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Qué es la dieta Paleo?
Qué es la dieta Paleo?
Según la definición de Lorein
Cordain, autor del libro “The Paleo Diet”, es la forma de alimentación óptima
para el humano. Basada en los requerimientos nutricionales establecidos durante
la evolución, es la dieta biológicamente apropiada. Es un estilo de
alimentación basado en las comidas de la era paleolítica, previo a la
agricultura. Todo producto de la era neolítica está afuera de lo que se debe
comer.
Según sus proponentes, la Paleo optimizará la salud y
minimizará los riesgos de contraer enfermedades crónicas. Además, ayudará a
perder peso.
Conceptos detrás de la dieta Paleo
Según ellos, el
genoma humano no muto lo suficiente como para adaptarse a los alimentos
neolíticos y culpan a la agricultura por las llamadas “enfermedades de la
civilización”.
Los proponentes de la alimentación Paleo creen que no
estamos adaptados para incorporar alimentos nuevos (que tengan menos de 10 u 11
mil años de antigüedad) y es por eso que estamos en una “discordancia
evolutiva”.
Para el hombre neolítico es imposible sobreponerse a
dicha discordancia y vive en un estado de desadaptación. Esta desadaptación repercute
provocando problemas en la salud. Según un blog Paleo: “la incorporación de
alimentos neolíticos en la dieta es el mayor
de los males”.
Entonces, qué alimentos deberíamos evitar?
- Los granos y sus derivados: harinas y aceites
vegetales.
- Productos procesados (todos los industrializados. Si
hay que abrir un paquete, no se puede comer).
- Legumbres.
- Leche y sus derivados.
- Azúcar y edulcorantes.
Para algún distraído, Paleo
viene de la palabra “Paleolítico”; período que comenzó hace alrededor de 2,5
millones de años y duró hasta el 10,000 AC.
La agricultura empezó hace
10,000 años aproximadamente, con la característica de la amplia producción de granos y la
ganadería. Este período histórico representa menos del 1% de la existencia
humana.
La revolución industrial ocurrió
hace 200 años con la transición de los métodos de producción a mano a métodos
de producción a máquina.
La revolución digital se
caracteriza por el cambio de la tecnología analógica, mecánica y electrónica a
la digital. Este período comenzó hace 30 años.
PARTE 1: Errores en la dieta
1. Los humanos en la era
Paleolítica no estaban mejor adaptados que los humanos en la actualidad
Uno de los argumentos en defensa
de esta dieta es que los humanos no evolucionaron lo suficientemente rápido
como para alinearse con los alimentos que se consumen hoy en día (en referencia
a granos como el maíz o el trigo). Sin embargo, este mismo argumento podría haber
sido usado por los hombres de hace 100 mil años. Ellos podrían haber dicho que
no estaban evolucionando de forma óptima como para comer animales, heces, frutas,
etc.
Los humanos son un trabajo en
proceso y nunca están en sintonía perfecta con el mundo natural. Los animales
evolucionan y se adaptan al medio ambiente en el que viven; ingerir nuevos
alimentos es una forma de adaptarse. Nunca en la historia de la evolución
estuvimos alineados con una determinada forma de comer. Nuestros cuerpos no
evolucionaron para estar en armonía con una dieta del pasado, evolucionaron
para comer lo que está disponible para sobrevivir.
Si la discordancia evolutiva
fuese cierta estaría dando por sentado que los humanos dejamos de evolucionar
hace años. Por qué creen que la humanidad dejó de evolucionar en la edad de piedra y que nuestros cuerpos
están destinados a vivir en armonía con un medio ambiente en particular?
Los seres vivos están siempre
evolucionando y adaptándose a los cambios del entorno (esto lo vamos a ver
más adelante cuando hablemos de lectinas, gluten, lácteos y otros). La
creatividad e inteligencia del hombre puesta en función de la forma de
alimentarse está dentro de esta evolución constante.
La idea de que estamos
“destinados” o “diseñados” para hacer ciertas cosas o comer de determinada
manera implica que existe un creador; es un argumento religioso que no es
sostenible en un contexto científico y de evolución de la especie.
Lo que ofrecen las dietas de
nuestros antepasados no es una respuesta a cómo debemos alimentarnos en la
actualidad. Ellos no estaban alineados con la naturaleza; la naturaleza trataba
de extinguirlos de diferentes formas. Pensar que hubo un tiempo en donde
estábamos perfectamente adaptados y en resonancia con el entorno (y del cual
nos desviamos) es falso.
Cuándo fue exactamente este
período? Cómo fue? Hurgar la basura o comer cadáveres de
animales muertos que dejaban los predadores fue luego reemplazado por la caza
activa y la recolección de plantas silvestres. Y luego vino la agricultura.
Entre el primer escenario y el último pasaron cientos de miles de años. Decir
que “debemos comer como lo hacíamos en la era paleolítica” implica un período
de tiempo bastante amplio.
Como dijimos, la dieta Paleo
consiste en ingerir comidas que nosotros como humanos estamos diseñados para
consumir ya que nuestros ancestros en la prehistoria comían de esta forma.
Cualquier otra cosa debe ser evitada.
Las dietas ancestrales variaron
ampliamente en términos de selección de alimentos y composición de
macronutrientes dependiendo de la localización geográfica. Nuestros antepasados
inmediatos se cree que evolucionaron en los trópicos (África) hace unos 200 mil
años. El 70% de su dieta estaba compuesta de plantas. En contraste, los humanos
modernos entran en Europa hace 40 mil años y son propensos a haber comido
dietas ricas en carnes (dietas que se mantuvieron por cientos de generaciones).
La cantidad de carne ingerida en
las dietas durante nuestro pasado de cazadores – recolectores varió ampliamente
dependiendo del tiempo y espacio. Los Inuits comían de forma diferente a los
aborígenes australianos o a los habitantes de los bosques neotropicales. Cuál es la dieta ideal entonces? Cuál usamos
como modelo de dieta perfecta?
Nuestros ancestros no estaban
mejor adaptados a sus comidas de lo que nosotros estamos a las nuestras. Por
ende, no hay razón para tratar de emular su dieta.
Si después de invertir billones
de dólares para saber cómo alimentarnos para maximizar nuestra salud llegamos a
la conclusión de que lo mejor que podemos hacer es comer igual que nuestros antepasados
de una u otra época estamos en problemas. Significaría que ya no hay mejoras
para descubrir en el campo de la nutrición y la salud, nunca más. Ya está todo
resuelto.
No necesitamos saber qué comían
nuestros antepasados para saber qué nutrientes necesitamos hoy en día para
estar sanos. Para eso existe la
nutrición y la medicina. El término “discordancia evolutiva” no tiene lugar en este contexto. Podemos ver
los efectos que tienen los alimentos en el cuerpo humano actual sin si quiera
tocar este concepto.
Yo elijo comer frutas, verduras
y frutos secos, pero no porque mis antepasados se alimentaban así, sino porque
me parecen ricos, me dejan saciado y porque estudios modernos sugieren que
consumirlos traerá beneficios para la salud, independientemente quiénes se
hayan alimentado con ellos en el pasado.
Además como granos integrales y galletitas
Oreos. Estos últimos no son Paleo, pero me gustan y no hay evidencia científica
de que dañen mi salud. Por el contrario, y como voy a mostrar más adelante, los
granos integrales traen enormes beneficios.
2. No digerimos nuestra
propia comida
La gran mayoría de las células
del cuerpo son bacterias, con 100 trillones de ellas solo en el intestino. Su
tarea principal es la de obtener energía de los hidratos de carbono mediante el
proceso de fermentación. Y se reproducen a una velocidad impresionante. Mientras
hay gente que discute si la evolución humana es lo suficientemente rápida como
para poder estar comiendo los alimentos actuales, sus bacterias pasaron por
varias generaciones desde su última comida.
Un ejemplo:
En 1975 científicos japoneses
encontraron bacterias en una pileta que contenía agua residual de una planta de
producción de nylon. Tras una examinación más profunda se encontró que las
bacterias estaban comiéndose los derivados del nylon, que eran inorgánicos. Cabe
aclarar que esas moléculas sintéticas no existieron hasta la invención del
nylon en 1935 aprox.
Además, la enzima que las
bacterias utilizaron para descomponer los subproductos de nylon tampoco existía
hasta el momento. Así que estas bacterias no solo evolucionaron para tratar de
extraer energía de un material inexistente hasta hace pocos años antes, sino
que inventaron un nuevo químico para hacerlo.
