Tiempo de lectura aproximado: 35 minutos.
La traducción de IIFYM significa "si se ajusta a tus macros" y está ganando popularidad dentro del fitness, fisicoculturismo, y el mundo de la nutrición en general.
La traducción de IIFYM significa "si se ajusta a tus macros" y está ganando popularidad dentro del fitness, fisicoculturismo, y el mundo de la nutrición en general.
IIFYM está basado en el principio del balance de energía, más conocido como "calorías
que entran vs calorías que salen". Esto significa que no hay aumento de
peso, independientemente de la elección de alimentos, siempre y cuando no se
excedan las necesidades calóricas totales para el día.
En lugar de ver a los alimentos como “buenos” o
“malos” en aislación, se observa la foto completa. Se trata de números; si hay
déficit calórico se perderá peso, sin déficit no habrá pérdida de peso. Y mucha
gente, inclusive profesionales de la salud, ponen su enfoque en la calidad de
la comida y no lo suficiente en la cantidad. Y la cantidad triunfa sobre la
calidad, siempre.
Se puede perder peso comiendo lo que se quiera,
siempre y cuando se llegue a este déficit. El caso más conocido en el último
tiempo es el de Jared, alias “Subway guy”.
También es muy famoso el experimento del profesor de
la Universidad de Kansas, que basó su dieta en Twinkies
Ni hablar del hombre que bajó 56 libras (25 kilos) comiendo
solo en McDonalds
Sin embargo, no es todo acerca de calorías. Para los
entusiastas del fitness, IIFYM lleva este concepto un paso más allá, exigiendo
a sus practicantes contar no solo calorías, sino macronutrientes para asegurar
la construcción de músculo y la quema de grasa.
Cuando decimos macronutrientes (o su abreviación
“macros”) nos referimos a las proteínas, las grasas y los hidratos de carbono.
Cada persona, según su edad, tipo y cantidad de entrenamiento, género,
objetivos y otros factores, necesitará determinada cantidad de los diferentes macronutrientes.
Además, el cuerpo humano necesita vitaminas y
minerales (llamados micronutrientes) y fibra, para garantizar un correcto
funcionamiento del organismo.
Es importante entonces la distribución de los macronutrientes
(cuánto se ingiere de grasa, cuánto de hidratos y cuánto de proteína) para
ganar/conservar músculo y además adquirir las vitaminas, minerales y fibra para
que el cuerpo funcione correctamente.
Por ende, los seguidores de este estilo de
alimentación tendrán como objetivo incluir, dentro de los números que deben
alcanzar a diario, una cantidad mínima de micronutrientes, fibra y grasas
saludables, lo que conducirá a una dieta equilibrada y a un óptimo estado de
salud.
En qué se diferencia
entonces IIFYM?
Los seguidores de IIFYM se deshacen de etiquetas arbitrarias como “comida chatarra” y tienen la posibilidad de comer cualquier alimento que deseen, siguiendo la única regla de consumir la cantidad de calorías que necesitan, respetar las cantidades de grasas, carbohidratos, proteínas recomendados e incorporar vitaminas, minerales, fitonutrientes
y fibra. Esto a fin de lograr la composición
corporal deseada.
De repente, la pizza, hamburguesas y helados están
de vuelta en el menú. Eso sí, a controlar todo lo que se come y a calcular los
macros a lo largo del día; IIFYM no va a funcionar si no se tiene cuidado en
las porciones.
Aplicaciones como “Myfitnesspal” ayudan mucho en este “proceso” de calculos.
Aplicaciones como “Myfitnesspal” ayudan mucho en este “proceso” de calculos.
Entonces, a diferencia de dietas restrictivas, la conocida como “dieta flexible” (IIFYM) no impone ninguna norma sobre la elección de alimentos y no tiene alimentos prohibidos o restringidos, dando mucha mayor libertad y control.
Eso podría significar comer unas galletitas Oreo o
un gran tazón de cereales. Pero, tendrá esto algún daño en la salud? Retrasará
nuestros objetivos? Como voy a estar explicando a lo largo del artículo, esto
no causará ningún problema, en absoluto.
Por qué funciona?
En un mundo repleto de obesidad, diabetes, problemas del corazón y cáncer, seguramente hablar de comidas sanas sea
lo correcto. Cómo puede ser que alguien dentro del rubro de la salud y que
promueve la longevidad recomiende comidas consideradas masivamente como
“basura” o “sucias”?
"La premisa de IIFYM podría parecer poco saludable, pero
no es necesariamente el caso" dice Alberto Núñez, fisicoculturista y entrenador
personal.
"Cuando se hace correctamente, se cumplen con
todos los requisitos de una dieta sana y equilibrada. La comida basura viene después”
argumenta.
“En el caso de mis atletas, me aseguro de que cumplan con una cierta cantidad mínima de frutas, verduras aminoácidos y grasas esenciales; e ingieran suficiente fibra. Una vez que cumplen con esas necesidades, si todavía queda energía por consumir, es indiferente si incluyen comidas que no se encuentren normalmente en la dieta de un fisicoculturista".
