero no porque mis antepasados se alimentaban así, sino porque me parecen ricos, me dejan saciado y porque estudios modernos sugieren que consumirlos traerá beneficios para la salud, independientemente quiénes se hayan alimentado con ellos en el pasado.
Además como granos integrales y galletitas Oreos. Estos últimos no son Paleo, pero me gustan y no hay evidencia científica de que dañen mi salud. Por el contrario, y como voy a mostrar más adelante, los granos integrales traen enormes beneficios.


2. No digerimos nuestra propia comida

La gran mayoría de las células del cuerpo son bacterias, con 100 trillones de ellas solo en el intestino. Su tarea principal es la de obtener energía de los hidratos de carbono mediante el proceso de fermentación. Y se reproducen a una velocidad impresionante. Mientras hay gente que discute si la evolución humana es lo suficientemente rápida como para poder estar comiendo los alimentos actuales, sus bacterias pasaron por varias generaciones desde su última comida.

Un ejemplo:
En 1975 científicos japoneses encontraron bacterias en una pileta que contenía agua residual de una planta de producción de nylon. Tras una examinación más profunda se encontró que las bacterias estaban comiéndose los derivados del nylon, que eran inorgánicos. Cabe aclarar que esas moléculas sintéticas no existieron hasta la invención del nylon en 1935 aprox.

Además, la enzima que las bacterias utilizaron para descomponer los subproductos de nylon tampoco existía hasta el momento. Así que estas bacterias no solo evolucionaron para tratar de extraer energía de un material inexistente hasta hace pocos años antes, sino que inventaron un nuevo químico para hacerlo.

Para los científicos Gregory Cochran y Henry Harpending, la idea de que los humanos no sufrieron adaptaciones significantes en los últimos 10 mil años no es creíble. Según ellos, y para muchos otros científicos, la velocidad en la evolución de los humanos fue acelerada gracias a la agricultura.


A continuación dejo una serie de estudios, realizados tanto en humanos como en otras especies, que indican que en unas pocas generaciones puede haber adaptación para sobrevivir en un nuevo entorno.

A pesar de esto, los defensores de la dieta Paleo siguen creyendo que las bacterias de nuestros intestinos no evolucionaron lo suficientemente rápido como para pasar de metabolizar nueces y hojas a metabolizar semillas….en 50 mil años. Es como saber que los humanos aprendieron a usar iPhones pero discutir o dudar sobre la capacidad para poder vestirnos solos.

Incluso, suponiendo que las bacterias del intestino tuvieran efectivamente problemas para metabolizar la comida actual y necesitáramos alimentarnos como lo hacíamos en la era paleolítica…


3. No podríamos..

No se puede comer Paleo. Así como los hombres evolucionamos también lo hizo nuestra comida. Los alimentos que ingerimos hoy en día no tienen nada que ver con lo que se consumía en otra era. Todo lo que se ingiere hoy está criado selectivamente para ser más grande, más dulce, tener más grasa o para hacer más de sí mismo más rápido.

Durante años los humanos se quedaron con los alimentos que preferían y se deshicieron del resto.

Un ejemplo:
Supongamos que se plantan tomates. Se tienen un par de plantas y a todas se las trata igual; sin embargo una de ellas no da tomates tan buenos como las demás: son más chicos, más duros y también más amargos. Suponiendo este contexto, cuando llegue el momento de plantar nuevos tomates, se van a plantar las semillas de los ricos o de los otros?

No hay que saber mucho de genética, mutación o ciencia; solamente hay que saber que si se quieren tomates ricos y grandes hay que plantar semillas de esos. Los hombres estuvieron alterando los alimentos que comían durante años.


4. Los Paleofanáticos ni siquiera tratan de comer como en aquella época

Vamos a ir repasando los típicos alimentos que consume la gente que sigue esta dieta:

Huevos: No se puede comer huevos de gallina a menos que se hayan domesticado pollos. Cuándo pasó esto? Los pollos se domesticaron en el sur de China en el 6 mil AC.

Mmmm qué tal la manteca? Casi a diario veo posteos en Facebook de desayunos Paleo con muucha manteca. Sin embargo, las más antiguas referencias de la manteca son hace 6 mil 500 años. Afuera la manteca también.

La palta? La evidencia más antigua es de alrededor de 10 mil años AC en México. Como está en el límite vamos a darle el Okey y a considerarlo como Paleo.

Si visitamos la página http://ultimatepaleoguide.com/  vemos una lista de alimentos permitidos en la dieta. Vamos a ver qué tan permitidos realmente son escribiendo al lado la antigüedad de estos.

- Pavo: 2,000 años.
- Pollo: 2,500 años.
- Carne de cerdo: 13,000 años.
- Camarones: 2,500 años.
- Langosta: 2,500 años.
- Espárragos: 3,000 años.
- Zanahorias: 1,100 años.
- Brócoli: 2,500 años.
- Berenjena: 1,500 años.
- Manzana: 2,300 y años.
- Durazno: 4,000 años.
- Mango: 5,000 y años.
- Sandía: 3,500 años.
- Banana: 10,000 años.

Observan cuántos de estos alimentos existían antes de la agricultura? Ni uno sólo exceptuando la carne de cerdo y quizás la palta. Por qué consumir estos alimentos neolíticos está permitido y no entra en la definición de discordancia evolutiva? Porque son más cercanos a los alimentos que ellos ingerían durante esa era? No tan rápido.


5. En la era Paleolítica se consumían granos

Toda esta dieta se centra en comer como nuestros ancestros lo hacían. Esto, en la mayoría de los casos significa evadir los carbohidratos de la agricultura. Pero cómo sabemos realmente qué comían estos antepasados?

Se puede saber qué comía la gente en la era paleolítica a través de la arqueología. Se pueden examinar los isótopos de nitrógeno para determinar la cantidad de proteína que ingerían y de qué fuentes. Se pueden examinar los isótopos de carbono para averiguar qué tipo de plantas consumían. Se pueden examinar sus dientes para verificar si podían aplastar semillas y frutos secos o examinar su mecánica corporal para ver si eran capaces de lanzar proyectiles. Y lo más revelador, se pueden examinar sus huesos. Cada molécula del cuerpo de un animal adulto proviene de algo que se comió y algunas de ellas dicen lo suficiente como para saber qué fue lo ingerido.

De esta forma se averigua cuándo fue que los humanos dejaron la comodidad de los árboles para pasear por las llanuras, y cuándo empezaron a comer  granos y cereales.

Estudios científicos comprobaron que la producción y consumición de granos no es un fenómeno tan reciente como los proponentes paleo suelen decir. Según un artículo de la National Academy of Sciences, esta transición sucedió hace más de 3 millones de años, miles de años antes de la era paleolítica.

En el 2009, Mercader et al encontró “un gran conjunto de gránulos de almidón” en las superficies de las herramientas de la edad de piedra en Mozambique, mostrando así que los primeros Homo Sapiens utilizaban semillas de la hierba hace ya 105 mil años.

En 2010: Revedin et al encontró evidencia de granos de almidón en las superficies de las herramientas de una variedad de contextos geográficos y ambientales que van desde el noreste de Europa hacia el Mediterráneo central y que data del Paleolítico medio – superior. Los datos demuestran que el procesamiento de las plantas y posiblemente la producción de harina eran una práctica generalizada por toda Europa desde hace al menos 30 mil años.