Para los científicos Gregory
Cochran y Henry Harpending, la idea de que los humanos no sufrieron
adaptaciones significantes en los últimos 10 mil años no es creíble. Según
ellos, y para muchos otros científicos, la velocidad en la evolución de los
humanos fue acelerada gracias a la agricultura.
A continuación dejo una serie de
estudios, realizados tanto en humanos como en otras especies, que indican que
en unas pocas generaciones puede haber adaptación para sobrevivir en un nuevo
entorno.
A pesar de esto, los defensores
de la dieta Paleo siguen creyendo que las bacterias de nuestros intestinos no
evolucionaron lo suficientemente rápido como para pasar de metabolizar nueces y
hojas a metabolizar semillas….en 50 mil años. Es como saber que los humanos
aprendieron a usar iPhones pero discutir o dudar sobre la capacidad para poder
vestirnos solos.
Incluso, suponiendo que las
bacterias del intestino tuvieran efectivamente problemas para metabolizar la
comida actual y necesitáramos alimentarnos como lo hacíamos en la era
paleolítica…
3. No podríamos..
No se puede comer Paleo. Así
como los hombres evolucionamos también lo hizo nuestra comida. Los alimentos
que ingerimos hoy en día no tienen nada que ver con lo que se consumía en otra
era. Todo lo que se ingiere hoy está criado selectivamente para ser más grande,
más dulce, tener más grasa o para hacer más de sí mismo más rápido.
Durante años los humanos se
quedaron con los alimentos que preferían y se deshicieron del resto.
Un ejemplo:
Supongamos que se plantan
tomates. Se tienen un par de plantas y a todas se las trata igual; sin embargo
una de ellas no da tomates tan buenos como las demás: son más chicos, más duros
y también más amargos. Suponiendo este contexto, cuando llegue el momento de
plantar nuevos tomates, se van a plantar las semillas de los ricos o de los
otros?
No hay que saber mucho de genética,
mutación o ciencia; solamente hay que saber que si se quieren tomates ricos y
grandes hay que plantar semillas de esos. Los hombres estuvieron alterando los alimentos
que comían durante años.
4. Los Paleofanáticos ni
siquiera tratan de comer como en aquella época
Vamos a ir repasando los típicos
alimentos que consume la gente que sigue esta dieta:
Huevos: No se puede comer huevos
de gallina a menos que se hayan domesticado pollos. Cuándo pasó esto? Los
pollos se domesticaron en el sur de China en el 6 mil AC.
Mmmm qué tal la manteca? Casi a
diario veo posteos en Facebook de desayunos Paleo con muucha manteca. Sin
embargo, las más antiguas referencias de la manteca son hace 6 mil 500 años.
Afuera la manteca también.
La palta? La evidencia más
antigua es de alrededor de 10 mil años AC en México. Como está en el límite vamos
a darle el Okey y a considerarlo como Paleo.
Si visitamos la página http://ultimatepaleoguide.com/ vemos una lista de alimentos permitidos en la
dieta. Vamos a ver qué tan permitidos realmente son escribiendo al lado la
antigüedad de estos.
- Pavo: 2,000 años.
- Pollo: 2,500 años.
- Carne de cerdo: 13,000 años.
- Camarones: 2,500 años.
- Langosta: 2,500 años.
- Espárragos: 3,000 años.
- Zanahorias: 1,100 años.
- Brócoli: 2,500 años.
- Berenjena: 1,500 años.
- Manzana: 2,300 y años.
- Durazno: 4,000 años.
- Mango: 5,000 y años.
- Sandía: 3,500 años.
- Banana: 10,000 años.
Observan cuántos de estos
alimentos existían antes de la agricultura? Ni uno sólo exceptuando la carne de
cerdo y quizás la palta. Por qué consumir estos alimentos neolíticos está
permitido y no entra en la definición de discordancia evolutiva? Porque son más
cercanos a los alimentos que ellos ingerían durante esa era? No tan rápido.
5. En la era Paleolítica se
consumían granos
Toda esta dieta se centra en
comer como nuestros ancestros lo hacían. Esto, en la mayoría de los casos
significa evadir los carbohidratos de la agricultura. Pero cómo sabemos
realmente qué comían estos antepasados?
Se puede saber qué comía la
gente en la era paleolítica a través de la arqueología. Se pueden examinar los
isótopos de nitrógeno para determinar la cantidad de proteína que ingerían y de
qué fuentes. Se pueden examinar los isótopos de carbono para averiguar qué tipo
de plantas consumían. Se pueden examinar sus dientes para verificar si podían
aplastar semillas y frutos secos o examinar su mecánica corporal para ver si
eran capaces de lanzar proyectiles. Y lo más revelador, se pueden examinar sus
huesos. Cada molécula del cuerpo de un animal adulto proviene de algo que se
comió y algunas de ellas dicen lo suficiente como para saber qué fue lo
ingerido.
De esta forma se averigua cuándo
fue que los humanos dejaron la comodidad de los árboles para pasear por las
llanuras, y cuándo empezaron a comer
granos y cereales.
Estudios científicos comprobaron
que la producción y consumición de granos no es un fenómeno tan reciente como
los proponentes paleo suelen decir. Según un artículo de la National Academy of
Sciences, esta transición sucedió hace más de 3 millones de años, miles de años
antes de la era paleolítica.
En el 2009, Mercader et al
encontró “un gran conjunto de gránulos de almidón” en las superficies de las
herramientas de la edad de piedra en Mozambique, mostrando así que los primeros
Homo Sapiens utilizaban semillas de la hierba hace ya 105 mil años.
En 2010: Revedin et al
encontró evidencia de granos de almidón en las superficies de las herramientas
de una variedad de contextos geográficos y ambientales que van desde el noreste
de Europa hacia el Mediterráneo central y que data del Paleolítico medio –
superior. Los datos demuestran que el procesamiento de las plantas y
posiblemente la producción de harina eran una práctica generalizada por toda
Europa desde hace al menos 30 mil años.
En el 2011: Henry et al encontró
evidencia directa de consumición de alimentos vegetales, incluyendo granos de
almidón (recuperados de cálculo dental de los esqueletos) en neandertales de
Shanidar Cave, Iraq y Spy Cave, Bélgica. Algunas de las plantas son típicas de
las dietas humanas modernas; incluyendo legumbres, semillas de hierba y
palmeras datileras.
Henry et al concluyó que los neandertales
hicieron uso de diferentes técnicas (en parte mediante la cocina) para
transformar los diversos alimentos de plantas disponibles en otros más fáciles
de digerir, suponiendo así una sofisticación en los regímenes alimentarios en
estos Neandertales de hace 44 mil años.
Los granos se consumen desde
hace cientos de miles de años, sean buenos o malos para la salud. Entonces, si
realmente eran tan malos, los humanos deberían haberse adaptado a ellos
forzando la selección natural. Por el contrario, si los humanos no se “adaptaron”
desde aquellos tiempos, significa que no son un problema tan grave de después
de todo.
Según estudios, hubo
adaptaciones digestivas en el principio de la agricultura, lo que supone que no
estábamos totalmente preparados para consumir granos.
El problema es que al principio
de la agricultura no se habían desarrollado cosechas que cumplan con las
necesidades nutricionales del humano como si se desarrollan los cultivos de hoy
en día. Las zanahorias son un buen ejemplo de cómo mejora la densidad
nutricional de las cosechas con el tiempo.
Si tomamos como punto de partida
que cada generación en la era Paleolítica era de alrededor de 20 años, y
sabemos que se consumían granos hace por lo menos 40 mil años, estamos hablando
de 2 mil generaciones desde el inicio de su consumición hasta la actualidad. Y
todavía no nos adaptamos porque no hubo tiempo?…
6. El trigo es el demonio?
“El trigo se excluye de la dieta
porque nuestros antepasados no tenían la tecnología para ingerirlos” me dijo un
fanático hace unos días. Esto es, como espero que se hayan dado cuenta, bastante
estúpido. Los pájaros comen granos y la única tecnología que tienen para
“refinarlos” es un pico y un sistema digestivo. Y los humanos son lo suficientemente fuertes como para
romper semillas con los dientes.
“Si una persona es celíaca,
comer gluten desencadenará en una respuesta inmune en el intestino delgado. Con
el tiempo, esta reacción produce inflamación, dañando el revestimiento del
intestino y causando problemas en la absorción de determinados nutrientes”.
Autoinmune, por definición, significa que el trigo no es el problema.
Significa que el cuerpo se ataca a sí mismo en respuesta a estímulos externos (en
este caso el trigo) que no son de por sí problemáticos. Las alergias también
son reacciones autoinmunes; no hay nada de malo con el pelo de gato o el polen
a menos que el cuerpo crea que lo hay.
