Es el equilibrio energético (Calorías que entran vs Calorías que salen)
lo único que importa o también lo es la
fuente de esas calorías?
Estudios en donde las Calorías son controladas rigurosamente
Suelen ser los estudios que los proponentes de 'una Caloría es una Caloría
" utilizan para apoyar su argumento.
Estos estudios se
realizan normalmente juntando personas en un hospital, donde su consumo energético
es medido con exactitud. También puede utilizarse una metodología en la que se
les entrega a los participantes alimentos pre- empaquetados para que consuman
en sus hogares.
Los estudios que comparan dietas altas en carbohidratos con dietas bajas
en carbohidratos suelen mostrar mayores pérdidas de peso en el grupo bajo en
carbohidratos, pero esto se atribuye a mayores pérdidas de agua y no de grasa. Y,
cuando se corrige el factor de pérdida de líquido, los estudios que dan mayor
pérdida de grasa al grupo de menor cantidad de carbohidratos suelen tener un
error muy grosero: no igualar la ingesta de proteína entre los grupos.
Sin excepción, el grupo de "bajo en carbohidratos" termina
comiendo más proteína, y esto genera la siguiente pregunta: “La pérdida de peso
se debe a la baja cantidad de hidratos de carbono o a la alta cantidad de
proteína?”
Hay estudios que analizan el impacto de la sacarosa (azúcar de mesa) vs
el almidón en la composición corporal, en un contexto en donde la ingesta
calórica entre grupos es estrictamente controlada. Y, por lo general, no hay
diferencias en la pérdida de grasa entre grupos. Es decir, dada una ingesta
calórica idéntica, la fuente de los hidratos de carbono muestra diferencias
mínimas.
También se realizaron estudios similares pero analizando la grasa ingerida
en la dieta, y, de manera similar a los estudios analizando carbohidratos, muestran
típicamente pequeñas diferencias en la pérdida de grasa independientemente del
tipo de grasa ingerida.
Resumiendo esta mini-sección: En estudios en los que la proteína es
igual o similar entre grupos, consumir el resto de las Calorías en carbohidratos
o grasas no trae diferencias en la composición corporal. Esto, por supuesto, en
un contexto en donde la ingesta calórica total entre los grupos sea la misma.
Estudios en donde las Calorías no fueron rigurosamente controladas
Suelen ser los estudios que los proponentes de 'una Caloría NO es una Caloría
" utilizan para apoyar su argumento.
Estos estudios son observacionales. No realizan una intervención activa
sino que solo dan recomendaciones y luego observan/controlan a los
participantes regularmente.
Por ejemplo, se le dice a la gente que debe reducir el consumo de grasas
a menos del 30% total de Calorías consumidas al día. Esto lleva, generalmente,
a una reducción en la ingesta calórica total, generando pérdida de peso (al
menos al principio).
Sin embargo, los estudios a largo plazo muestran que la mayoría de la
gente termina compensando; comiendo más de otros alimentos, por lo que el
“éxito” en este tipo de dietas es bastante corto.
Los estudios de las dietas bajas en carbohidratos tienden a mostrar
resultados similares. Se aconseja a la gente reducir (o incluso eliminar) todos
los carbohidratos de su dieta y como resultado las personas tienden a comer
menos de forma automática. Por lo general, mucho menos.
Lo que normalmente sucede en este tipo de estudios es que las personas
mantienen su ingesta de proteínas y grasas más o menos igual que antes de
comenzar el “experimento”. Así, mediante la eliminación completa de un grupo de
alimentos (que generalmente ronda el 50% de las Calorías totales consumidas),
los sujetos pierden peso.
Pero no tiene nada que ver con los hidratos de carbono en sí; sino más
bien con comer menos.
Existen muchos estudios observacionales que prueban que las dietas
moderadas o incluso bajas en hidratos de carbono funcionan.
Entonces, es una caloría de X alimento lo mismo que una Caloría de otro?
La respuesta es que sí y que no…
Una ingesta adecuada de proteína siempre le ganará a una ingesta insuficiente
de proteínas.
Suponiendo que la ingesta calórica pueda ser controlada (con ingesta
proteica adecuada, por supuesto), consumir el resto de las Calorías
provenientes de hidratos de carbono o de grasas no tiende a tener un efecto visible.
Entonces, asumiendo buena cantidad de proteína
ingerida, parece muy poco importante qué dieta se elija.
Puede haber excepciones en los extremos (gente que busca, por razones
competitivas, porcentajes de grasa corporal bajísimos o personas con obesidad
mórbida), pero no aplican para la mayoría de la gente.
El problema es la suposición enumerada arriba: La idea de que las
Calorías pueden ser controladas. Como se confirmó en numerosas ocasiones en el
mundo real (afuera de hospitales o laboratorios), esta suposición no es segura.
Pongamos un ejemplo: podría ser posible perder todo el peso / grasa que se
quiera, utilizando como método una dieta de comida chatarra, pero en donde se
controlen las Calorías totales consumidas; y siempre y cuando se incluya una
fuente de proteína de alta calidad.
http://edition.cnn.com/2010/HEALTH/11/08/twinkie.diet.professor/http://www.nydailynews.com/life-style/health/jared-subway-guy-marks-15-years-turkey-subs-article-1.1365511
https://www.youtube.com/watch?v=axxpb7TJ7cQ
El problema es que la mayoría de la gente no sería capaz de controlar el
hambre en una dieta de este tipo y, probablemente se termine comiendo más de lo
debido. Actualmente, con la cantidad de alimentos densos en energía que existen
y lo accesibles que son a nivel económico, serán muy pocos los que puedan
aguantar la tentación.
Muchas dietas entonces, se basan en hacer que la gente coma menos de los
alimentos que son fáciles de consumir en exceso y / o hacer que coman gran
cantidad de los alimentos que son difíciles de comer en exceso.
La consecuencia? van a perder peso gracias a que reducirán
automáticamente su consumo energético total, a veces sin contar Calorías.
Pero eso sólo se aplica a la situación en la que las Calorías no están
siendo monitoreadas. Caso contrario, cuando sí están siendo controladas rígurosamente,
la fuente de nutrientes (carbohidratos o grasa; incluso diferentes fuentes de
carbohidratos y grasas) no tiene importancia a nivel de composición corporal.
Para perder peso, todo se reduce a las Calorías que entran vs las Calorías
que salen. Ahora, para consumir la cantidad de energía adecuada pueden utilizarse
diferentes porcentajes de macronutrientes.
Entonces, en un contexto en donde las Calorías están controladas, una
dieta basada en caramelos y proteína de suero de leche podría resultar exitosa
para bajar de peso. Sin embargo, probablemente no sería lo más saludable, sobre
todo si la comparamos con una dieta rica en granos integrales, aceites,
proteínas magras, frutas y verduras.
La fuente de las Calorías puede afectar a otros aspectos de la
fisiología más allá de la composición corporal. Salud general, niveles de
energía, rendimiento deportivo, niveles de hambre, adherencia a largo plazo,
preferencias individuales, vida social y muchos otros entrarán en juego al
considerar qué alimentos serán una mejor o peor opción para una persona.
Entonces, mientras una Caloría puede ser una Caloría en condiciones en
donde la energía ingerida es estrictamente controlada, es un poco más complicado
en el mundo real ya que muchos factores interactúan.