En el 2011: Henry et al encontró evidencia directa de consumición de alimentos vegetales, incluyendo granos de almidón (recuperados de cálculo dental de los esqueletos) en neandertales de Shanidar Cave, Iraq y Spy Cave, Bélgica. Algunas de las plantas son típicas de las dietas humanas modernas; incluyendo legumbres, semillas de hierba y palmeras datileras.

Henry et al concluyó que los neandertales hicieron uso de diferentes técnicas (en parte mediante la cocina) para transformar los diversos alimentos de plantas disponibles en otros más fáciles de digerir, suponiendo así una sofisticación en los regímenes alimentarios en estos Neandertales de hace 44 mil años.

Los granos se consumen desde hace cientos de miles de años, sean buenos o malos para la salud. Entonces, si realmente eran tan malos, los humanos deberían haberse adaptado a ellos forzando la selección natural. Por el contrario, si los humanos no se “adaptaron” desde aquellos tiempos, significa que no son un problema tan grave de después de todo.

Según estudios, hubo adaptaciones digestivas en el principio de la agricultura, lo que supone que no estábamos totalmente preparados para consumir granos.

El problema es que al principio de la agricultura no se habían desarrollado cosechas que cumplan con las necesidades nutricionales del humano como si se desarrollan los cultivos de hoy en día. Las zanahorias son un buen ejemplo de cómo mejora la densidad nutricional de las cosechas con el tiempo.

Si tomamos como punto de partida que cada generación en la era Paleolítica era de alrededor de 20 años, y sabemos que se consumían granos hace por lo menos 40 mil años, estamos hablando de 2 mil generaciones desde el inicio de su consumición hasta la actualidad. Y todavía no nos adaptamos porque no hubo tiempo?…


6. El trigo es el demonio?

“El trigo se excluye de la dieta porque nuestros antepasados no tenían la tecnología para ingerirlos” me dijo un fanático hace unos días. Esto es, como espero que se hayan dado cuenta, bastante estúpido. Los pájaros comen granos y la única tecnología que tienen para “refinarlos” es un pico y un sistema digestivo. Y los humanos  son lo suficientemente fuertes como para romper semillas con los dientes.

“Si una persona es celíaca, comer gluten desencadenará en una respuesta inmune en el intestino delgado. Con el tiempo, esta reacción produce inflamación, dañando el revestimiento del intestino y causando problemas en la absorción de determinados nutrientes”.

Autoinmune, por definición,  significa que el trigo no es el problema. Significa que el cuerpo se ataca a sí mismo en respuesta a estímulos externos (en este caso el trigo) que no son de por sí problemáticos. Las alergias también son reacciones autoinmunes; no hay nada de malo con el pelo de gato o el polen a menos que el cuerpo crea que lo hay.

Lo importante es que no hay nada inherentemente malo con el trigo. Por el contrario, el trigo contiene vitaminas B1, B2, B3, E, ácido fólico, calcio, fósforo, zinc, cobre, hierro y fibra (todas importantes para mantenernos saludables). Por ende, si una persona no es celíaca, no tiene alergia al trigo ni tiene sensibilidad al gluten NO se está haciendo ningún favor removiendo el trigo de la dieta.
Y el 90% de la población actual cuenta con un sistema digestivo más que capacitado para manejar este tipo de carbohidratos (como dije anteriormente, lo vamos a ver cuando hable del aspecto nutricional de la dieta).


7. Apuntan sólo contra la agricultura sin tener en cuenta otros factores

Tanto la revolución industrial como la digital se caracterizaron por el descenso de la actividad física y por un marcado aumento en los índices de obesidad. Sin embargo, estos períodos son ignorados por los defensores de la Paleo, quienes señalan a la agricultura como único responsable por las enfermedades modernas sin tener en cuenta ningún otro factor.


8. No es la piedra filosofal de la salud y la pérdida de peso

Mucha gente cree que esta dieta encontró la fórmula secreta para ser saludable. Ingerir únicamente frutas, vegetales, frutos secos y proteínas puede mantener a una persona sana, pero no hay razón para creer que es la manera perfecta de comer.

Solo porque alguien perdió peso y/o mejoró su salud comiendo de esta forma no hace que sea una dieta mágica o que todo el mundo deba seguirla.
Acá hay un ejemplo de un hombre que nunca se sintió mejor comiendo una dieta solo de panceta

Acá hay otro con igual éxito que siguió la dieta de la leptina

Acá tenemos otro ejemplo, un hombre cuya dieta consistió en inyectarse hormonas de una mujer embarazada (la dieta HcG)

Un profesor de nutrición perdió casi 15 kilos comiendo únicamente comida “chatarra” y mejoró todos sus marcadores de salud.

Este último punto me lleva al punto 9..


9. Ninguna de las poblaciones más longevas del mundo sigue la dieta Paleo

Conocidas como “The Blue Zones”: las poblaciones mundiales con mayor calidad y expectativa de vida, libres de enfermedades coronarias y degenerativas.

Cuáles son estas zonas?

• Icaria, Grecia: Su dieta es una variación de la dieta Mediterránea, rica en aceite de oliva, frutas, vegetales, granos integrales, y un poco de pescado. Leche de cabra y vino (alrededor de 2 vasos al día) son sus bebidas de preferencia. Té y café consumidos regularmente.

• Seventh Day Adventists en Loma Linda, California: Dieta vegetariana, rica en legumbres y frutos secos, baja ingesta de EPA/DHA, alto consumo de ácidos grasos omega 6 de origen vegetal. No consumen alcohol.

• Nicoya, Costa Rica: Dieta rica en frijoles negros, arroz blanco, tortillas de maíz, calabaza, huevos (mayormente fritos), frutas, carnes (pollo y cerdo principalmente). Agua con alto contenido de minerales, especialmente calcio. Se bebe café diariamente, endulzado con azúcar de caña.

• Cerdeña, Italia: Dieta rica en plantas con grandes cantidades de vino tinto, habas y cebada. La leche y queso de cabra son alimentos básicos. La ingesta de carne (cordero, cerdo, pescado azul, mariscos) es modesta y poco frecuente. Se bebe café todos los días.

• Okinawa, Japón: Dieta rica en plantas, con gran consumición de distintos tipos de algas. Consumo diario de batata, frijoles de soya, productos de soya como tofú, arroz blanco y té. El azúcar sin refinar se consume como aperitivo entre comidas. Poco consumo de pescado y cerdo. Dieta muy rica en carbohidratos y muy baja en grasas. Prácticamente no se consumen huevos o productos lácteos.

Características comunes entre las zonas azules:
• Dietas ricas en plantas.
• Alimentos cultivados localmente o en el hogar. También se preparan en el hogar.
• El macronutriente más consumido es el carbohidrato (almidón principalmente).
• La mayoría de las dietas contienen porotos, soja y lentejas.
• 3 de las 5 zonas consumen café regularmente.
• 4 de las 5 zonas consumen alcohol regularmente.
• Los habitantes de las 5 zonas son consumidores regulares de granos y legumbres.
• Ninguna de las zonas sigue una alimentación “Paleo”.

Cómo pueden explicar que haya tanta gente que siga las recomendaciones dietarias de la USDA y gocen de una excelente salud y una buena composición corporal?


10. Ironías Paleo
Según ellos, alimento reciente = alimento peligroso. Nada de productos procesados que nos dañan la salud eh…
   
Sin embargo, en muchas webs que promocionan este mantra hay oferta de suplementos Paleo, con una variedad de estos que impresiona.
 
Proteínas de suero Paleo, Vitaminas Paleo, mayonesa Paleo y mi producto preferido hasta el momento: el agua Paleo.