Lo importante es que no hay nada
inherentemente malo con el trigo. Por el contrario, el trigo contiene vitaminas
B1, B2, B3, E, ácido fólico, calcio, fósforo, zinc, cobre, hierro y fibra (todas
importantes para mantenernos saludables). Por ende, si una persona no es
celíaca, no tiene alergia al trigo ni tiene sensibilidad al gluten NO se está
haciendo ningún favor removiendo el trigo de la dieta.
Y el 90% de la población actual
cuenta con un sistema digestivo más que capacitado para manejar este tipo de
carbohidratos (como dije anteriormente, lo vamos a ver cuando hable del aspecto
nutricional de la dieta).
7. Apuntan sólo contra la
agricultura sin tener en cuenta otros factores
Tanto la revolución industrial
como la digital se caracterizaron por el descenso de la actividad física y por
un marcado aumento en los índices de obesidad. Sin embargo, estos períodos son
ignorados por los defensores de la Paleo, quienes señalan a la agricultura como
único responsable por las enfermedades modernas sin tener en cuenta ningún otro
factor.
8. No es la piedra filosofal
de la salud y la pérdida de peso
Mucha gente cree que esta dieta
encontró la fórmula secreta para ser saludable. Ingerir únicamente frutas,
vegetales, frutos secos y proteínas puede mantener a una persona sana, pero no
hay razón para creer que es la manera perfecta de comer.
Solo porque alguien perdió peso
y/o mejoró su salud comiendo de esta forma no hace que sea una dieta mágica o que
todo el mundo deba seguirla.
Acá hay un ejemplo de un hombre
que nunca se sintió mejor comiendo una dieta solo de panceta
Acá hay otro con igual éxito que
siguió la dieta de la leptina
Acá tenemos otro ejemplo, un
hombre cuya dieta consistió en inyectarse hormonas de una mujer embarazada (la
dieta HcG)
Un profesor de nutrición perdió
casi 15 kilos comiendo únicamente comida “chatarra” y mejoró todos sus
marcadores de salud.
Este último punto me lleva al
punto 9..
9. Ninguna de las poblaciones
más longevas del mundo sigue la dieta Paleo
Conocidas como “The Blue Zones”:
las poblaciones mundiales con mayor calidad y expectativa de vida, libres de
enfermedades coronarias y degenerativas.
Cuáles son estas zonas?
• Icaria, Grecia: Su dieta es
una variación de la dieta Mediterránea, rica en aceite de oliva, frutas,
vegetales, granos integrales, y un poco de pescado. Leche de cabra y vino
(alrededor de 2 vasos al día) son sus bebidas de preferencia. Té y café
consumidos regularmente.
• Seventh Day Adventists en Loma
Linda, California: Dieta vegetariana, rica en legumbres y frutos secos, baja
ingesta de EPA/DHA, alto consumo de ácidos grasos omega 6 de origen vegetal. No
consumen alcohol.
• Nicoya, Costa Rica: Dieta rica
en frijoles negros, arroz blanco, tortillas de maíz, calabaza, huevos
(mayormente fritos), frutas, carnes (pollo y cerdo principalmente). Agua con
alto contenido de minerales, especialmente calcio. Se bebe café diariamente,
endulzado con azúcar de caña.
• Cerdeña, Italia: Dieta rica en
plantas con grandes cantidades de vino tinto, habas y cebada. La leche y queso
de cabra son alimentos básicos. La ingesta de carne (cordero, cerdo, pescado
azul, mariscos) es modesta y poco frecuente. Se bebe café todos los días.
• Okinawa, Japón: Dieta rica en
plantas, con gran consumición de distintos tipos de algas. Consumo diario de
batata, frijoles de soya, productos de soya como tofú, arroz blanco y té. El
azúcar sin refinar se consume como aperitivo entre comidas. Poco consumo de
pescado y cerdo. Dieta muy rica en carbohidratos y muy baja en grasas.
Prácticamente no se consumen huevos o productos lácteos.
Características comunes entre
las zonas azules:
• Dietas ricas en plantas.
• Alimentos cultivados
localmente o en el hogar. También se preparan en el hogar.
• El macronutriente más
consumido es el carbohidrato (almidón principalmente).
• La mayoría de las dietas contienen
porotos, soja y lentejas.
• 3 de las 5 zonas consumen café
regularmente.
• 4 de las 5 zonas consumen
alcohol regularmente.
• Los habitantes de las 5 zonas
son consumidores regulares de granos y legumbres.
• Ninguna de las zonas sigue una
alimentación “Paleo”.
Cómo pueden explicar que haya
tanta gente que siga las recomendaciones dietarias de la USDA y gocen de una
excelente salud y una buena composición corporal?
10. Ironías Paleo
Según ellos, alimento reciente =
alimento peligroso. Nada de productos
procesados que nos dañan la salud eh…
Sin embargo, en muchas webs que promocionan este mantra hay oferta de suplementos Paleo, con una variedad de estos que impresiona.
Proteínas de suero Paleo,
Vitaminas Paleo, mayonesa Paleo y mi producto preferido hasta el momento: el
agua Paleo.
Resumiendo
esta primera parte de la crítica:
La dieta Paleo asegura que se gozará
de una salud óptima si se comen frutas, proteínas de animales, frutos secos,
verduras y si se evitan los granos y todo producto neolítico. Todo esto porque
supuestamente así comían nuestros antepasados. Lo que los proponentes de la
dieta ignoran es que nuestros ancestros no eran ni más sanos ni estaban mejor
adaptados a sus comidas de lo que nosotros estamos a las nuestras.
Los que promueven esta dieta
incluyen alimentos como pescados, aves y ciertos vegetales y frutas a pesar de
que en la era paleolítica no se consumían, y remueven alimentos como granos y
carbohidratos complejos a pesar de que si los ingerían.
La dieta Paleo se basa en gran
medida en conjeturas o supuestos. Para citar a Lauren Cordain: “Lamentablemente,
no hay un estudio exhaustivo que evalúe los macronutrientes o que rastree el
contenido de nutrientes consumidos en las dietas de los cazadores –
recolectores no occidentalizados”
PARTE 2: Problemas para digerir los alimentos actuales?
Lacteos
Afirmación Paleo:
“Los lácteos tienen un
efecto ácido en lugar de un efecto
alcalino en el cuerpo y no protege la salud de los huesos”
Evidencia:
La afirmación no va de la mano
con la literatura científica actual.
Ni la leche y ni los productos
lácteos producen ácido en el metabolismo ni causan acidosis metabólica, y el
efecto protector de los huesos de los lácteos es apoyado por la mayoría de las
investigaciones.
Afirmación Paleo:
“La leche de vaca es buena para
los terneros pero no para los seres humanos. Somos la única especie que toma la
leche de otro animal”
Evidencia:
Es erróneo pensar que solo los
humanos consumen leche de otras especies animales. Por ejemplo, los gatos
salvajes y las gaviotas occidentales roban leche de elefantes marinos del
norte.
Otro punto que me parece
interesante saber es quién decide qué es Paleo y qué no. Qué parte de la vaca
se puede consumir? Es re Paleo comer los músculos de la vaca, pero no la leche
que sentó la base para el crecimiento de esos mismos músculos? Es ilógico y no
resiste análisis, sobre todo por los beneficios para la salud que está
demostrado provee la leche.
Azúcar
Afirmación Paleo:
“El azúcar es tóxico y es el
responsable del aumento de la obesidad en las últimas décadas”
Evidencia:
Decir que el azúcar es tóxico es
tan ridículo como decir que la sal es tóxica. Depende de la dosis, la respuesta
del cuerpo a esta y el contexto general!
La pregunta es: qué cantidad del
alimento en cuestión es necesaria para una respuesta desfavorable? La dosis
hace el veneno.
La dosis letal del azúcar es
alrededor de 30 gramos por kg de peso corporal. Cerca de 2 kilos y medio para
alguien de 80 kilos. En contraste, la dosis letal de la sal de mesa es de
alrededor de 3 gramos por kg de peso corporal. Cerca de 250 gramos para alguien
de 80 kilos.
Ahora, es justo decir que la sal
es casi 10 veces más tóxico que el azúcar? Yo creo que no.
Según datos de ERS/USDA:
En 1970 los norteamericanos
consumían un estimado de 2,169 calorías al día. En el 2010 consumían un
estimado de 2,614 calorías al día (un incremento de 445 calorías).