“En el caso de mis atletas, me aseguro de que cumplan con una cierta cantidad mínima de frutas, verduras aminoácidos y grasas esenciales; e ingieran suficiente fibra. Una vez que cumplen con esas necesidades, si todavía queda energía por consumir, es indiferente si incluyen comidas que no se encuentren normalmente en la dieta de un fisicoculturista".
No hay duda de que los alimentos que se consumen pueden tener un
enorme impacto en la salud, el rendimiento físico y la composición corporal.
Sin embargo, no hay evidencia de que no se pueda estar en plenitud física
disfrutando de comida “sucia”.
La pregunta que me surge es: qué es una comida
“sucia” o “chatarra”? Qué significa?
La respuesta varía enormemente dependiendo a quién se le haga la pregunta. Por lo general, la definición de “comida sana” es totalmente subjetiva y arbitraria.
La respuesta varía enormemente dependiendo a quién se le haga la pregunta. Por lo general, la definición de “comida sana” es totalmente subjetiva y arbitraria.
Un alimento determinado será adorado por un grupo de
dogmáticos alimentarios, mientras que otrosdirán que consumirlos
traerá problemas de salud.
Por qué no hay alimentos
buenos o malos
Hay tres formas en las que un alimento podría
afectar negativamente la salud, la longevidad o la composición corporal.
1. Contribuir a un exceso de calorías que lleve a
problemas de salud por exceso de peso
Cualquier alimento que tenga calorías puede ser malo
si se consume en exceso. Esto incluye las pechugas de pollo, la papa, granos
enteros e incluso las verduras. La razón por la que muchas personas
consideran estos como
"limpios" es debido a que tienden a ser más difíciles de comer en
exceso que alimentos como galletitas o helados.
Por esta razón, algunas personas se refieren a los
dulces, gaseosas y otros como “alimentos chatarra” o "engordantes". Ellos
observan estos alimentos de forma aislada y asumen que son poco saludables,
independientemente del contexto.
2. Provocar deficiencias de nutrientes esenciales
para nuestro cuerpo.
Probablemente hayan escuchado cómo la mayoría de la
gente es deficiente en ciertos nutrientes, y cómo no podemos permitirnos el
lujo de comer "calorías vacías".
Todo lo que ingerimos tiene que venir de alimentos llenos de nutrientes,
y no solo eso, probablemente deberíamos tomar suplementos para asegurarnos un
flujo todavía mayor de estos.
Es cierto que algunos alimentos son mucho más ricos
en nutrientes que otros. Una torta no tiene el mismo perfil nutricional que una
manzana. Pero, mientras la mayoría de las calorías ingeridas provengan de
alimentos ricos en nutrientes, no hay evidencia que indique que consumir pequeñas
cantidades de "calorías vacías" sea un problema.
Estudios demostraron que la mayoría de la gente
tendría que comer alrededor del 20% de sus calorías totales en azúcar de mesa para
que sea imposible satisfacer las necesidades micronutricionales que tiene el
cuerpo humano.
Además, muchos cometen el error de asumir que
ciertos alimentos son completamente carentes de nutrientes y esto raramente
ocurre.
Tomemos el helado, por ejemplo. Hay muchos estudios
que muestran los potenciales beneficios para la salud de los productos lácteos.
El hecho de que se mezcle con azúcar no significa
que estos beneficios desaparezcan. Es posible que haya menos beneficio total,
pero lejos está de no proveer nutrientes al cuerpo.
La harina es otro ejemplo. Muchos asumen que si se ha procesado debe estar completamente carente de nutrientes. Sin embargo, posee algunos micronutrientes,
sobre todo si ha sido fortificada.
Se puede disfrutar de cantidades moderadas de
alimentos "sucios" y no tener ningún problema nutricional.
Irónicamente, estudios demostraron que las personas
que evitan estrictamente ciertos alimentos o grupos de alimentos como los fisicoculturistas,
atletas y personas con trastornos de la alimentación tienen, a menudo, deficiencia de micronutrientes.
Como siempre, el balance y la moderación son las
soluciones más respaldadas por la ciencia.
3. Interferir directamente con las funciones del
cuerpo, causando enfermedades específicas, aumentando la acumulación de grasa, o acelerando
el envejecimiento.
Este mito se basa en la creencia de que los
alimentos "basura" dañan directamente la salud, independientemente de
la cantidad ingerida.
Pero, qué alimentos son considerados “sucios”?
Como mencioné anteriormente, la respuesta varía dependiendo a quién se le pregunte. Observemos unos ejemplos:
- Para los vegetarianos: la carne de animales.
- Para los vegetarianos: la carne de animales.
- Para los veganos: todos los productos de origen animal, ya
que según ellos están relacionados con cáncer.
- Para el mediático Dr. Robert Lustig: la
fructosa es un veneno, causa obesidad y daño al hígado.