Resumiendo esta primera parte de la crítica:

La dieta Paleo asegura que se gozará de una salud óptima si se comen frutas, proteínas de animales, frutos secos, verduras y si se evitan los granos y todo producto neolítico. Todo esto porque supuestamente así comían nuestros antepasados. Lo que los proponentes de la dieta ignoran es que nuestros ancestros no eran ni más sanos ni estaban mejor adaptados a sus comidas de lo que nosotros estamos a las nuestras.

Los que promueven esta dieta incluyen alimentos como pescados, aves y ciertos vegetales y frutas a pesar de que en la era paleolítica no se consumían, y remueven alimentos como granos y carbohidratos complejos a pesar de que si los ingerían.

La dieta Paleo se basa en gran medida en conjeturas o supuestos. Para citar a Lauren Cordain: “Lamentablemente, no hay un estudio exhaustivo que evalúe los macronutrientes o que rastree el contenido de nutrientes consumidos en las dietas de los cazadores – recolectores no occidentalizados”



PARTE 2: Problemas para digerir los alimentos actuales?


Lacteos
Afirmación Paleo:
“Los lácteos tienen un efecto  ácido en lugar de un efecto alcalino en el cuerpo y no protege la salud de los huesos”

Evidencia:
La afirmación no va de la mano con la literatura científica actual.

Ni la leche y ni los productos lácteos producen ácido en el metabolismo ni causan acidosis metabólica, y el efecto protector de los huesos de los lácteos es apoyado por la mayoría de las investigaciones.


Afirmación Paleo:
“La leche de vaca es buena para los terneros pero no para los seres humanos. Somos la única especie que toma la leche de otro animal”

Evidencia:
Es erróneo pensar que solo los humanos consumen leche de otras especies animales. Por ejemplo, los gatos salvajes y las gaviotas occidentales roban leche de elefantes marinos del norte.

Otro punto que me parece interesante saber es quién decide qué es Paleo y qué no. Qué parte de la vaca se puede consumir? Es re Paleo comer los músculos de la vaca, pero no la leche que sentó la base para el crecimiento de esos mismos músculos? Es ilógico y no resiste análisis, sobre todo por los beneficios para la salud que está demostrado provee la leche.


Azúcar
Afirmación Paleo:
“El azúcar es tóxico y es el responsable del aumento de la obesidad en las últimas décadas”

Evidencia:
Decir que el azúcar es tóxico es tan ridículo como decir que la sal es tóxica. Depende de la dosis, la respuesta del cuerpo a esta y el contexto general!

La pregunta es: qué cantidad del alimento en cuestión es necesaria para una respuesta desfavorable? La dosis hace el veneno.

La dosis letal del azúcar es alrededor de 30 gramos por kg de peso corporal. Cerca de 2 kilos y medio para alguien de 80 kilos. En contraste, la dosis letal de la sal de mesa es de alrededor de 3 gramos por kg de peso corporal. Cerca de 250 gramos para alguien de 80 kilos.


Ahora, es justo decir que la sal es casi 10 veces más tóxico que el azúcar? Yo creo que no.


Según datos de ERS/USDA:

En 1970 los norteamericanos consumían un estimado de 2,169 calorías al día. En el 2010 consumían un estimado de 2,614 calorías al día (un incremento de 445 calorías).

De estas 445 calorías, los granos (especialmente los refinados) se quedaron con 188 calorías. Grasas agregadas y aceites, 188 calorías. Endulzantes y bebidas azucaradas, 42 calorías. Frutas y vegetales, 15 calorías. Carnes, 8 calorías. Lácteos, 12 calorías (el único alimento que bajo su consumo con respecto a 1970).

Esto indica que los endulzantes y bebidas contribuyeron en menos de un 10% con respecto al total de las calorías incrementadas en las últimas 4 décadas. No me parece suficiente como para apuntar con el dedo y acusarlos de ser el principal responsable de la obesidad mundial…

Data del NHANES muestra una disminución de 142 calorías al día en el gasto energético relacionado con la ocupación en comparación con la década del 60.

Si juntamos los 2 datos (445 más calorías consumidas al día y 142 menos de movimiento al día) nos da como resultado 587 calorías extras en un lapso menor a 50 años. Este único dato ya es suficiente como para entender el porqué del aumento en el sobrepeso y la obesidad. Y eso que estos datos no proporcionan la cantidad de calorías menos gastadas en actividades no ocupacionales.

Culpar al azúcar es ignorar muchos otros factores.


Ácidos grasos
Afirmación Paleo:
“La dieta occidentalizada moderna tiene una proporción mucho más alta de ácidos grasos omega 6 con respecto a los ácidos grasos omega 3 que las dietas Paleolíticas. Debemos imitar a nuestros antepasados y aumentar la cantidad de omega 3 consumido”

Evidencia:
La literatura científica no comparte esta visión sobre la importancia de un ratio específico de omega 6 a omega 3.

“…El ratio es de poco valor…“

Incrementar la ingesta de omega 3 (especialmente comiendo fuentes marinas) es una buena recomendación cuando se hace frente a la típica dieta occidental actual.

Otro problema es que hay muchos proponentes de esta dieta que tienden a reducir o evitar fuentes de alimentos ricos en omega 6 para así llegar a una proporción mágica entre ambos ácidos grasos. Esto puede ser un problema si se busca una dieta saludable.

Esta es una lista de alimentos ricos en omega 6 (que muchos evitan sin pensar en los muchos otros beneficios que proveen) y su relación con respecto a los omega 3:
                o Almendras → 2010:1
                o Semillas de girasol → 457:1
                o Aceite de oliva → 20:1
                o Palta → 15:1
                o Pollo → 8:1
                o Carne → 5:1
                o Nueces → 4:1


Granos y legumbres

Granos, una mala fama inmerecida
Muchas organizaciones importantes de salud recomiendan los granos integrales como parte de una dieta saludable. Sin embargo, recientemente ciertas facciones en el ámbito de la salud y el fitness tales como el movimiento Paleo se dedicaron a demonizar los granos. Mucha gente se subió a esta moda y compró la hipótesis, culpando a los granos por muchos de los problemas de salud que se enfrenta nuestra sociedad actualmente. Pero realmente se merecen esta fama?

Los granos y el aumento del peso corporal
En un reciente meta-análisis, un grupo de investigadores recopiló datos de estudios científicos que evaluaban los efectos de los granos integrales con respecto al peso corporal.

Se incluyeron los estudios que examinaban el efecto de los granos integrales en comparación con dietas sin cereales, tanto restringiendo calorías como en dietas sin restricción. De un total de 2,516 estudios se seleccionaron solo 26 que coincidían con el proceso de búsqueda y cumplían con los requerimientos.

Estos estudios incluyeron un total de 2,060 participantes de edades comprendidas entre los 18 y los 70 años y con una oscilación entre el peso considerado normal y obesidad mórbida.

Resultados
En comparación con las dietas de control, los granos integrales no presentaron ningún cambio en el peso corporal o en la circunferencia de la cintura de los participantes; de hecho, hubo en promedio una pérdida de 0,48% de grasa corporal.

Este meta-análisis indicó que la ingesta de granos integrales no dificulta la pérdida de peso, independientemente de las recomendaciones de algunos pocos profesionales de la salud. Viendo la evidencia se puede apreciar que los granos tienen un efecto positivo o, en el peor de los casos, neutral en relación al peso corporal.