De estas 445 calorías, los
granos (especialmente los refinados) se quedaron con 188 calorías. Grasas
agregadas y aceites, 188 calorías. Endulzantes y bebidas azucaradas, 42
calorías. Frutas y vegetales, 15 calorías. Carnes, 8 calorías. Lácteos, 12
calorías (el único alimento que bajo su consumo con respecto a 1970).
Esto indica que los endulzantes
y bebidas contribuyeron en menos de un 10% con respecto al total de las
calorías incrementadas en las últimas 4 décadas. No me parece suficiente como
para apuntar con el dedo y acusarlos de ser el principal responsable de la obesidad
mundial…
Data del NHANES muestra una
disminución de 142 calorías al día en el gasto energético relacionado con la
ocupación en comparación con la década del 60.
Si juntamos los 2 datos (445 más
calorías consumidas al día y 142 menos de movimiento al día) nos da como
resultado 587 calorías extras en un lapso menor a 50 años. Este único dato ya
es suficiente como para entender el porqué del aumento en el sobrepeso y la
obesidad. Y eso que estos datos no proporcionan la cantidad de calorías menos
gastadas en actividades no ocupacionales.
Culpar al azúcar es ignorar
muchos otros factores.
Ácidos grasos
Afirmación Paleo:
“La dieta occidentalizada
moderna tiene una proporción mucho más alta de ácidos grasos omega 6 con
respecto a los ácidos grasos omega 3 que las dietas Paleolíticas. Debemos
imitar a nuestros antepasados y aumentar la cantidad de omega 3 consumido”
Evidencia:
La literatura científica no
comparte esta visión sobre la importancia de un ratio específico de omega 6 a
omega 3.
“…El ratio es de poco valor…“
Incrementar la ingesta de omega
3 (especialmente comiendo fuentes marinas) es una buena recomendación cuando se
hace frente a la típica dieta occidental actual.
Otro problema es que hay muchos
proponentes de esta dieta que tienden a reducir o evitar fuentes de alimentos
ricos en omega 6 para así llegar a una proporción mágica entre ambos ácidos
grasos. Esto puede ser un problema si se busca una dieta saludable.
Esta es una lista de alimentos
ricos en omega 6 (que muchos evitan sin pensar en los muchos otros beneficios
que proveen) y su relación con respecto a los omega 3:
o
Almendras → 2010:1
o
Semillas de girasol → 457:1
o
Aceite de oliva → 20:1
o
Palta → 15:1
o
Pollo → 8:1
o
Carne → 5:1
o
Nueces → 4:1
Granos y legumbres
Granos,
una mala fama inmerecida
Muchas organizaciones
importantes de salud recomiendan los granos integrales como parte de una dieta
saludable. Sin embargo, recientemente ciertas facciones en el ámbito de la
salud y el fitness tales como el movimiento Paleo se dedicaron a demonizar los
granos. Mucha gente se subió a esta moda y compró la hipótesis, culpando a los
granos por muchos de los problemas de salud que se enfrenta nuestra sociedad
actualmente. Pero realmente se merecen esta fama?
Los
granos y el aumento del peso corporal
En un reciente meta-análisis, un
grupo de investigadores recopiló datos de estudios científicos que evaluaban
los efectos de los granos integrales con respecto al peso corporal.
Se incluyeron los estudios que
examinaban el efecto de los granos integrales en comparación con dietas sin
cereales, tanto restringiendo calorías como en dietas sin restricción. De un
total de 2,516 estudios se seleccionaron solo 26 que coincidían con el proceso
de búsqueda y cumplían con los requerimientos.
Estos estudios incluyeron un
total de 2,060 participantes de edades comprendidas entre los 18 y los 70 años
y con una oscilación entre el peso considerado normal y obesidad mórbida.
Resultados
En comparación con las dietas de
control, los granos integrales no presentaron ningún cambio en el peso corporal
o en la circunferencia de la cintura de los participantes; de hecho, hubo en
promedio una pérdida de 0,48% de grasa corporal.
Este meta-análisis indicó que la
ingesta de granos integrales no dificulta la pérdida de peso,
independientemente de las recomendaciones de algunos pocos profesionales de la salud. Viendo la evidencia
se puede apreciar que los granos tienen un efecto positivo o, en el peor de los casos, neutral en relación
al peso corporal.
El único punto en contra del
meta-análisis es la corta duración de muchos de los estudios, ya que no duraron
más de 16 semanas máximo. De cualquier forma, la ingesta de granos integrales
durante este período excedía ampliamente las porciones consumidas habitualmente
por la población. Con semejante ingesta, si existiese alguna contraindicación
en la consumición de granos integrales se hubiese observado.
En resumen, los datos actuales
demuestran que la consumición regular de granos integrales no afecta
negativamente al manejo del peso corporal.
Beneficios
de la consumición de granos y legumbres con respecto a la salud:
Evidencias en diversos estudios
científicos mostraron los múltiples beneficios que provee la consumición
regular de granos integrales y legumbres, incluyendo la mejora de los perfiles
de lípidos en sangre, control de la glucosa, reducción de la inflamación,
reducción de riesgo de sufrir accidente cerebrovascular y enfermedad coronaria,
reducción del colesterol “malo” (LDL), reducción de la presión arterial
sistólica; además de ofrecer grandes cantidades de fibra, fitoquímicos,
antioxidantes, mejoras en la composición de la flora intestinal, beneficios
renales, etc.
Esto sin siquiera tener en
cuenta que un alimento que no cuesta mucho dinero producir, es fácil de
cultivar y no se echa a perder rápido es un alimento que puede hacer mucho por
la humanidad.
La persona que asegure que el
trigo o las legumbres nos hacen “gordos y poco saludables” debe tener la
evidencia científica suficiente como para refutar todos los estudios antes
citados.
Argumentos comunes en contra
del trigo
Algunos datos sobre la
consumición de trigo: Es uno de los cereales más cultivados del mundo (junto
con el maíz y el arroz), suministrando hasta un 20% de las calorías totales de
la población mundial. Cerca del 95% del trigo consumido es pan integral y
durante siglos poblaciones enteras (como por ejemplo en Turquía), consumieron
trigo como base de su alimentación sin problemas de salud ni aumento de peso
corporal.
Sin embargo, mucha gente tiene
problemas con el trigo. Hay, por lo general, 4 puntos a los que contestar
cuando se desata una discusión sobre el rol de trigo en la salud / obesidad:
1) La proliferación de productos
de trigo es paralela a la obesidad.
Acá el problema es no entender la
diferencia entre correlación y causalidad.
Es cierto que el incremento en
las ventas de trigo se dio en paralelo con el aumento en las tasas de obesidad,
pero en ese tiempo también aumentó la venta de autos, de celulares y de
zapatillas deportivas y nadie diría que alguno de esos datos tiene algo que ver
con el aumento del peso corporal de la población.
2) El almidón del trigo es
diferente al encontrado en otros alimentos ricos en carbohidratos como bananas,
papas y verduras. La estructura de amilopectina permite que aumente rápidamente
el nivel de azúcar en sangre.
El almidón presente en todos los
tejidos vegetales (incluyendo granos y algunas verduras y frutas) es una mezcla
de dos polímeros de glucosa, amilopectina y amilosa. La amilosa se digiere
lentamente y la amilopectina es digerida de forma rápida. Sin embargo, el ratio entre amilosa y
amilopectina es consistente entre los diferentes tipos de almidones, siendo 25%
de amilosa y 75% de amilopectina.
También vale la pena aclarar que
cuando hablamos del aumento en el nivel de azúcar en sangre debemos tener en
cuenta otros factores como comidas anteriores, contenido de fibra / grasas /
proteínas durante esa comida, horas de ayuno, preparación del alimento, etc.
Todos estos factores harán variar el índice glucémico del carbohidrato en
cuestión.
Incluso para un tipo específico
de almidón puede haber grandes diferencias en la respuesta de azúcar en sangre.
Por ejemplo, el almidón del pan blanco puede causar un aumento de azúcar en
sangre muy diferente al almidón de la pasta. Es más, el aumento de la glucosa
en sangre en respuesta a la consumición de pan es generalmente menor al aumento
de glucosa en sangre tras comer papas o arroz blanco.
3) El índice glucémico del pan
integral es de 72, inclusive más alto que el índice del azúcar.
La razón por la que el azúcar
tiene menor IG es por el contenido de fructosa, cuyo IG es muy bajo (27).
Además, el IG del azúcar aceptado internacionalmente es 67, por ende está muy
cerca del 72 del pan integral.
Nuevamente cometen el error de
meter al índice glucémico en el medio de la discusión, sin saber lo inútil y
poco práctico que es en el mundo real.