- Para determinados nutricionistas: el azúcar, sustancia
tóxica que genera trastornos en el cuerpo humano.
- Para los fisicoculturistas previo a competición: la leche y los carbohidratos de alto índice glucémico (fruta incluida).
- Para los seguidores de una alimentación "Paleo": los cereales, legumbres, lácteos, aceites
refinados y alcohol. Según ellos son innecesarios, dañinos y los causantes de casi todas las
enfermedades conocidas en la actualidad. Por si fuera poco, también afirman que los ácidos
grasos omega-6 contribuyen a la inflamación sistemática.
- Para el USDA / Gobierno de Estados Unidos: las grasas
saturadas, el colesterol, la carne roja, los huevos, las grasas trans.
- Para los proponentes de la alimentación baja en
carbohidratos: el azúcar y otros alimentos con alto contenido de carbohidratos.
- Para los hippies: edulcorantes artificiales, alimentos
procesados, alimentos cocinados, alimentos envasados, GMO (organismos
modificados genéticamente).
Como vemos, por cada alimento conocido hay alguien
diciendo que es peligroso. Pero la gran mayoría de estas afirmaciones son
falsas o están fuera de contexto. Cualquier alimento puede ser perjudicial en
grandes cantidades.
La verdadera pregunta sería si estos alimentos dañan la salud en las cantidades que se consumen normalmente, y en el contexto de una dieta variada.
La verdadera pregunta sería si estos alimentos dañan la salud en las cantidades que se consumen normalmente, y en el contexto de una dieta variada.
- A pesar de la investigación correlacional,
no hay evidencia de que la carne cause
cáncer o enfermedades del corazón. Por el contrario, hay evidencia de que el
consumo de carne roja puede mejorar los marcadores de salud tanto como otras
fuentes de carne.
- La fructosa no es tóxica y no causa obesidad o daño
al hígado a menos que se consuma en grandes cantidades junto con un exceso calórico.
No hay evidencia de que sea perjudicial en cantidades pequeñas o que cause
aumento de apetito en comparación con la sacarosa.
- El consumo de cantidades moderadas de azúcar no
disminuye la sensibilidad a la insulina o afecta la capacidad de procesar la
glucosa, siempre y cuando se mantenga un peso adecuado y no se consuma en
exceso.
Los atletas de élite a veces consumen hasta un 20%
de sus calorías en azúcar, y tienen solo entre el 6 y el 10% de grasa corporal
durante todo el año.
Y aunque mucha gente crea lo contrario, comer
calorías vacías no va a retrasar el progreso si se mantiene un déficit calórico. Es más, se pueden consumir hasta el
43% de las calorías totales en
azúcar de mesa y aún así perder tanta grasa como alguien que sólo consume el
4% de sus calorías totales en azúcar.
- Todavía no hay evidencia significativa de que
cantidades moderadas de grasas saturadas y colesterol causen enfermedades del
corazón.
Si bien muchos de estos estudios contaban con importantes
limitaciones,
la evidencia reciente indica que las correlaciones
entre la ingesta de grasas saturadas / colesterol y las enfermedades del
corazón son débiles o inexistentes.
- Hay poca evidencia de que consumir alimentos
ricos en colesterol o grasa saturada sea peor que consumir esas mismas calorías
de otros alimentos.
Cualquier alimento puede contribuir a sufrir enfermedades del corazón si conduce a la obesidad o exceso de peso.
Cualquier alimento puede contribuir a sufrir enfermedades del corazón si conduce a la obesidad o exceso de peso.
- Hay poca evidencia de que los ácidos grasos
omega-6 contribuyan con la inflamación o causen enfermedades cardíacas.
- El gluten no es perjudicial para personas sanas (no diagnosticados celíacos o con insensibilidad al gluten).
y no hay evidencia de que los granos, lácteos o
legumbres dañen la salud. De hecho, hay evidencia contundente de lo contrario.
- No hay evidencia de que los alimentos procesados
o artificiales sean necesariamente menos saludables que los alimentos naturales.
Tampoco hay una definición clara de lo que constituye un alimento
"procesado"; y hay muchos alimentos catalogados como tal que
han demostrado beneficios para la salud, como la proteína de suero de leche.
- No hay evidencia de que los GMO sean dañinos para
los humanos.
Cuando nos fijamos en la evidencia, prácticamente
todos los alimentos que alguna vez fueron etiquetados como
"peligrosos" o "tóxicos", resultan ser inofensivos en
moderación, e incluso en grandes cantidades.
Cualquier alimento puede ser "saludable" o "poco saludable" dependiendo del contexto. Esto es algo que la gente olvida cuando hablan de "comer limpio”. Que un alimento sea "saludable" o "poco saludable" depende de quién lo está comiendo, y la cantidad ingerida.
Cualquier alimento puede ser "saludable" o "poco saludable" dependiendo del contexto. Esto es algo que la gente olvida cuando hablan de "comer limpio”. Que un alimento sea "saludable" o "poco saludable" depende de quién lo está comiendo, y la cantidad ingerida.