El único punto en contra del meta-análisis es la corta duración de muchos de los estudios, ya que no duraron más de 16 semanas máximo. De cualquier forma, la ingesta de granos integrales durante este período excedía ampliamente las porciones consumidas habitualmente por la población. Con semejante ingesta, si existiese alguna contraindicación en la consumición de granos integrales se hubiese observado.

En resumen, los datos actuales demuestran que la consumición regular de granos integrales no afecta negativamente al manejo del peso corporal.


Beneficios de la consumición de granos y legumbres con respecto a la salud:
Evidencias en diversos estudios científicos mostraron los múltiples beneficios que provee la consumición regular de granos integrales y legumbres, incluyendo la mejora de los perfiles de lípidos en sangre, control de la glucosa, reducción de la inflamación, reducción de riesgo de sufrir accidente cerebrovascular y enfermedad coronaria, reducción del colesterol “malo” (LDL), reducción de la presión arterial sistólica; además de ofrecer grandes cantidades de fibra, fitoquímicos, antioxidantes, mejoras en la composición de la flora intestinal, beneficios renales, etc.

Esto sin siquiera tener en cuenta que un alimento que no cuesta mucho dinero producir, es fácil de cultivar y no se echa a perder rápido es un alimento que puede hacer mucho por la humanidad.
La persona que asegure que el trigo o las legumbres nos hacen “gordos y poco saludables” debe tener la evidencia científica suficiente como para refutar todos los estudios antes citados.


Argumentos comunes en contra del trigo
Algunos datos sobre la consumición de trigo: Es uno de los cereales más cultivados del mundo (junto con el maíz y el arroz), suministrando hasta un 20% de las calorías totales de la población mundial. Cerca del 95% del trigo consumido es pan integral y durante siglos poblaciones enteras (como por ejemplo en Turquía), consumieron trigo como base de su alimentación sin problemas de salud ni aumento de peso corporal.

Sin embargo, mucha gente tiene problemas con el trigo. Hay, por lo general, 4 puntos a los que contestar cuando se desata una discusión sobre el rol de trigo en la salud / obesidad:

1) La proliferación de productos de trigo es paralela a la obesidad.
Acá el problema es no entender la diferencia entre correlación y causalidad.

Es cierto que el incremento en las ventas de trigo se dio en paralelo con el aumento en las tasas de obesidad, pero en ese tiempo también aumentó la venta de autos, de celulares y de zapatillas deportivas y nadie diría que alguno de esos datos tiene algo que ver con el aumento del peso corporal de la población.


2) El almidón del trigo es diferente al encontrado en otros alimentos ricos en carbohidratos como bananas, papas y verduras. La estructura de amilopectina permite que aumente rápidamente el nivel de azúcar en sangre.

El almidón presente en todos los tejidos vegetales (incluyendo granos y algunas verduras y frutas) es una mezcla de dos polímeros de glucosa, amilopectina y amilosa. La amilosa se digiere lentamente y la amilopectina es digerida de forma rápida.  Sin embargo, el ratio entre amilosa y amilopectina es consistente entre los diferentes tipos de almidones, siendo 25% de amilosa y 75% de amilopectina.

También vale la pena aclarar que cuando hablamos del aumento en el nivel de azúcar en sangre debemos tener en cuenta otros factores como comidas anteriores, contenido de fibra / grasas / proteínas durante esa comida, horas de ayuno, preparación del alimento, etc. Todos estos factores harán variar el índice glucémico del carbohidrato en cuestión.

Incluso para un tipo específico de almidón puede haber grandes diferencias en la respuesta de azúcar en sangre. Por ejemplo, el almidón del pan blanco puede causar un aumento de azúcar en sangre muy diferente al almidón de la pasta. Es más, el aumento de la glucosa en sangre en respuesta a la consumición de pan es generalmente menor al aumento de glucosa en sangre tras comer papas o arroz blanco.


3) El índice glucémico del pan integral es de 72, inclusive más alto que el índice del azúcar.
La razón por la que el azúcar tiene menor IG es por el contenido de fructosa, cuyo IG es muy bajo (27). Además, el IG del azúcar aceptado internacionalmente es 67, por ende está muy cerca del 72 del pan integral.

Nuevamente cometen el error de meter al índice glucémico en el medio de la discusión, sin saber lo inútil y poco práctico que es en el mundo real.


4) Los opioides del trigo son adictivos y la gente no puede dejar de comerlos. Por ende si se evita el trigo se baja de peso.

Las proteínas del gluten que se encuentra en el trigo pueden dividirse en gliadinas y gluteninas. La digestión incompleta de la gliadinas hace liberar un péptido llamado gliadorfina, generando un efecto adictivo. Sin embargo, estos efectos se vieron solo en roedores; la gliadorfina no puede ser absorbida por el intestino humano.

Este dato sumado a que la ingesta de granos integrales no está asociada al aumento de peso corporal indica que el trigo no es adictivo y no causa hambre incontrolable.


Por qué hay gente que pierde peso cuando evita el trigo entonces?
Porque hay pocos alimentos sin trigo en el mercado, y la mera reducción de la variedad de alimentos a consumir sumado a la poca cantidad de calorías que tienen las frutas y verduras (se ingieren en mayor cantidad durante esta dieta), provocan que se ingiera menos energía y se pierda peso corporal.

Asimismo, las dietas que están motivadas por una posible condición médica son mucho más efectivas. Pregúntenle a los diabéticos sino.

Si asustan a la gente con una posible caída en los niveles de salud, tendrán mucha más adherencia a la dieta.

Trigo = ganador
No hay una razón por la cual la mayoría de la gente deba evitar el trigo. La gente tratando de demonizarlo quiere ganar atención, ganar plata, o simplemente ignoran la literatura científica al respecto. Al igual que la insulina, la fructosa o el aspartamo, el trigo no se merece la mala reputación que tiene.


Granos e inflamación
Afirmación Paleo:
“Los granos causan inflamación, la causa de toda enfermedad”

Evidencia:
En primer lugar, la inflamación no es la raíz de toda enfermedad. La inflamación crónica y sistemática es a menudo un síntoma de la enfermedad en lugar de un agente causal de la misma. Correlación no siempre es igual a causalidad automáticamente. Hay varios orígenes de la enfermedad más allá de la inflamación.

La investigación observacional demostró efectos divergentes – una correlación positiva entre la consumición de granos refinados y la inflamación, pero una correlación inversa entre el consumo de granos integrales e inflamación.

Sin embargo, las comparaciones controladas entre el consumo de granos refinados e integrales mostraron consistentemente que no hay relación entre su consumición y efectos inflamatorios, en porciones que varían entre 3 y 4 al día.

La afirmación de que los granos causan inflamación sistemática no tiene ninguna base en la investigación humana controlada; investigación que muestra en gran parte un efecto neutro sobre los marcadores de salud.


Lectinas y el síndrome del intestino permeable
En el último tiempo se hizo muy popular la idea de que los granos y legumbres deben ser evitados porque contienen anti nutrientes, siendo la lectina el más dañino por su capacidad de causar una condición conocida como el síndrome del intestino permeable. Esta es una afirmación muy especulativa ya que se basa en estudios in vitro y en animales.

Ante esta información, los proponentes de la dieta Paleo llegan a la siguiente conclusión:
Legumbres y granos = lectinas = síndrome del intestino permeable = mejor evitar estos alimentos y consumir carbohidratos y proteínas de otro lado.