4) Los opioides del trigo son
adictivos y la gente no puede dejar de comerlos. Por ende si se evita el trigo
se baja de peso.
Las proteínas del gluten que se
encuentra en el trigo pueden dividirse en gliadinas y gluteninas. La digestión
incompleta de la gliadinas hace liberar un péptido llamado gliadorfina,
generando un efecto adictivo. Sin embargo, estos efectos se vieron solo en
roedores; la gliadorfina no puede ser absorbida por el intestino humano.
Este dato sumado a que la
ingesta de granos integrales no está asociada al aumento de peso corporal
indica que el trigo no es adictivo y no causa hambre incontrolable.
Por qué hay gente que pierde
peso cuando evita el trigo entonces?
Porque hay pocos alimentos sin
trigo en el mercado, y la mera reducción de la variedad de alimentos a consumir
sumado a la poca cantidad de calorías que tienen las frutas y verduras (se
ingieren en mayor cantidad durante esta dieta), provocan que se ingiera menos
energía y se pierda peso corporal.
Asimismo, las dietas que están
motivadas por una posible condición médica son mucho más efectivas. Pregúntenle
a los diabéticos sino.
Si asustan a la gente con una
posible caída en los niveles de salud, tendrán mucha más adherencia a la dieta.
Trigo = ganador
No hay una razón por la cual la
mayoría de la gente deba evitar el trigo. La gente tratando de demonizarlo
quiere ganar atención, ganar plata, o simplemente ignoran la literatura
científica al respecto. Al igual que la insulina, la fructosa o el aspartamo,
el trigo no se merece la mala reputación que tiene.
Granos e
inflamación
Afirmación Paleo:
“Los granos causan inflamación,
la causa de toda enfermedad”
Evidencia:
En primer lugar, la inflamación
no es la raíz de toda enfermedad. La inflamación crónica y sistemática es a
menudo un síntoma de la enfermedad en lugar de un agente causal de la misma. Correlación
no siempre es igual a causalidad automáticamente. Hay varios orígenes de la
enfermedad más allá de la inflamación.
La investigación observacional
demostró efectos divergentes – una correlación positiva entre la consumición de
granos refinados y la inflamación, pero una correlación inversa entre el
consumo de granos integrales e inflamación.
Sin embargo, las comparaciones
controladas entre el consumo de granos refinados e integrales mostraron
consistentemente que no hay relación entre su consumición y efectos
inflamatorios, en porciones que varían entre 3 y 4 al día.
La afirmación de que los granos
causan inflamación sistemática no tiene ninguna base en la investigación humana
controlada; investigación que muestra en gran parte un efecto neutro sobre los
marcadores de salud.
Lectinas
y el síndrome del intestino permeable
En el último tiempo se hizo muy
popular la idea de que los granos y legumbres deben ser evitados porque
contienen anti nutrientes, siendo la lectina el más dañino por su capacidad de
causar una condición conocida como el síndrome del intestino permeable. Esta es
una afirmación muy especulativa ya que se basa en estudios in vitro y en
animales.
Ante esta información, los
proponentes de la dieta Paleo llegan a la siguiente conclusión:
Legumbres y granos = lectinas =
síndrome del intestino permeable = mejor evitar estos alimentos y consumir
carbohidratos y proteínas de otro lado.
Sin embargo, citando a
Carrera‐Bastos et al:
“por desgracia, los efectos de
las lectinas y saponinas sobre la permeabilidad intestinal, endotoxemia y la
inflamación fueron poco estudiados en humanos, por lo tanto no nos permite
sacar conclusiones importantes”
Antes de quitar determinados
alimentos de nuestra dieta debemos estar seguros de que existe evidencia para
hacerlo, De lo contrario, estaremos actuando bajo el miedo infundado.
Qué son las lectinas?
Son proteínas encontradas en
plantas y lácteos. Son más abundantes en las semillas de las plantas pero
también se encuentran en raíces, hojas, corteza, flores o bulbos. Tienen un rol
defensivo en las plantas, protegiéndolas contra ataques de microorganismos,
plagas e insectos.
Las lectinas se encuentran en
una amplia gama de alimentos que se consumen comúnmente como el tomate,
frijoles, arvejas, arroz, maíz, ajo, palta, puerro, col, perejil, orégano,
especias, soja, zanahorias, champiñones, melón, cereza, frambuesas, moras,
maní, etc. Como ven, la gran mayoría de la gente está expuesta a las lectinas a
diario, realicen una dieta Paleo o no.
Qué son capaces de hacer en
el cuerpo humano?
En dosis altas pueden ser
tóxicas. Un ejemplo es el de las habichuelas coloradas, que pueden causar un
tipo de “intoxicación alimentaria” (con vómitos, calambres, diarrea) si se
consumen en estado natural o si se preparan de manera incorrecta.
Cuando se hicieron experimentos
animales suministrando oralmente lectinas, se confirmó que un alto nivel puede
interactuar con la mucosa gastrointestinal, provocando síntomas de malestar. Ellas
pueden sobrevivir a las enzimas ácidas que contiene el estómago y por lo tanto
realizar el recorrido completo de la boca al colon casi intactas y
biológicamente activas.
Con una proporción sustancial de
moléculas de lectina intactas en el intestino, estas son capaces de unirse a las células que recubren el aparato digestivo, lo que puede producir daños en
la membrana celular o afectar indirectamente la flora bacteriana intestinal. En
el caso de que cause daños en la membrana, la reacción entre lectinas y
membrana celular podría alterar la función celular, produciendo efectos
adversos.
Es importante señalar que las
lectinas pueden llegar al intestino intactas y NO unirse a la mucosa, en cuyo
caso no hay efecto perjudicial. Qué debe suceder para que el daño ocurra no
está claro.
Un estudio observó que las
lectinas podrían ser tóxicas únicamente cuando las células del aparato
digestivo ya hayan sido expuestas a stress anteriormente. Las lectinas pueden
bloquear la reparación de las células y así incrementar la disrupción de la
membrana. Como vemos, la dosis y el
contexto importan mucho. Y no debemos olvidar que la cantidad de lectinas
necesarias para producir cualquier efecto adverso debería ser
significativamente mayor a la cantidad consumida típicamente por los humanos.
Síndrome del intestino
permeable
Condición en la que se presentan síntomas como gases, hinchazón,
sensibilidad a los alimentos, retorcijones, enfermedades de la piel, dolores,
molestias. También se lo culpa de diferentes trastornos como la fatiga crónica,
alergias y depresión.
Qué lo causa? El aumento de la
permeabilidad intestinal tras un daño de la mucosa intestinal. Las lectinas son
implicadas en este proceso porque tienen la capacidad para causar daño
intestinal en algunos casos, Sin embargo, esta alegación de causa – efecto
nunca fue probada.
Es pertinente señalar que toda
permeabilidad intestinal no es mala, ya que la permeabilidad confiere funciones
como el soporte para la absorción de nutrientes y agua.
La cantidad de lectinas que se
consumen en la dieta humana no parecen ser perjudiciales, como lo demuestran
las muchas personas que las comen y toleran. La mayoría de ellas alcanzan el
intestino sin ejercer problemas.
Como se mencionó anteriormente,
gran parte de la investigación fue realizada con dosis artificialmente altas de
lectina que no corresponden con la ingesta habitual de los humanos. Se necesita
más investigación para determinar qué efecto tienen si son consumidas en
niveles normales.
Seguramente algunos estén
pensando: "nosotros no estamos destinados a comer granos o legumbres! Las
toxinas y antinutrientes son la prueba de que no quieren ser comidos”.
Como mencioné anteriormente, la
frase “no estamos destinados o preparados para tal o cual cosa..” no tiene
demasiado sentido. Muchas de las actividades o hábitos que tenemos hoy en día
también podrían cuestionarse bajo esa misma lógica. Estamos destinados a
mandarnos mensajes de texto?, a leer en libros digitales, a viajar en autos, a
lavarnos los dientes todos los días? No tengo idea, pero hacemos todo eso
porque estamos terminando el 2013! Nadie diría que no hay que viajar más en
avión porque no estamos destinados a hacerlo o porque se cae uno cada año.
Son cambios que mejoran la
calidad y expectativa de vida de la gente, y lo mismo sucede con los nutrientes
provistos en estos alimentos. A medida que evolucionamos resolvemos problemas y
se presentan nuevos; de eso se trata la evolución. Hace 50 mil años el mayor
problema era que el 80% de la gente moría antes de los 20 años. Ahora uno de
los problemas es que la gente vive hasta los 70 pero con caries porque consumen
demasiado azúcar….prefiero el segundo.