Un atleta de resistencia altamente entrenado que se
ejercita varias horas al día tiene necesidades y tolerancias muy diferentes a
un diabético oficinista con sobrepeso y sedentario.
Los atletas pueden estar mucho más relajados con
respecto a su dieta. Pueden comer más calorías totales, más alimentos densos en
energía, y, suponiendo que están satisfaciendo sus necesidades de
micronutrientes, más "calorías vacías".
Un oficinista, por el contrario, necesita comer menos calorías totales, y probablemente debería centrarse más en alimentos bajos en calorías y ricos en micronutrientes. También deberían tratar de evitar los alimentos con más palatabilidad para evitar comer en exceso.
Un oficinista, por el contrario, necesita comer menos calorías totales, y probablemente debería centrarse más en alimentos bajos en calorías y ricos en micronutrientes. También deberían tratar de evitar los alimentos con más palatabilidad para evitar comer en exceso.
La preferencia personal y la autoregulación también son importantes.
Algunas personas tienen dificultad para comer con moderación y puede ser
inteligente eliminar determinados alimentos que normalmente conduzcan a comer sin parar.
Resumiendo:
1- Los alimentos de por sí no hacen que las personas
aumenten de peso; son los hábitos alimentarios de la gente los que hacen que engorden
y empeoren su salud. El problema está en el cuánto, no en el qué.
2- Comer algunas calorías de alimentos menos densos
en nutrientes no va a causar deficiencias ni problemas de salud en el contexto
de una dieta equilibrada.
3- No hay pruebas de que algún alimento dañe
directamente la salud en cantidades moderadas a menos que la persona
consumiéndolos tenga un trastorno médico diagnosticado que le impida consumir
dicha comida.
Entonces, se puede comer de todo? Y si se puede, en
qué cantidad?
Bueno, esto depende de varios factores.
Bueno, esto depende de varios factores.
¿Estás haciendo ejercicio o sos sedentario? ¿Cuánto
ejercicio estás haciendo? ¿Qué tipo de ejercicio? ¿Cuáles son tus metas? ¿Estás
tratando de perder grasa, ganar músculo, o mejorar el rendimiento en un deporte
en particular? ¿Cuántas calorías totales estás comiendo? ¿Existe alguna
condición médica específica que justifique evitar ciertos alimentos? ¿Estás
cumpliendo con sus objetivos de micronutrientes?, etc.
Por qué evitar alimentos?
Hay razones médicas específicas para evitar ciertos
alimentos. Y por "razones médicas" no me refiero a que algún
acupuntor, homeópata o el profesor de Yoga dijeron que un
determinado alimento es malo. Me refiero a un médico de verdad que diagnosticó una
enfermedad específica, y basa sus recomendaciones dietéticas en pruebas
científicas sólidas.
Fuera de condiciones médicas muy específicas, no hay
prácticamente ninguna evidencia de que algún alimento por sí solo pueda afectar
directamente la salud.
Composición corporal
El cuerpo no tiene un sensor que le indica si
ingirió brócoli con pollo a la plancha y entonces debe construir músculo.
Del mismo modo, tampoco tiene un sensor que le
indica que hay helado en el sistema y que entonces debe acumular grasa.
Un mismo número de proteínas, hidratos de carbono y
grasas producirán exactamente la misma composición corporal independientemente
del alimento de dónde provengan estos números.
Veamos un ejemplo práctico:
Durante dos meses, una persona consume todas sus
calorías provenientes de los siguientes alimentos:
- Carbohidratos: verduras, frutas, arroz integral,
avena, pan lactal negro.
- Proteína: pollo a la plancha, batido de proteína de
suero de leche, atún, merluza, claras de huevo.
- Grasas: aceite de oliva, nueces, almendras, y
grasa animal de la proteína ingerida.
Una dieta con alimentos bastante “limpios” y “sanos”
para casi cualquier persona. En total, los macronutrientes son:
- 250 gramos de hidratos de carbono al día.
- 180 gramos de proteína al día.
- 70 gramos de grasa al día.
En un universo paralelo esta misma persona consume por
dos meses todas sus calorías provenientes de los siguientes alimentos:
- Carbohidratos: dulce de leche, aderezos, helado,
gaseosas regulares.
- Proteínas: batido de proteína de suero de leche y
carnes grasosas.
- Grasas: aderezos, grasa del helado y de las
carnes.
Una dieta con comida bastante “sucia” y “chatarra”
para casi cualquier persona.
Sin embargo, a pesar de los diferentes alimentos,
los macronutrientes son exactamente iguales que en el ejemplo anterior:
- 250 gramos de hidratos de carbono al día.
- 180 gramos de proteína al día.
- 70 gramos de grasa al día.
Creen que podrían notar alguna diferencia física
entre estas dos personas manteniendo todos los otros factores (entrenamiento,
horas de sueño, suplementación, etc) iguales? La respuesta es que no; por lo
menos no en el corto plazo. El cuerpo utilizaría estos nutrientes de la misma
forma.