Sin embargo, citando a Carrera‐Bastos et al:
“por desgracia, los efectos de las lectinas y saponinas sobre la permeabilidad intestinal, endotoxemia y la inflamación fueron poco estudiados en humanos, por lo tanto no nos permite sacar conclusiones importantes”

Antes de quitar determinados alimentos de nuestra dieta debemos estar seguros de que existe evidencia para hacerlo, De lo contrario, estaremos actuando bajo  el miedo infundado.


Qué son las lectinas?
Son proteínas encontradas en plantas y lácteos. Son más abundantes en las semillas de las plantas pero también se encuentran en raíces, hojas, corteza, flores o bulbos. Tienen un rol defensivo en las plantas, protegiéndolas contra ataques de microorganismos, plagas e insectos.

Las lectinas se encuentran en una amplia gama de alimentos que se consumen comúnmente como el tomate, frijoles, arvejas, arroz, maíz, ajo, palta, puerro, col, perejil, orégano, especias, soja, zanahorias, champiñones, melón, cereza, frambuesas, moras, maní, etc. Como ven, la gran mayoría de la gente está expuesta a las lectinas a diario, realicen una dieta Paleo o no.

Qué son capaces de hacer en el cuerpo humano?
En dosis altas pueden ser tóxicas. Un ejemplo es el de las habichuelas coloradas, que pueden causar un tipo de “intoxicación alimentaria” (con vómitos, calambres, diarrea) si se consumen en estado natural o si se preparan de manera incorrecta.

Cuando se hicieron experimentos animales suministrando oralmente lectinas, se confirmó que un alto nivel puede interactuar con la mucosa gastrointestinal, provocando síntomas de malestar. Ellas pueden sobrevivir a las enzimas ácidas que contiene el estómago y por lo tanto realizar el recorrido completo de la boca al colon casi intactas y biológicamente activas.

Con una proporción sustancial de moléculas de lectina intactas en el intestino, estas son capaces de unirse a las células que recubren el aparato digestivo, lo que puede producir daños en la membrana celular o afectar indirectamente la flora bacteriana intestinal. En el caso de que cause daños en la membrana, la reacción entre lectinas y membrana celular podría alterar la función celular, produciendo efectos adversos.

Es importante señalar que las lectinas pueden llegar al intestino intactas y NO unirse a la mucosa, en cuyo caso no hay efecto perjudicial. Qué debe suceder para que el daño ocurra no está claro.

Un estudio observó que las lectinas podrían ser tóxicas únicamente cuando las células del aparato digestivo ya hayan sido expuestas a stress anteriormente. Las lectinas pueden bloquear la reparación de las células y así incrementar la disrupción de la membrana.  Como vemos, la dosis y el contexto importan mucho. Y no debemos olvidar que la cantidad de lectinas necesarias para producir cualquier efecto adverso debería ser significativamente mayor a la cantidad consumida típicamente por los humanos.


Síndrome del intestino permeable
Condición en la que  se presentan síntomas como gases, hinchazón, sensibilidad a los alimentos, retorcijones, enfermedades de la piel, dolores, molestias. También se lo culpa de diferentes trastornos como la fatiga crónica, alergias y depresión.

Qué lo causa? El aumento de la permeabilidad intestinal tras un daño de la mucosa intestinal. Las lectinas son implicadas en este proceso porque tienen la capacidad para causar daño intestinal en algunos casos, Sin embargo, esta alegación de causa – efecto nunca fue probada.

Es pertinente señalar que toda permeabilidad intestinal no es mala, ya que la permeabilidad confiere funciones como el soporte para la absorción de nutrientes y agua.
La cantidad de lectinas que se consumen en la dieta humana no parecen ser perjudiciales, como lo demuestran las muchas personas que las comen y toleran. La mayoría de ellas alcanzan el intestino sin ejercer problemas.

Como se mencionó anteriormente, gran parte de la investigación fue realizada con dosis artificialmente altas de lectina que no corresponden con la ingesta habitual de los humanos. Se necesita más investigación para determinar qué efecto tienen si son consumidas en niveles  normales.

Seguramente algunos estén pensando: "nosotros no estamos destinados a comer granos o legumbres! Las toxinas y antinutrientes son la prueba de que no quieren ser comidos”.

Como mencioné anteriormente, la frase “no estamos destinados o preparados para tal o cual cosa..” no tiene demasiado sentido. Muchas de las actividades o hábitos que tenemos hoy en día también podrían cuestionarse bajo esa misma lógica. Estamos destinados a mandarnos mensajes de texto?, a leer en libros digitales, a viajar en autos, a lavarnos los dientes todos los días? No tengo idea, pero hacemos todo eso porque estamos terminando el 2013! Nadie diría que no hay que viajar más en avión porque no estamos destinados a hacerlo o porque se cae uno cada año.

Son cambios que mejoran la calidad y expectativa de vida de la gente, y lo mismo sucede con los nutrientes provistos en estos alimentos. A medida que evolucionamos resolvemos problemas y se presentan nuevos; de eso se trata la evolución. Hace 50 mil años el mayor problema era que el 80% de la gente moría antes de los 20 años. Ahora uno de los problemas es que la gente vive hasta los 70 pero con caries porque consumen demasiado azúcar….prefiero el segundo.

Tener “problemas” por enfermedades  nuevas no tiene ningún peligro mientras la medicina pueda contrarrestarlas. Hoy existen odontólogos que solucionan el problema de las caries.
Y en cuanto a que los cereales y legumbres no quieren ser “comidos”…por favor! Muéstrenme un animal u organismo que quiera ser devorado y quizás pueda reconsiderar ese argumento. Las vacas también se resisten antes de que las maten y los fanáticos Paleo se las comen como snacks.

Otro punto importante que evidentemente muchos Paleo fanáticos desconocen: el procesamiento de estos alimentos tiende a reducir o eliminar completamente las lectinas. La maceración, fermentación, germinación, etc de los granos y legumbres son técnicas que desactivan las lectinas. Si bien la fermentación es el proceso en el que más lectinas se destruyen, también se degradan en gran proporción mediante el cocinado de las mismas.

Incluso en gente enferma, la consumición de granos no demostró exacerbar los trastornos gastrointestinales preexistentes. De hecho, la suplementación con salvado de trigo se investigó como una opción de tratamiento terapéutico para el síndrome del intestino irritable (el problema intestinal más común). Aunque esta suplementación fue en gran medida ineficaz para el tratamiento de este síndrome, no hubo efectos adversos sobre la función gastrointestinal.

Con los estudios disponibles hasta el momento no se puede decir que la mera presencia de lectinas en alimentos de origen vegetal sea una razón válida para evitar su consumición.
Si bien hay literatura científica asociando el consumo de cereal integral y legumbres  con beneficios para la salud, lo que falta de forma fiable es investigación que demuestre los supuestos efectos perjudiciales de su consumo en cantidades recomendadas por instituciones de la salud.

El punto es que hoy en día tenemos fuentes de alimentos disponibles que proveen nutrientes que ayudan a estar sanos y además son ricos. Por qué no comerlos; por supuestos problemas de salud que no fueron probados? porque supuestamente un familiar lejano no los comía? Ridículo. No compro.
Las dietas que prohíben los cereales integrales y legumbres con la evidencia actual son absurdas.


Filatos y oxalates
Afirmación Paleo:
“Además de lectinas, los granos contienen fitatos y oxalates que son antinutrientes diseñados para proteger a la planta y ellos reducen la biodisponibilidad de minerales esenciales”

Evidencia:
Los fitatos y oxalatos no están únicamente en los granos. Existen en una gran variedad de alimentos vegetales incluyendo hojas y vegetales verdes

Afirmar selectivamente que determinadas plantas no deben comerse porque fueron diseñadas para resistir su consumición es ilógico como expliqué anteriormente.