Tener “problemas” por
enfermedades nuevas no tiene ningún
peligro mientras la medicina pueda contrarrestarlas. Hoy existen odontólogos
que solucionan el problema de las caries.
Y en cuanto a que los cereales y
legumbres no quieren ser “comidos”…por favor! Muéstrenme un animal u organismo
que quiera ser devorado y quizás pueda reconsiderar ese argumento. Las vacas
también se resisten antes de que las maten y los fanáticos Paleo se las comen
como snacks.
Otro punto importante que
evidentemente muchos Paleo fanáticos desconocen: el procesamiento de estos
alimentos tiende a reducir o eliminar completamente las lectinas. La
maceración, fermentación, germinación, etc de los granos y legumbres son
técnicas que desactivan las lectinas. Si bien la fermentación es el proceso en
el que más lectinas se destruyen, también se degradan en gran proporción
mediante el cocinado de las mismas.
Incluso en gente enferma, la
consumición de granos no demostró exacerbar los trastornos gastrointestinales
preexistentes. De hecho, la suplementación con salvado de trigo se investigó
como una opción de tratamiento terapéutico para el síndrome del intestino
irritable (el problema intestinal más común). Aunque esta suplementación fue en
gran medida ineficaz para el tratamiento de este síndrome, no hubo efectos
adversos sobre la función gastrointestinal.
Con los estudios disponibles
hasta el momento no se puede decir que la mera presencia de lectinas en
alimentos de origen vegetal sea una razón válida para evitar su consumición.
Si bien hay literatura
científica asociando el consumo de cereal integral y legumbres con beneficios para la salud, lo que falta de
forma fiable es investigación que demuestre los supuestos efectos perjudiciales
de su consumo en cantidades recomendadas por instituciones de la salud.
El punto es que hoy en día
tenemos fuentes de alimentos disponibles que proveen nutrientes que ayudan a
estar sanos y además son ricos. Por qué no comerlos; por supuestos problemas de
salud que no fueron probados? porque supuestamente un familiar lejano no los
comía? Ridículo. No compro.
Las dietas que prohíben los
cereales integrales y legumbres con la evidencia actual son absurdas.
Filatos
y oxalates
Afirmación Paleo:
“Además de lectinas, los granos
contienen fitatos y oxalates que son antinutrientes diseñados para proteger a
la planta y ellos reducen la biodisponibilidad de minerales esenciales”
Evidencia:
Los fitatos y oxalatos no están
únicamente en los granos. Existen en una gran variedad de alimentos vegetales
incluyendo hojas y vegetales verdes
Afirmar selectivamente que
determinadas plantas no deben comerse porque fueron diseñadas para resistir su
consumición es ilógico como expliqué anteriormente.
Gluten
Por qué muy
probablemente no necesites evitar el gluten
Explosión anti gluten
Atletas, celebridades, gente
común, todos están sacando el gluten de sus dietas para ser más veloces, más
fuertes, más sanos, más atractivos, etc.
Algunos factores que contribuyeron
para convencer a millones de que deben dejar de consumir gluten:
- Que estrellas del deporte, como Steve Nash y
Nole Djokovic, sigan una dieta libre de gluten.
- Decenas de libros, como
el best seller “Wheat Belly” escrito por
el cardiólogo William Davis, advirtiendo sobre sus supuestos efectos secundarios
y atemorizando a la gente. En palabras del doctor Davis: “el gluten ha ejercido
más daño que cualquier grupo terrorista extranjero puede infligir”.
- Estudios pseudocientíficos sin
reconocimiento en la comunidad médica.
Qué nos dicen sobre el
gluten?
Es una toxina, causa
inflamación, provoca enfermedades autoinmunes, dolores de cabeza, dolores en
las articulaciones, mareos y malestar general. Y por si fuera poco, te vuelve
gordo y enfermo.
Qué es el gluten y por qué
está en la comida?
Es una combinación de proteínas
que se encuentran en la mayoría de los granos (trigo, cebada, centeno). El
gluten es responsable de la elasticidad de la masa de harina, lo que permite
que el pan obtenga volumen, así como la consistencia elástica y esponjosa de
los panes y masas horneadas.
El trigo es la fuente más común
de gluten, sin embargo, el gluten se utiliza en muchas comidas procesadas o pre
empaquetadas como el kétchup o el aderezo de ensaladas. A menos que se haya
estado tratando activamente de evitar el gluten, lo más seguro es que se lo
esté ingiriendo todos los días.
Algunas personas creen que esto
es una mala idea…
Por qué mucha gente cree que
el gluten es malo?
La mayoría de los argumentos en
contra del gluten apuntan a la idea de que incrementa la permeabilidad
intestinal.
En pocas palabras:
- El gluten se introduce en el intestino
delgado.
- Las moléculas de gluten
irritan y atacan a las células que están en el interior del intestino delgado.
- Esta irritación causa que el
espacio entre las células intestinales se agranden. En algunos casos el gluten
puede inclusive atacar a las células.
- El gluten y las partículas de
alimentos no digeridos se cuelan a través de estos espacios entre las células y
van al torrente sanguíneo.
- Una vez está en el torrente
sanguíneo el cuerpo monta una respuesta inflamatoria.
- Esta inflamación se disemina
por todo el cuerpo causando estragos en la salud.
Teóricamente, si se come gluten
de forma regular, el intestino y el cuerpo permanecerían inflamados y se
desarrollaría un aumento en las posibilidades de sufrir lo siguiente:
- Enfermedades autoinmunes como
artritis, esclerosis múltiple, enfermedad tiroidea autoinmune, etc.
- Daño a largo plazo en el intestino,
el cual puede conducir a deficiencias nutricionales.
- Diarrea, estreñimiento,
hinchazón y otros problemas digestivos como el síndrome del intestino
irritable.
- Enfermedades inflamatorias
intestinales como la enfermedad de Crohn y la colitis ulcerosa.
- Resistencia a la insulina y a
la leptina.
- Aumento de peso.
- Neuropatía y enfermedades
neurológicas como el autismo.
- Osteoporosis.
- Cáncer.
- “Neblina mental” y dolores de
cabeza.
- Dolor en las articulaciones.
- Lenta recuperación tras los
entrenamientos.
- Enfermedades del corazón.
- Insomnio.
En medio de este frenesí, es
fácil olvidar el hecho de que solo una pequeñísima porción de la población
tiene prohibido consumir gluten por recomendación médica.
Afirmación Paleo:
“La intolerancia al Gluten está
generalizada y la ciencia está en negación de la misma”
Evidencia:
Existen 3 únicas razones científicas para evadir el gluten:
1) Enfermedad celíaca
Condición donde el sistema inmune
ataca el revestimiento del intestino delgado en respuesta al gluten.
Este daño intestinal previene a
las personas celíacas de la absorción de nutrientes en forma apropiada. Esto a
menudo causa deficiencias de nutrientes: baja estatura, baja densidad mineral
ósea, pérdida de peso, erupciones cutáneas y problemas neurológicos.
En la mayoría de los casos,
cuando la gente celíaca ingiere gluten siente problemas digestivos como
pesadez, diarrea, gases y dolores de estómago. También hay personas celíacas
que experimentan erupciones en la piel y otros síntomas más extraños. A su vez,
algunos no presentan síntomas de ningún tipo por más que hayan consumido
gluten.
Si se experimentan estos
síntomas hay 2 estudios de sangre que se pueden hacer para determinar si se es
celíaco:
a) Anticuerpos transglutaminasa
anti tisular (IgA tTG).
b) Anticuerpos antiendomisio
(EMA)
Si el resultado da positivo hay un 95% de chances de tener enfermedad celíaca.
Estas pruebas son confirmadas
tomando unas pocas células del intestino delgado y viendo cómo se responde a
una dieta libre de gluten. Hay casos en los que eliminar el gluten no resuelve
los problemas de la enfermedad celíaca, pero es considerado el mejor
tratamiento.
Alrededor del 0,7 – 1,2 % de la
población mundial tiene enfermedad celíaca.
Si no se experimentaron los síntomas
antes mencionados no hay necesidad de ser testeado.
Si se experimentaron algunos de
los síntomas mencionados anteriormente pero el resultado del análisis fue
negativo, es muy poco probable que se tenga enfermedad celíaca.
2. Alergia al trigo
Algunas personas son alérgicas
al gluten u otras proteínas que se encuentran en el trigo. Sus sistemas inmunes
reaccionan de forma exagerada y liberan sustancias químicas que causan:
- Piel seca y picazón.