Sin embargo, esto no sería lo correcto. Si bien la
composición corporal sería la misma; tarde o temprano esta persona sufriría
algunas consecuencias. La falta de micronutrientes impactaría en la forma en la
que funciona el cuerpo, en los niveles de energía, en los patrones de
sueño/descanso, en la intensidad del entrenamiento y en otros factores que
terminarían repercutiendo en la forma física.
- Hay hidratos de carbono que proveen más
micronutrientes y más fibra que otros.
- Hay proteínas que contienen aminoácidos esenciales
y más micronutrientes que otros.
- Hay grasas que son esenciales y tienen más beneficios
que otras.
IIFYM promueve la diversidad en la dieta, pero necesitamos
asegurarnos de que los alimentos vengan, en su mayoría, de las fuentes
correctas.
Nate Miyaki, un especialista en nutrición deportiva
certificado por ISSA, es un defensor de lo que él llama una dieta de isla;
comer proteínas animales, frutas, verduras y almidones (como el arroz y las papas).
"Si se está comiendo la dieta típica
estadounidense, es probable que se consuman 3000 calorías al día. Si se cambia
a alimentos enteros, se conseguirá mayor cantidad de nutrientes y mayor
saciedad pero consumiendo la mitad de calorías totales. La elección de alimentos es importante solo
por esa razón".
Para realizar este tipo de plan nutricional es
necesario el autocontrol. Fotos de pizza, helados y otras deliciosas golosinas
plagan el hashtag #IIFYM en Instagram y Twitter, dando al espectador una idea
equivocada. La mayoría de la gente piensa que los que siguen IIFYM lo utilizan
para justificar malos hábitos alimenticios. En realidad, esos alimentos sólo representan
una pequeña parte de la ingesta diaria. Obviamente, si comemos demasiado de lo
“malo” se corre el riesgo de no cumplir con las necesidades de carbohidratos
y/o grasas; por lo cual no estaríamos cumpliendo con la premisa de respetar
nuestros macronutrientes.
En papel, la idea de IIFYM parece el sueño de toda
persona que quiere bajar de peso – poder comer lo que se quiera, cuando se
quiera.
"Creo que el prejuicio más común es pensar que
es una salida fácil para no trabajar duro", admite Núñez, “pero nada más
lejano; por el contrario, obliga a ser mucho más preciso con nuestra
alimentación”.
Otro aspecto positivo de IIFYM es que proporciona un
mayor equilibrio en la vida diaria. Permite llevar una vida más flexible en
donde la alimentación saludable pueda complementar la vida social en lugar de
impedirla.
Con demasiada frecuencia, escuchamos de alguien que
está haciendo régimen quejarse de que no puede disfrutar de su vida social por
temor a que arruine su progreso. Acá es donde "comer sano" puede desencadenar
en un trastorno de la alimentación.
El problema de las dietas y
bienvenida Ortorexia!
¿Cuántas personas conocemos que trataron de bajar de
peso, tal vez inclusive bajando unos kilos, sólo para recuperarlos más
adelante? Seguramente un buen número de personas.
Esto no es porque la dieta no funciona, sino porque
las personas no se adhieren a la dieta elegida. No importa qué dieta: la zona,
la dieta de la sopa del repollo, baja en carbohidratos, la dieta de jugo, etc;
todas ellas "funcionan" porque crean un déficit calórico y eso
desencadena en la pérdida de peso.
En lo que fallan estas dietas, sin embargo, es en
lograr adherencia. Al ser tan estrictas e imponer normas sobre lo que se puede
y no se puede comer, nadie puede adherirse a ellas al 100% por largos períodos
de tiempo. Y cuál es el resultado cuando dicha persona deja de seguir la dieta?
Recupera el peso perdido e inclusive gana más.
Limitar demasiado las opciones de alimentos a
consumir hace que la gente se vuelva más propensa a tener atracones y a
desarrollar una mala relación con la comida. Es más, aquellos que tienen una
obsesión con la comida sana pueden estar sufriendo una condición llamada
“ortorexia nervosa”.
Todo comienza como un intento inocente de comer más
saludablemente, pero los ortoréxicos se obsesionan con la calidad y la pureza
de los alimentos.
Está documentado que evitar determinados alimentos sin razón ni respaldo científico es una de las características definitorias de la ortorexia nerviosa. Y evitar grupos de alimentos es común en personas con trastornos de alimentación como lo es, entre otros, la anorexia.
Está documentado que evitar determinados alimentos sin razón ni respaldo científico es una de las características definitorias de la ortorexia nerviosa. Y evitar grupos de alimentos es común en personas con trastornos de alimentación como lo es, entre otros, la anorexia.
Generalmente, se repiten una serie de pasos cuando
alguien entra al mundo de las dietas y la obsesión por comer sano:
1- Comienzan a comer limpio; se sienten bien y hay
resultados positivos.
2- Poco a poco, aumentan las restricciones en torno
a la alimentación.