Gluten
Por qué muy probablemente no necesites evitar el gluten

Explosión anti gluten
Atletas, celebridades, gente común, todos están sacando el gluten de sus dietas para ser más veloces, más fuertes, más sanos, más atractivos, etc.

Algunos factores que contribuyeron para convencer a millones de que deben dejar de consumir gluten:
-  Que estrellas del deporte, como Steve Nash y Nole Djokovic, sigan una dieta libre de gluten.
- Decenas de libros, como el  best seller “Wheat Belly” escrito por el cardiólogo William Davis, advirtiendo sobre sus supuestos efectos secundarios y atemorizando a la gente. En palabras del doctor Davis: “el gluten ha ejercido más daño que cualquier grupo terrorista extranjero puede infligir”.
- Estudios pseudocientíficos sin reconocimiento en la comunidad médica.


Qué nos dicen sobre el gluten?
Es una toxina, causa inflamación, provoca enfermedades autoinmunes, dolores de cabeza, dolores en las articulaciones, mareos y malestar general. Y por si fuera poco, te vuelve gordo y enfermo.


Qué es el gluten y por qué está en la comida?
Es una combinación de proteínas que se encuentran en la mayoría de los granos (trigo, cebada, centeno). El gluten es responsable de la elasticidad de la masa de harina, lo que permite que el pan obtenga volumen, así como la consistencia elástica y esponjosa de los panes y masas horneadas.

El trigo es la fuente más común de gluten, sin embargo, el gluten se utiliza en muchas comidas procesadas o pre empaquetadas como el kétchup o el aderezo de ensaladas. A menos que se haya estado tratando activamente de evitar el gluten, lo más seguro es que se lo esté ingiriendo todos los días.
Algunas personas creen que esto es una mala idea…

Por qué mucha gente cree que el gluten es malo?
La mayoría de los argumentos en contra del gluten apuntan a la idea de que incrementa la permeabilidad intestinal.

En pocas palabras:
- El gluten se introduce en el intestino delgado.
- Las moléculas de gluten irritan y atacan a las células que están en el interior del intestino delgado.
- Esta irritación causa que el espacio entre las células intestinales se agranden. En algunos casos el gluten puede inclusive atacar a las células.
- El gluten y las partículas de alimentos no digeridos se cuelan a través de estos espacios entre las células y van al torrente sanguíneo.
- Una vez está en el torrente sanguíneo el cuerpo monta una respuesta inflamatoria.
- Esta inflamación se disemina por todo el cuerpo causando estragos en la salud.

Teóricamente, si se come gluten de forma regular, el intestino y el cuerpo permanecerían inflamados y se desarrollaría un aumento en las posibilidades de sufrir lo siguiente:
- Enfermedades autoinmunes como artritis, esclerosis múltiple, enfermedad tiroidea autoinmune, etc.
- Daño a largo plazo en el intestino, el cual puede conducir a deficiencias nutricionales.
- Diarrea, estreñimiento, hinchazón y otros problemas digestivos como el síndrome del intestino irritable.
- Enfermedades inflamatorias intestinales como la enfermedad de Crohn y la colitis ulcerosa.
- Resistencia a la insulina y a la leptina.
- Aumento de peso.
- Neuropatía y enfermedades neurológicas como el autismo.
- Osteoporosis.
- Cáncer.
- “Neblina mental” y dolores de cabeza.
- Dolor en las articulaciones.
- Lenta recuperación tras los entrenamientos.
- Enfermedades del corazón.
- Insomnio.

En medio de este frenesí, es fácil olvidar el hecho de que solo una pequeñísima porción de la población tiene prohibido consumir gluten por recomendación médica.

Afirmación Paleo:
“La intolerancia al Gluten está generalizada y la ciencia está en negación de la misma”

Evidencia:
Existen 3 únicas razones científicas  para evadir el gluten:

1) Enfermedad celíaca
Condición donde el sistema inmune ataca el revestimiento del intestino delgado en respuesta al gluten.

Este daño intestinal previene a las personas celíacas de la absorción de nutrientes en forma apropiada. Esto a menudo causa deficiencias de nutrientes: baja estatura, baja densidad mineral ósea, pérdida de peso, erupciones cutáneas y problemas neurológicos.

En la mayoría de los casos, cuando la gente celíaca ingiere gluten siente problemas digestivos como pesadez, diarrea, gases y dolores de estómago. También hay personas celíacas que experimentan erupciones en la piel y otros síntomas más extraños. A su vez, algunos no presentan síntomas de ningún tipo por más que hayan consumido gluten.

Si se experimentan estos síntomas hay 2 estudios de sangre que se pueden hacer para determinar si se es celíaco:
a) Anticuerpos transglutaminasa anti tisular (IgA tTG).
b) Anticuerpos antiendomisio (EMA)

Si el resultado da positivo hay un 95% de chances de tener enfermedad celíaca.


Estas pruebas son confirmadas tomando unas pocas células del intestino delgado y viendo cómo se responde a una dieta libre de gluten. Hay casos en los que eliminar el gluten no resuelve los problemas de la enfermedad celíaca, pero es considerado el mejor tratamiento.
Alrededor del 0,7 – 1,2 % de la población mundial tiene enfermedad celíaca.

Si no se experimentaron los síntomas antes mencionados no hay necesidad de ser testeado.

Si se experimentaron algunos de los síntomas mencionados anteriormente pero el resultado del análisis fue negativo, es muy poco probable que se tenga enfermedad celíaca.


2. Alergia al trigo
Algunas personas son alérgicas al gluten u otras proteínas que se encuentran en el trigo. Sus sistemas inmunes reaccionan de forma exagerada y liberan sustancias químicas que causan:
- Piel seca y picazón.
- Ardor en los ojos.
- Dificultad para respirar.
- Estornudos.
- Congestión.

Si alguien cree que tiene alergia al gluten o al trigo hay 3 test para verificarlo:

a) Análisis de sangre: inmunoglobina (IgE).
b) Una prueba de pinchazo, donde se inyecta una pequeña cantidad de un alérgeno potencial justo debajo de la piel.
c) Un análisis de provocación oral, en la que se consumen cantidades cada vez más grandes de los alérgenos potenciales.

TODAS las pruebas deben hacerse con el médico de confianza – la auto experimentación no es seria para saber si se es alérgico.

Se estima alrededor del 0,4 – 0,5 % de la población es alérgica al trigo o al gluten.

Si no se experimentaron los síntomas mencionados anteriormente es poco probable que se sufra de la alergia al trigo.
Si efectivamente se es alérgico, no es necesario evadir el trigo completamente. Se puede tener diferentes grados de alergia; algunos tienen síntomas después de cualquier exposición, mientras que otros pueden tolerar pequeñas cantidades.


3. Sensibilidad al gluten
También conocida como sensibilidad no celíaca al gluten o intolerancia al gluten. Cómo saber si alguien tiene intolerancia al gluten? Si alguien se siente mal luego de comer gluten sin ser celíaco o tener alergia al trigo.
Aún existen debates sobre la veracidad de esta intolerancia, pero hay evidencia que indicaría que existe.

La intolerancia o sensibilidad al gluten carece de criterio claro de diagnóstico. Esto quiere decir que los pacientes pueden considerarse a sí mismos con esa condición si el estudio para verificar si son celíacos o alérgicos al trigo da negativo. Y la autodiagnosticación trae problemas.