- Ardor en los ojos.
- Dificultad para respirar.
- Estornudos.
- Congestión.
Si alguien cree que tiene
alergia al gluten o al trigo hay 3 test para verificarlo:
a) Análisis de sangre:
inmunoglobina (IgE).
b) Una prueba de pinchazo, donde
se inyecta una pequeña cantidad de un alérgeno potencial justo debajo de la
piel.
c) Un análisis de provocación
oral, en la que se consumen cantidades cada vez más grandes de los alérgenos
potenciales.
TODAS las pruebas deben hacerse
con el médico de confianza – la auto experimentación no es seria para saber si
se es alérgico.
Se estima alrededor del 0,4 –
0,5 % de la población es alérgica al trigo o al gluten.
Si no se experimentaron los síntomas
mencionados anteriormente es poco probable que se sufra de la alergia al trigo.
Si efectivamente se es alérgico,
no es necesario evadir el trigo completamente. Se puede tener diferentes grados
de alergia; algunos tienen síntomas después de cualquier exposición, mientras
que otros pueden tolerar pequeñas cantidades.
3. Sensibilidad al gluten
También conocida como
sensibilidad no celíaca al gluten o intolerancia al gluten. Cómo saber si alguien
tiene intolerancia al gluten? Si alguien se siente mal luego de comer gluten
sin ser celíaco o tener alergia al trigo.
Aún existen debates sobre la
veracidad de esta intolerancia, pero hay evidencia que indicaría que existe.
La intolerancia o sensibilidad
al gluten carece de criterio claro de diagnóstico. Esto quiere decir que los
pacientes pueden considerarse a sí mismos con esa condición si el estudio para
verificar si son celíacos o alérgicos al trigo da negativo. Y la
autodiagnosticación trae problemas.
Hay mucha gente que reporta
sentirse mucho mejor luego de eliminar el gluten, pero esto está relacionado
con la eliminación de comida rápida, procesada y granos refinados; y el
incremento paralelo de ingesta en vegetales y frutas.
Al sentirse mejor terminan
creyendo que fue todo gracias a evitar el gluten, cuando no tuvo nada que ver con
eso. De hecho, mucha gente cree estar realizando una dieta libre de gluten
cuando no es así. Evitar las pastas y el pan no es suficiente. El gluten está
en casi todo: sopas, salsas, patés, tés, cafés, como relleno en las carnes
procesadas, mariscos, productos sustitutos vegetarianos, etc.
Diferencias entre la enfermedad
celíaca y la sensibilidad al gluten:
La gente con sensibilidad al
gluten NO tiene daño en el intestino ni permeabilidad intestinal.
Esto es importante ya que la mayoría
de los argumentos teóricos propuestos por la dieta Paleo sobre porque el gluten
es malo viene de la idea de que daña el intestino y lo vuelve permeable
(inclusive sin los síntomas obvios como la diarrea, dolor abdominal e
hinchazón).
Bueno, ahora saben que no es
así. No lo daña. La gente con esta sensibilidad tiende a tener otros síntomas
no digestivos como dolores de cabeza, fatiga, “neblina mental” y dolor en
articulaciones.
Si no se sufre ninguno de estos
síntomas no hay posibilidad de padecer sensibilidad al gluten.
Por qué no se necesitaría
evitar el gluten?
Las chances matemáticas de que
alguien leyendo este post tenga una de las tres condiciones médicas explicadas
anteriormente son pocas. La mayoría de la evidencia indica que menos del 10% de
la población sufre la enfermedad celíaca, alergia al trigo o intolerancia al
gluten.
Si no se experimenta ningún síntoma
característico de estas condiciones, no hay razón científica como para evadir
el gluten, NINGUNA. De hecho, la mayoría de la gente que cree tener
sensibilidad al gluten está equivocada. No hay una definición de lo que
realmente es la sensibilidad al gluten. No existen pruebas de laboratorio
objetivas.
Argumentar que toda persona debe
evadir el gluten es caer en la falacia de “la excepción”
Si se experimentan dolores de
cabeza inexplicables, cansancio, aumento de peso, confusión mental, dolor en
articulaciones y problemas digestivos, es tentador echarle la culpa a una sola
causa. Sin embargo, es más probable que estos problemas sean causados por una
serie de otras cuestiones que nada tienen que ver con el gluten, como la falta
de sueño o de ejercicio físico, el estrés, el exceso de peso, etc. Digamos,
todas esas cuestiones que se podrían solucionar con un poco de esfuerzo y que
implicarían no patear la pelota afuera y hacernos cargo de nuestra condición
física...
También es posible que la razón
por la que tanta gente esté interesada en evitar el gluten tenga poco o nada
que ver con sentirse mejor o con ser más flacos. La gente tiende a tomar
decisiones sin pensarlas lo suficiente todo el tiempo por diferentes razones (creer
que así mejorarán su rendimiento deportivo, querer pertenecer a determinada
tribu social o hacer la dieta de moda, etc). Dejar de consumir gluten no escapa
a este fenómeno.
Entonces,
tenemos que hacer una dieta libre de gluten?
A menos que se sufra de
enfermedad celíaca no hay evidencia para indicar que eliminar el gluten vaya a
protegernos de alguna enfermedad.
Tampoco hay evidencia de que tener alergia al trigo aumente el riesgo de sufrir
enfermedades, pero sí de sufrir malestares.
No comer gluten, a menos que sea
por recomendación médica es una pésima idea según Carol M. Shilson, directora
ejecutiva del Center for Celiac Disease Research.
Sin el gluten para mantener los
productos horneados juntos, los fabricantes de alimentos a menudo utilizan
grasas y azúcar en su lugar. Esto significa que comer alimentos ricos en gluten
puede incrementar potencialmente las chances de una deficiencia
micronutricional.
No hay razón para pensar que una
dieta libre de gluten es más sana, sobretodo porque también hay registro de
personas que aumentan de peso al comenzar este tipo de dietas.
Para resumir, si no se siente un malestar después de comer
gluten no hay razón alguna para eliminarlo de la dieta y como explica un
artículo publicado en la British Columbia Medical Journal, “la mayoría de la
evidencia en contra del gluten o trigo en general no tiene sustento
científico”.
Gluten…mala
fama inmerecida
El doctor David Perlmutter
declaró que el gluten es “el tabaco de la próxima generación”.
A pesar de esto, la gran mayoría
de los estudios científicos indican lo contrario. Veamos este estudio:
El estudio
Participaron 10 voluntarios (8
mujeres y 2 hombres de un promedio de 30,3 años) sin antecedentes de problemas
digestivos.
Todos se sometieron a un dieta
libe de gluten durante 1 mes. Los sujetos tenían un diario de registro de
comidas desde 3 días antes de comenzar el estudio hasta 1 mes después. Se
tomaron muestras fecales antes y después del estudio y se analizaron diferentes
tipos de bacterias. También se tomaron muestras de sangre, aislando células
inmunes.
Las muestras fecales se
incubaron con las células inmunes y además se midió la producción de citocinas
(moléculas hormonales que regulan la función inmune).
Resultados
No hubo diferencias
significativas en la ingesta de calorías o macronutrientes cuando los
participantes cambiaron a una dieta libre de gluten.
Hubo una reducción significativa
en las bacterias de las muestras fecales, marcada por una reducción en las
bacterias “buenas”. La reducción de estas bacterias varió de 36 a 70%. También
hubo un incremento de dos tipos de bacterias “malas”: Enterobacteriaceae y
escherichia coli.
Libre de gluten o libre de
bacterias buenas?
Este estudio demostró que una
dieta libre de gluten reduce drásticamente los niveles de bacterias
beneficiosas en los intestinos de las personas sanas.
Si esto daría como resultado
problemas de salud a largo plazo aún debe ser demostrado, pero de lo que
podemos estar seguros es que no es un cambio para mejor.
Una limitación del estudio es el
pequeño tamaño de la muestra. De igual modo, la reducción en la producción de
bacterias beneficiosas no puede ser vista como algo positivo, y debería hacer
pensar más detenidamente a una persona sana con la mira puesta en una dieta libre
de gluten.
En fin, este estudio es una
prueba más de que los productos que contienen gluten (como granos integrales)
están asociados a una salud óptima en personas sanas y, a pesar de lo que
algunos dentro del movimiento Paleo aseguran, no hay evidencia que indique que
los granos sean nocivos para la mayoría de la población mundial.
Sensibilidad
al gluten o intolerancia a un determinado tipo de carbohidratos?