3- Esto lleva a dos cosas: a) más ansiedad en situaciones sociales, donde hay variedad de
comida “prohibida”, y b) más sentimientos
de culpa cuando se come algo indebido.
4- Atracón. Una vez se ingiere algo que no se debía
ya no hay vuelta atrás. Se
cruzó el límite y somos un fracaso. Y ya que fracasamos comemos hasta no poder
más; y, luego de la gula y el placer de comer, una sensación de decepción y
tristeza nos invade. No pudimos resistirnos a la tentación y no contamos con la
fuerza de voluntad necesaria como para conseguir nuestros objetivos.
5- Se repiten los pasos del 1 al 4 - restricción y eventual atracón -
6- En última instancia, se desarrolla una relación horrible
con la comida y muy comúnmente un descontento con el aspecto físico. Está
estudiado que quienes más límites ponen en sus elecciones, más dificultad
tienen para mantener un peso saludable.
Se necesita una voluntad férrea para mantener un
estilo de alimentación tan rígido. Cada día es una oportunidad de comer correctamente,
de ser mejor que los demás en lo que respecta a la dieta y de autocastigarse si
la tentación gana.
Esta foto representa algo típico en el mundo del
fitness. Tuppers con comida preparada con hasta 6 días de antelación. Siempre
los mismos alimentos; hablemos de monotonía, aburrimiento y sufrimiento
innecesario..
Y a pesar de lo sano que una persona pueda verse por
fuera, puede no estarlo por dentro. La ortorexia es un trastorno común en atletas,
nutricionistas y personas conscientes de su salud.
Y esta otra foto? Dios mío!
Diferencias entre los
fanáticos de la comida sana y los fanáticos de IIFYM
Los proponentes más extremistas de comer “sano”
tienden a asegurar que si nos centramos en comer los alimentos “correctos” no
necesitamos contar calorías ni macronutrientes.
Los proponentes más extremistas de IIFYM aseguran
que se puede comer cualquier alimento, y que si conseguimos alcanzar nuestros
números de proteínas, grasas e hidratos de carbono para el día llegaremos a
nuestro objetivo.
Ambas escuelas de pensamiento extremistas tienen
errores.
Los proponentes de comer sano/limpio tienden a tener
lo que llaman “días de trampa”; que se refiere a un día en donde todo está
permitido. Pueden comer lo que quieran y en las cantidades que
quieran.
Sería algo así: 10 días comiendo perfecto y en el día 11, como
recompensa pueden darse atracones de todo lo que no pudieron comer los últimos
días. Pizza, pasta, Oreos, comida rápida. Lo que quieran y sin regular
cantidades.
Mucha de esta gente tiene un complejo de
superioridad. Solo basta ver discusiones en foros u opiniones de fanáticos de
los alimentos “limpios” quienes se ríen y argumentan que los que no tienen la
fuerza de voluntad para evitar sus comidas preferidas no tienen lugar en el mundo
del fitness.
Eso señores, se llama desorden
alimentario.
Por el otro lado, decir que se puede comer CUALQUIER
cosa y obtener resultados también es erróneo. Gracias al nombre por el cual se
hizo popular este estilo de alimentación, mucha gente olvida los
micronutrientes en la dieta. Vitaminas, minerales y por supuesto la fibra
impactarán en cómo nuestro cuerpo funciona y qué tan eficazmente realiza sus
actividades diarias.
Pero se trata de contexto. Por supuesto una persona
que solo come helado y batido de proteínas no va a estar proveyendo al cuerpo
con la cantidad de nutrientes que necesita. Ahora, si nos aseguramos de ingerir
la cantidad de vitaminas, minerales, fibra, ácidos grasos esenciales y
aminoácidos que el cuerpo requiere para funcionar correctamente, entonces no
habrá NINGÚN problema si consumimos pequeñas cantidades de comida “chatarra” a
diario.
Se puede engordar comiendo
únicamente comida “sana”
A pesar de lo que digan algunos personajes, FÁCILMENTE se puede engordar comiendo comida “sana”. Es cierto, es menos probable engordar
comiendo frutas, verdura, hortalizas, granos integrales y proteínas magras que
consumiendo Oreos, pero igualmente se puede subir de peso a pesar de centrar
nuestra alimentación en estos alimentos.
Uno de los proponentes más populares de los
beneficios de las dietas altas en grasas y bajas en carbohidratos es Kris
Gunnars ( http://authoritynutrition.com/ ). Él mismo dijo que comiendo comida “real” engordo enormemente por los
atracones ricos en grasas que realizaba a diario (muchas comidas “naturales”
son ricas en grasas, y, consumidas en exceso contribuyen al ascenso de peso).
Según sus propias palabras. “Consumir gran cantidad
de nueces, almendras, crema de leche y mantequilla de maní me hizo engordar
muchísimo”.