Hay mucha gente que reporta sentirse mucho mejor luego de eliminar el gluten, pero esto está relacionado con la eliminación de comida rápida, procesada y granos refinados; y el incremento paralelo de ingesta en vegetales y frutas.

Al sentirse mejor terminan creyendo que fue todo gracias a evitar el gluten, cuando no tuvo nada que ver con eso. De hecho, mucha gente cree estar realizando una dieta libre de gluten cuando no es así. Evitar las pastas y el pan no es suficiente. El gluten está en casi todo: sopas, salsas, patés, tés, cafés, como relleno en las carnes procesadas, mariscos, productos sustitutos vegetarianos, etc.


Diferencias entre la enfermedad celíaca y la sensibilidad al gluten:
La gente con sensibilidad al gluten NO tiene daño en el intestino ni permeabilidad intestinal.

Esto es importante ya que la mayoría de los argumentos teóricos propuestos por la dieta Paleo sobre porque el gluten es malo viene de la idea de que daña el intestino y lo vuelve permeable (inclusive sin los síntomas obvios como la diarrea, dolor abdominal e hinchazón).
Bueno, ahora saben que no es así. No lo daña. La gente con esta sensibilidad tiende a tener otros síntomas no digestivos como dolores de cabeza, fatiga, “neblina mental” y dolor en articulaciones.

Si no se sufre ninguno de estos síntomas no hay posibilidad de padecer sensibilidad al gluten.


Por qué no se necesitaría evitar el gluten?
Las chances matemáticas de que alguien leyendo este post tenga una de las tres condiciones médicas explicadas anteriormente son pocas. La mayoría de la evidencia indica que menos del 10% de la población sufre la enfermedad celíaca, alergia al trigo o intolerancia al gluten.

Si no se experimenta ningún síntoma característico de estas condiciones, no hay razón científica como para evadir el gluten, NINGUNA. De hecho, la mayoría de la gente que cree tener sensibilidad al gluten está equivocada. No hay una definición de lo que realmente es la sensibilidad al gluten. No existen pruebas de laboratorio objetivas.

Argumentar que toda persona debe evadir el gluten es caer en la falacia de “la excepción”

Si se experimentan dolores de cabeza inexplicables, cansancio, aumento de peso, confusión mental, dolor en articulaciones y problemas digestivos, es tentador echarle la culpa a una sola causa. Sin embargo, es más probable que estos problemas sean causados por una serie de otras cuestiones que nada tienen que ver con el gluten, como la falta de sueño o de ejercicio físico, el estrés, el exceso de peso, etc. Digamos, todas esas cuestiones que se podrían solucionar con un poco de esfuerzo y que implicarían no patear la pelota afuera y hacernos cargo de nuestra condición física...

También es posible que la razón por la que tanta gente esté interesada en evitar el gluten tenga poco o nada que ver con sentirse mejor o con ser más flacos. La gente tiende a tomar decisiones sin pensarlas lo suficiente todo el tiempo por diferentes razones (creer que así mejorarán su rendimiento deportivo, querer pertenecer a determinada tribu social o hacer la dieta de moda, etc). Dejar de consumir gluten no escapa a este fenómeno.


Entonces, tenemos que hacer una dieta libre de gluten?
A menos que se sufra de enfermedad celíaca no hay evidencia para indicar que eliminar el gluten vaya a protegernos  de alguna enfermedad. Tampoco hay evidencia de que tener alergia al trigo aumente el riesgo de sufrir enfermedades, pero sí de sufrir malestares.

No comer gluten, a menos que sea por recomendación médica es una pésima idea según Carol M. Shilson, directora ejecutiva del Center for Celiac Disease Research.

Sin el gluten para mantener los productos horneados juntos, los fabricantes de alimentos a menudo utilizan grasas y azúcar en su lugar. Esto significa que comer alimentos ricos en gluten puede incrementar potencialmente las chances de una deficiencia micronutricional.
No hay razón para pensar que una dieta libre de gluten es más sana, sobretodo porque también hay registro de personas que aumentan de peso al comenzar este tipo de dietas.

Para resumir,  si no se siente un malestar después de comer gluten no hay razón alguna para eliminarlo de la dieta y como explica un artículo publicado en la British Columbia Medical Journal, “la mayoría de la evidencia en contra del gluten o trigo en general no tiene sustento científico”.


Gluten…mala fama inmerecida
El doctor David Perlmutter declaró que el gluten es “el tabaco de la próxima generación”.

A pesar de esto, la gran mayoría de los estudios científicos indican lo contrario. Veamos este estudio:

El estudio
Participaron 10 voluntarios (8 mujeres y 2 hombres de un promedio de 30,3 años) sin antecedentes de problemas digestivos.
Todos se sometieron a un dieta libe de gluten durante 1 mes. Los sujetos tenían un diario de registro de comidas desde 3 días antes de comenzar el estudio hasta 1 mes después. Se tomaron muestras fecales antes y después del estudio y se analizaron diferentes tipos de bacterias. También se tomaron muestras de sangre, aislando células inmunes.

Las muestras fecales se incubaron con las células inmunes y además se midió la producción de citocinas (moléculas hormonales que regulan la función inmune).

Resultados
No hubo diferencias significativas en la ingesta de calorías o macronutrientes cuando los participantes cambiaron a una dieta libre de gluten.
Hubo una reducción significativa en las bacterias de las muestras fecales, marcada por una reducción en las bacterias “buenas”. La reducción de estas bacterias varió de 36 a 70%. También hubo un incremento de dos tipos de bacterias “malas”: Enterobacteriaceae y escherichia coli.


Libre de gluten o libre de bacterias buenas?
Este estudio demostró que una dieta libre de gluten reduce drásticamente los niveles de bacterias beneficiosas en los intestinos de las personas sanas.
Si esto daría como resultado problemas de salud a largo plazo aún debe ser demostrado, pero de lo que podemos estar seguros es que no es un cambio para mejor.

Una limitación del estudio es el pequeño tamaño de la muestra. De igual modo, la reducción en la producción de bacterias beneficiosas no puede ser vista como algo positivo, y debería hacer pensar más detenidamente a una persona sana con la mira puesta en una dieta libre de gluten.

En fin, este estudio es una prueba más de que los productos que contienen gluten (como granos integrales) están asociados a una salud óptima en personas sanas y, a pesar de lo que algunos dentro del movimiento Paleo aseguran, no hay evidencia que indique que los granos sean nocivos para la mayoría de la población mundial.


Sensibilidad al gluten o intolerancia a un determinado tipo de carbohidratos?
Uno de los estudios más populares  y citados por los proponentes de que el gluten es dañino es el titulado: “Gluten causes gastrointestinal symptoms in subjects without celiac disease: a double-blind randomized placebo-controlled trial.”

Sin embargo, los autores concluyeron que contaba con defectos, por lo que hicieron un segundo estudio para asegurarse de que el problema era una intolerancia al gluten y no a un tipo de carbohidratos. El nuevo estudio: “No Effects of Gluten in Patients With Self-Reported Non-Celiac Gluten Sensitivity After Dietary Reduction of Fermentable, Poorly Absorbed, Short-Chain Carbohydrates.”

Según el Dr. Gibson: “queríamos hacer un estudio más detallado e intenso para controlar otros factores de la dieta y asegurarnos de que el gluten fuera el problema.” El estudio fue realizado en personas sin enfermedad celíaca pero que reportaban sentirse mucho mejor sin comer gluten.