Uno de los estudios más
populares y citados por los proponentes
de que el gluten es dañino es el titulado: “Gluten causes gastrointestinal
symptoms in subjects without celiac disease: a double-blind randomized
placebo-controlled trial.”
Sin embargo, los autores concluyeron
que contaba con defectos, por lo que hicieron un segundo estudio para
asegurarse de que el problema era una intolerancia al gluten y no a un tipo de
carbohidratos. El nuevo
estudio: “No Effects of Gluten in Patients With Self-Reported Non-Celiac Gluten
Sensitivity After Dietary Reduction of Fermentable, Poorly Absorbed,
Short-Chain Carbohydrates.”
Según el Dr. Gibson: “queríamos
hacer un estudio más detallado e intenso para controlar otros factores de la
dieta y asegurarnos de que el gluten fuera el problema.” El estudio fue
realizado en personas sin enfermedad celíaca pero que reportaban sentirse mucho
mejor sin comer gluten.
Esto viene a colación de que
muchos de los libros que proponen la eliminación del gluten violan los
principios de experimentación científica. Por ejemplo, en los libros “Wheat
Belly” y “GutBliss” los autores recomiendan no sólo eliminar todo el gluten de
la dieta, sino también evitar los productos de cereales sin gluten. Eso no solo está probando la eliminación de gluten,
sino la eliminación de gluten Y alimentos con azúcar añadido, alimentos a base
de granos ricos en almidón, etc.
Al seguir estas recomendaciones
y ver resultados, mucha gente termina creyendo que el gluten es malo, o
comiendo “una pequeña parte de sus calorías en gluten”. Sin embargo, si
realmente fuesen celíacos esto sería devastador para la salud; y en caso de no
tener esa enfermedad, estarían viviendo atemorizados del gluten sin razón
alguna.
Si alguien cree que puede estar
siendo afectado por consumir gluten, le recomendaría un examen de detección para
la enfermedad celíaca.
Sin embargo sería prudente
considerar que el problema podrían ser los llamados FODMAPs (carbohidratos de
cadena corta, fermentables y mal absorbidos). Por suerte, la intolerancia a
estos carbohidratos no tiene mucho en común con la enfermedad celíaca. Comer
algo de cereales no va a causar una reacción inflamatoria en cadena en el
cuerpo.
Si no
sobra el dinero este estilo de vida se va a complicar
Un estudio del 2008 realizado
por la Universidad de Dalhousie reveló que los alimentos libres de gluten eran
en promedio un 242 % más caros que sus homólogos “regulares”.
Pagar productos un 242% más caros
sin estudios convincentes que prueben que son mejores para la salud que los
regulares? Mmm..
PARTE 3: Recomendaciones finales y cierre
• Cómo llevar a cabo una dieta
saludable?
Consumiendo los macro y
micronutrientes necesarios según objetivos personales.
Consumiendo mayormente
alimentos mínimamente refinados / procesados.
Dejando una parte menor de
las calorías de una dieta para indulgencias de preferencia personal (no más de
10‐20%).
Ignorando
las reglas de las dietas de moda.
Conclusiones
• Es imposible definir
universalmente la dieta de nuestros antepasados históricos debido a que variaba
ampliamente dependiendo de la disponibilidad de alimentos y ubicación
geográfica.
• Múltiples estudios
arqueológicos recientes desmoronan la idea de que los granos no eran consumidos
antes de la agricultura.
• Una persona debe evitar
consumir gluten y productos lácteos únicamente si así fue diagnosticado
objetivamente por un médico.
• Las adaptaciones modernas de
la dieta Paleo tienen distintos beneficios. El mejor es el foco en los
alimentos enteros / sin refinar.
• Sin embargo, la práctica de evitar
ciertos alimentos como si fuesen plagas tiene como resultado una mala relación
con la comida y hace desarrollar una visión de la alimentación donde no existe
la moderación y la cordura (hábito que conduce a la ortorexia, por cierto).
Esto es típico en dietas que
propagan términos absolutistas sin contar con evidencia suficiente:
- El gluten no es dañino para la
gente sana.
- No hay evidencia de que los
granos, los lácteos o las legumbres
dañen la salud. De hecho, hay mucha evidencia indicando lo contrario.
- No hay evidencia de que la
comida procesada o “artificial” sea necesariamente menos sana que comidas
“naturales”. Tampoco hay una definición clara de lo que constituye una comida
“procesada”, y hay muchos alimentos que son considerados con este nombre que
traen beneficios a l salud, como la proteína de suero.
- A menos que se sufra de una
condición médica específica no hay evidencia de que una sola comida pueda dañar
la salud de forma directa. Tampoco hay evidencia que indique que un determinado
alimento pueda acelerar por sí solo la pérdida de grasa o que otros puedan
frenar o enlentecer este proceso. Podrías comer 43% de tus calorías diarias en
azúcar y perder la misma cantidad de grasa que una persona que consume solo el
4% de sus calorías de azúcar, y sin tener problemas metabólicos.
- Un alimento es “sano” o
“peligroso” dependiendo de quién lo coma y en qué cantidades. Un hombre de 25
años, flaco, que corre maratones y entrena 3 horas al día tendrá necesidades
nutricionales y tolerancias muy diferentes a un hombre de 50 años, sedentario,
diabético y obeso.
- Cuando se observa la evidencia
actual, casi cualquier alimento etiquetado como “peligroso” o “tóxico” puede
ser consumido en moderación e inclusive en grandes cantidades. Cualquier
alimento puede ser “sano” o “peligroso” dependiendo de la situación.
• La filosofía de esta dieta cae
en lo que se conoce como falacia naturalista, en donde se considera que la
procedencia “natural” del alimento lo hace inherentemente bueno para la salud. Bajo
la misma lógica, los alimentos innaturales son inherentemente nocivos.
• Los
proponentes de la Paleoalimentación parten de una idea que quieren probar como
cierta y descartan todo estudio que no se adapte a esta hipótesis, Mientras tanto,
aceptan con brazos abiertos data que esté alineada con su pensamiento. Esto es
pseudociencia pura.
• No estoy diciendo que la Paleo
no sirva o no de resultados. Estoy a favor de consumir menos azúcares
procesados, menos carnes procesadas, menos alimentos con exceso de sal y en
evitar las grasas trans. Pero NO estoy de acuerdo con la práctica de evadir y
demonizar alimentos cuando no hay nada de malo en consumirlos solo porque “nuestros
antepasados supuestamente no los consumían”.
Debemos evitar los granos porque
son malos? No, porque no lo son. Debemos evitarlos porque nuestros antepasados
no los comían? No, porque de hecho los consumían. Pero en caso de que no los
hubiesen consumido? Deberíamos hacer todo igual que ellos? Claramente no. Hoy
en día tenemos la sabiduría como para saber qué comer para estar en perfecto
estado de salud, independientemente de lo que se haya comido en el pasado.
El problema es que hay una gran
cantidad de personas que están entrando en una moda de demonizar alimentos, no
basándose en literatura científica sino en suposiciones erróneas sobre cómo fue
la vida en la era paleolítica. Y eso es ridículo.
La dieta no tiene bases sólidas,
son un conjunto de reglas arbitrarias para comer de determinada forma. La idea
es buena, pero la filosofía de fondo es una mierda. Coman lo que tengan ganas
pero dejen a los cavernícolas afuera de esto.
• El lenguaje absoluto utilizado
por los autores de esta dieta es dogmático. No se puede debatir o ser objetivo;
es una religión.
Si alguien está en contra de sus
conceptos, es un “hater” / recibe dinero de Monsanto / tiene el cerebro lavado
por la educación nutricional mainstream / es parte de la teoría conspirativa que nos tiene
a todos dormidos, etc. Esto conduce a una visión sesgada que no permite el
pensamiento crítico.
• Cabe aclarar que estoy
atacando la dieta en sí y no a la gente que la lleva a cabo. Sí, generalmente
las personas que siguen esta dieta son insoportables, pero no más que los
vegetarianos, veganos, Atkins, etc. No tengo nada en contra de las personas que
realizan esta dieta pero sí tengo un problema con expandir ideas erróneas sobre
nutrición y salud.
Por suerte, cada día hay más
gente que observa la evidencia científica actual y le dice adiós a una dieta
restrictiva sin razones convincentes. Acá hay solo algunos ejemplos:
Fuentes:
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2 comentarios:
Excelente el artículo, valió la pena tomarme el tiempo de leerlo detalladamente.
Qué lindo que aún haya gente que no cae en mitos sino que se apoya en la evidencia científica.
Muchas gracias por tomarte el tiempo de escribir semejante texto.
De nada Michelle me alegra que te haya gustado! Saludos!!
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