A continuación traduzco unos testimonios de personas
que no perdieron grasa a pesar de “comer limpio” o que perdieron peso pero
desarrollaron una mala relación con la alimentación en general:
"Trabajé con un médico durante 3 años. Él me
recetó una dieta estricta de eliminación. Sin azúcar, sin almidones. Debía
comer carne, vegetales, grasas sólidas y frutos secos. La cantidad no importaba;
la clave, me dijo, era no salir de esas recomendaciones y comer 6 veces al día. No lo
cuestioné hasta que no fue capaz de responderme - ¿Si sigo todas las
recomendaciones, por qué gané 30 libras (15 kilos)??" - Stacy
“Aunque mis comidas eran "limpias" yo
comía casi el doble de mis necesidades calóricas. Devoraba bowls llenos de fruta
y frutos secos. Mirando hacia atrás, si me hubiese comido una porción de torta
que tanto deseaba hubiera metido 300 calorías. El bowl de la fruta con las nueces y avellanas probablemente hayan aportado el doble.”
- Holly
“Como no sabía la cantidad de calorías que consumía
al día no comía casi nada. Sí, perdí peso,
pero no por la elección de los alimentos limpios sino porque no comía nada. Me salteaba la cena casi todos
los días! Estaba consumiendo en promedio menos de 1000 calorías al día" - Steph
“En mis días de Paleo, estaba propenso a comer en
exceso, a darme atracones de comida. Permanecía tres o cuatro semanas
estrictamente Paleo, pero a continuación, sucumbía a mis antojos de alimentos
no Paleo y devoraba cereales, pastel y papas fritas.” - Mike Samuels
"Desarrollé un trastorno de alimentación por los
atracones causados por las restricciones de alimentación de la dieta paleo.
Alternaba entre días estrictos y días de trampa en donde comía hasta no poder
más. Perdí muchísimo peso comiendo de esta forma (88 libras para ser más exactos) pero los efectos secundarios fueron muy graves. En mis días de trampa llegaba a
comer hasta 6000 calorías, solo para empezar el día siguiente con el mismo
proceso de restricción y atracones". -
Karla.
“Comía almendras con batido de proteínas y semilla
de lino pre / post entrenamiento. Ensaladas sin carbohidratos, sólo verduras y
pollo para el almuerzo. Salmón y verduras para la cena, sin pan, avena ni
postres.
Yo estaba viviendo en casa de mi madre en ese
momento y ella es una fantástica cocinera. Todos mis hábitos nutricionales le parecían
extraños. Pero no para mí; no podía comer esa comida! todo tenía demasiados
carbohidratos, y tenía gluten! estaba 100% seguro de que era intolerante al
gluten.
Perdí 50 libras en un año, de 240 a 190 (109 kilos a
86) pero no estaba conforme. Mi cara era redonda, estaba blando y fofo, y mis niveles
de energía eran terriblemente bajos.
Entonces contraté a Layne Norton (fisicoculturista,
nutricionista con un doctorado en síntesis de proteínas). Pasé de 190 libras a 168
libras en 12 semanas, comiendo galletas, patatas fritas, Pop Tarts y helado;
todo con moderación.
Por supuesto que estoy comiendo sobre todo alimentos
que sean ricos en fibra, vitaminas y minerales
como avena, spaguettis, frutas, verduras y proteínas magras, pero puedo
incluir alimentos de preferencia personal siempre y cuando me asegure que no me
pase de mis requerimientos para cada nutriente." - Chase
Acá Chase comiendo “limpio” y “Paleo”
a la izquierda y comiendo helado a la derecha.
"Comer "limpio" me creó una neurosis
hacia la comida. Solo podía comer ciertos tipos de alimentos: pollo, arroz
integral, brócoli, avena, etc. Debía asegurarme de comer cada 2 horas para no
estar "catabólico" o
"ralentizar mi metabolismo". No quería salir con amigos o mi familia
para no arruinar mi dieta. Y lo peor, la parte más triste de esto fue que
"comer sano / limpio" no se reflejó en mi físico en absoluto." - Hassan Ali
Los anteriores testimonios fueron tomados del
Facebook oficial del blog “Healthy living, healthy lifting” https://www.facebook.com/HealthyLivingHeavyLifting
Cómo comer?
Como estuve desarrollando, los términos "comida
basura" y "comida sana" son bastante ambiguos. Sin embargo, la
gente en general sabe lo que constituye un alimento saludable.
Qué define a una comida como “sana” o “limpia”?
- Mínima cantidad de ingredientes.
- Se cultiva en el suelo, o es de la tierra, aire o
mar.
- Con poco o sin procesamiento.
Y a una comida “chatarra” o “sucia”?
- Tiene muchísimos ingredientes.
- Ha sido altamente procesada.
La clave de IIFYM es consumir la mayoría de nuestro
tiempo comida “sana” mientras comemos poca cantidad de comida “chatarra”. Y la cantidad
de chatarra dependerá de nuestro objetivo, género, cantidad de músculo y grasa
que tengamos en la actualidad, preferencias personales, tipo y cantidad de
ejercicio físico que realizamos, etc.
La relación de 80:20
Alguien que consume el 80% de sus calorías en alimentos
ricos en nutrientes y mínimamente procesados está en el camino correcto.