Esto viene a colación de que muchos de los libros que proponen la eliminación del gluten violan los principios de experimentación científica. Por ejemplo, en los libros “Wheat Belly” y “GutBliss” los autores recomiendan no sólo eliminar todo el gluten de la dieta, sino también evitar los productos de cereales sin gluten. Eso no  solo está probando la eliminación de gluten, sino la eliminación de gluten Y alimentos con azúcar añadido, alimentos a base de granos ricos en almidón, etc.

Al seguir estas recomendaciones y ver resultados, mucha gente termina creyendo que el gluten es malo, o comiendo “una pequeña parte de sus calorías en gluten”. Sin embargo, si realmente fuesen celíacos esto sería devastador para la salud; y en caso de no tener esa enfermedad, estarían viviendo atemorizados del gluten sin razón alguna.

Si alguien cree que puede estar siendo afectado por consumir gluten, le recomendaría un examen de detección para la enfermedad celíaca.
Sin embargo sería prudente considerar que el problema podrían ser los llamados FODMAPs (carbohidratos de cadena corta, fermentables y mal absorbidos). Por suerte, la intolerancia a estos carbohidratos no tiene mucho en común con la enfermedad celíaca. Comer algo de cereales no va a causar una reacción inflamatoria en cadena en el cuerpo.


Si no sobra el dinero este estilo de vida se va a complicar
Un estudio del 2008 realizado por la Universidad de Dalhousie reveló que los alimentos libres de gluten eran en promedio un 242 % más caros que sus homólogos “regulares”.

Pagar productos un 242% más caros sin estudios convincentes que prueben que son mejores para la salud que los regulares? Mmm..



PARTE 3: Recomendaciones finales y cierre
• Cómo llevar a cabo una dieta saludable?
                Consumiendo los macro y micronutrientes necesarios según objetivos personales.
                Consumiendo mayormente alimentos mínimamente refinados / procesados.
                Dejando una parte menor de las calorías de una dieta para indulgencias de preferencia                          personal (no más de 10‐20%).
                Ignorando las reglas de las dietas de moda.

               
Conclusiones
• Es imposible definir universalmente la dieta de nuestros antepasados históricos debido a que variaba ampliamente dependiendo de la disponibilidad de alimentos y ubicación geográfica.

• Múltiples estudios arqueológicos recientes desmoronan la idea de que los granos no eran consumidos antes de la agricultura.

• Una persona debe evitar consumir gluten y productos lácteos únicamente si así fue diagnosticado objetivamente por un médico.

• Las adaptaciones modernas de la dieta Paleo tienen distintos beneficios. El mejor es el foco en los alimentos enteros / sin refinar.

• Sin embargo, la práctica de evitar ciertos alimentos como si fuesen plagas tiene como resultado una mala relación con la comida y hace desarrollar una visión de la alimentación donde no existe la moderación y la cordura (hábito que conduce a la ortorexia, por cierto).

Esto es típico en dietas que propagan términos absolutistas sin contar con evidencia suficiente:
- El gluten no es dañino para la gente sana.

- No hay evidencia de que los granos, los lácteos  o las legumbres dañen la salud. De hecho, hay mucha evidencia indicando lo contrario.

- No hay evidencia de que la comida procesada o “artificial” sea necesariamente menos sana que comidas “naturales”. Tampoco hay una definición clara de lo que constituye una comida “procesada”, y hay muchos alimentos que son considerados con este nombre que traen beneficios a l salud, como la proteína de suero.

- A menos que se sufra de una condición médica específica no hay evidencia de que una sola comida pueda dañar la salud de forma directa. Tampoco hay evidencia que indique que un determinado alimento pueda acelerar por sí solo la pérdida de grasa o que otros puedan frenar o enlentecer este proceso. Podrías comer 43% de tus calorías diarias en azúcar y perder la misma cantidad de grasa que una persona que consume solo el 4% de sus calorías de azúcar, y sin tener problemas metabólicos.

- Un alimento es “sano” o “peligroso” dependiendo de quién lo coma y en qué cantidades. Un hombre de 25 años, flaco, que corre maratones y entrena 3 horas al día tendrá necesidades nutricionales y tolerancias muy diferentes a un hombre de 50 años, sedentario, diabético y obeso.
- Cuando se observa la evidencia actual, casi cualquier alimento etiquetado como “peligroso” o “tóxico” puede ser consumido en moderación e inclusive en grandes cantidades. Cualquier alimento puede ser “sano” o “peligroso” dependiendo de la situación.


• La filosofía de esta dieta cae en lo que se conoce como falacia naturalista, en donde se considera que la procedencia “natural” del alimento lo hace inherentemente bueno para la salud. Bajo la misma lógica, los alimentos innaturales son inherentemente nocivos.

•  Los proponentes de la Paleoalimentación parten de una idea que quieren probar como cierta y descartan todo estudio que no se adapte a esta hipótesis, Mientras tanto, aceptan con brazos abiertos data que esté alineada con su pensamiento. Esto es pseudociencia pura.

• No estoy diciendo que la Paleo no sirva o no de resultados. Estoy a favor de consumir menos azúcares procesados, menos carnes procesadas, menos alimentos con exceso de sal y en evitar las grasas trans. Pero NO estoy de acuerdo con la práctica de evadir y demonizar alimentos cuando no hay nada de malo en consumirlos solo porque “nuestros antepasados supuestamente no los consumían”.

Debemos evitar los granos porque son malos? No, porque no lo son. Debemos evitarlos porque nuestros antepasados no los comían? No, porque de hecho los consumían. Pero en caso de que no los hubiesen consumido? Deberíamos hacer todo igual que ellos? Claramente no. Hoy en día tenemos la sabiduría como para saber qué comer para estar en perfecto estado de salud, independientemente de lo que se haya comido en el pasado.

El problema es que hay una gran cantidad de personas que están entrando en una moda de demonizar alimentos, no basándose en literatura científica sino en suposiciones erróneas sobre cómo fue la vida en la era paleolítica. Y eso es ridículo.

La dieta no tiene bases sólidas, son un conjunto de reglas arbitrarias para comer de determinada forma. La idea es buena, pero la filosofía de fondo es una mierda. Coman lo que tengan ganas pero dejen a los cavernícolas afuera de esto.

• El lenguaje absoluto utilizado por los autores de esta dieta es dogmático. No se puede debatir o ser objetivo; es una religión.

Si alguien está en contra de sus conceptos, es un “hater” / recibe dinero de Monsanto / tiene el cerebro lavado por la educación nutricional mainstream / es parte de la teoría conspirativa que nos tiene a todos dormidos, etc. Esto conduce a una visión sesgada que no permite el pensamiento crítico.



• Cabe aclarar que estoy atacando la dieta en sí y no a la gente que la lleva a cabo. Sí, generalmente las personas que siguen esta dieta son insoportables, pero no más que los vegetarianos, veganos, Atkins, etc. No tengo nada en contra de las personas que realizan esta dieta pero sí tengo un problema con expandir ideas erróneas sobre nutrición y salud.

Por suerte, cada día hay más gente que observa la evidencia científica actual y le dice adiós a una dieta restrictiva sin razones convincentes. Acá hay solo algunos ejemplos:



Fuentes:



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2 comentarios:

Michelle Jazmín dijo...

Excelente el artículo, valió la pena tomarme el tiempo de leerlo detalladamente.
Qué lindo que aún haya gente que no cae en mitos sino que se apoya en la evidencia científica.
Muchas gracias por tomarte el tiempo de escribir semejante texto.

Martín Ruggieri dijo...

De nada Michelle me alegra que te haya gustado! Saludos!!

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