El 80% de 2000 calorías son 1600. Con 1600 calorías
la mayoría de la gente puede satisfacer sus necesidades de proteínas, comer una
buena cantidad de grasas saludables, fibra, frutas y verduras. Luego, con las
otras 400 calorías se puede “jugar” y consumir alimentos de preferencia
personal y que no sean considerados “sanos”.
Y, aunque parezcan muy pocas calorías, con 400 se
pueden hacer bastantes cosas divertidas:
– 6 galletitas Oreo y un vaso de leche
descremada.
– 1
porción de chocotorta.
– 1
chorizo y 50 gramos de pan baguette.
– 1
hamburguesa Mc Pollo Jr con 3 sobres de ketchup añadidos.
– 1
porción de pizza napolitana.
– 2 alfjores Havanna de chocolate.
Nada mal para una “dieta”.
Lo importante es saber que no traerá ningún problema
comer alimentos que no posean micronutrientes en este contexto planteado, y no
generar miedo a determinados alimentos sin la evidencia científica necesaria.
“Pero a mí me encanta comer pollo con brócoli y
arroz integral cada dos horas todos los días de mi vida”. Si ese es el caso de
alguien leyendo esto, bajo todo punto de vista por favor que siga con esos
hábitos. No se trata de obligar a la gente
a que cambie su forma de alimentarse, sino ayudar a los que no están
consiguiendo resultados con un enfoque tan drástico.
No estoy diciendo que todo el que sigue los
principios de “comer limpio/sano” está obsesionado con la comida o tiene un
desorden alimentario. Pero lo que estoy diciendo es que está bien tener un poco
de flexibilidad. No es necesario prohibir alimentos.
“Entonces, puedo comer Nutella o bondiola y perder peso?” SÍ.
No hay que asociar el sufrimiento y la restricción extrema con el éxito. Bajar de peso no tiene nada que ver con tener la fuerza de voluntad suficiente como para evitar los alimentos que nos gustan.
Los objetivos físicos se obtienen consumiendo la cantidad de calorías, proteínas, grasas e hidratos de carbono que necesitamos. Podemos consumir los alimentos que más nos gustan sin retrasar ni siquiera un día nuestros objetivos estéticos y mejorar nuestra salud.
Últimas palabras
Estas son solo algunas de las muchas personas que consiguieron una forma física excelente siguiendo los principios de la dieta flexible / IIFYM.
“Entonces, puedo comer Nutella o bondiola y perder peso?” SÍ.
No hay que asociar el sufrimiento y la restricción extrema con el éxito. Bajar de peso no tiene nada que ver con tener la fuerza de voluntad suficiente como para evitar los alimentos que nos gustan.
Los objetivos físicos se obtienen consumiendo la cantidad de calorías, proteínas, grasas e hidratos de carbono que necesitamos. Podemos consumir los alimentos que más nos gustan sin retrasar ni siquiera un día nuestros objetivos estéticos y mejorar nuestra salud.
Últimas palabras
Estas son solo algunas de las muchas personas que consiguieron una forma física excelente siguiendo los principios de la dieta flexible / IIFYM.
Matt Ogus (creo que no estaba en
el baño cuando se sacó la foto pero no estoy 100% seguro J)
Chris Lavado:
Layne Norton:
Simone Sinclair:
Brooke Erickson:
Felicia Hewitt:
Stephen Box:
Jeff Alberts (45 años):
Hombres, mujeres, gente joven, gente más grande, algunos usando drogas y otros de forma natural. Lo importante es que estos principios sirven tanto para bajar algunos kilos como para llegar a competir en el nivel más alto. Puse ejemplos de modelos y fisicoculturistas solo para ejemplificar que funciona inclusive para gente con objetivos élite.
No se dejen llenar la cabeza por gente que toma la alimentación como una religión. Hay mucho, mucho más en una dieta que alimentos buenos vs malos. La principal razón por la que gente fracasa cuando está a dieta es la por falta de consistencia. Y esta inconsistencia viene por el aburrimiento o la sensación de que la dieta es muy restrictiva.
La mayoría de la gente se cansa de seguir una dieta con un montón de reglas y que no les permite comer sus alimentos favoritos. La realizan unos días, semanas, meses; solo para volver a viejos hábitos y recuperar todo el peso perdido (en caso de haber bajado algo).
La moderación es la clave. La moderación permite que comamos helado e igualmente perdamos grasa. Prueben la moderación y tendrán éxito sostenido a lo largo del tiempo.
Recursos utilizados:
Lectura / videos complementarios:
Videos:
Libros:
“Flexible Dieting” de Armi Legge.
“A Guide To Flexible Dieting” de Lyle McDonald.
“Plan Génesis” de Leonardo Arias.
Para seguir leyendo artículos de nutrición, entrenamiento y salud clickeá
“Me gusta” en Facebook y seguime en Twitter.
“Me gusta” en Facebook y seguime en Twitter.
